Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Внутренняя поверхность бедра упражнения в тренажерном зале

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедер считается одной из самых проблемных зон нижней части тела. У девушек проблема носит более эстетический и визуальный характер, у мужчин – практический (лимитирует прогрессирование и создает мышечный дисбаланс). Добавление упражнений для внутренней части бедра в свою программу гарантировано исключит любые проблемы с этой областью, устраняя дисбаланс в развитии, дряблость и слабый мышечный тонус.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
  2. Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
  3. Медленно сводите ноги и повторяйте движение.


Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
  2. Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
  3. Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
  4. В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

3. Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
  2. Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
  3. Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
  4. Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

4. Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

  1. Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
  3. В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.

5. Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

  1. Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
  2. Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
  3. Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.

Приведение ноги c лентой Приведение ноги в кроссовере

В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

6. Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

  1. Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
  3. В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

7. Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
  2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
  3. С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

  • В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
  • При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
  • Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
  • Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

  • Разминка.
  • Приседания плие – 4*12.
  • Сведение ног в тренажере – 4*12.
  • Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
  • Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

Бедер при помощи занятий в тренажерном зале

Чтобы ноги были красивыми, не обойтись без тренировки бедер внутри. Мы расскажем про самые эффективные упражнения для внутренней части ног и предложим несколько готовых программ тренировок.

Вопрос о том, как тренировать внутренние части бедер, часто появляется среди представительниц прекрасного пола. Генетическое расположение женщин таково, что именно эта часть тела растет очень быстро, когда в организм поступают лишние калории. Как правило, большая часть этих скоплений составляет жировая масса.

Как показывает практика, увеличение объема определенных частей тела наблюдается не только из-за избытка калорий, но и из-за их неадекватного распределения в течение дня. Те, кто считает, что завтрак не важен для современного человека, вместо обеда могут выпить стакан кофе, но на ужин они должны съесть все, что нужно.

Именно такой подход к питанию является причиной появления избыточной массы тела.

Читать еще:  Интервальные тренировки для похудения в тренажерном зале

Как начать тренировку

Внимание! Единственный безошибочный метод борьбы с лишним весом — это силовые тренировки.

Упражнения в тренажерном зале, при отсутствии опыта, обычно начинаются с адаптивной программы, но нагрузка на мотивационную область мышц не исключается. Лучшими упражнениями для этого являются приседания со штангой для ног, жим ногами, выпрямление ног во время сидения на тренажере, боковые выпады и т.д.

Силовые тренировки помогут убрать внутренние части бедер и подтянуть другие части тела. Ведь упражнения воздействуют на весь организм в целом.

Как ускорить результат

Внимание! Нагрузки в тренажерном зале приведут к результату, если вы будете следовать грамотной схеме. Но большая часть женщин хотела бы убрать внутренние части бедер как можно скорее.

Чтобы помочь в этой ситуации нужно введение дополнительных нагрузок.

Так, например, массаж внутренней части ноги помогает ускорить процесс восстановления, а это значит, что вы можете выполнять его гораздо чаще, чем при обычных упражнениях. Для повышения эффективности — кардио тренировки и растяжки.

Получасовые ежедневные упражнения приводят к значительному прогрессу в достижении цели. При правильной программе питания это приводит к потере объема примерно на 0,5-1 см в неделю.

Режим

Отвечая на вопрос о том, как с помощью занятий устранить внутренние части бедер, можно утверждать, что те женщины, которые будут использовать все доступные режимы тренировок, получат отличные результаты.

Это станет неотъемлемой частью жизни. Существует три основных режима тренировки мышц: сила, масса и рельеф. Большая польза будет достигнута благодаря комплексной работе в рамках одного тренинга. Например, в силовом режиме вы можете делать приседания, брать вес.

Разогрев

Перед началом упражнений нужно разогреться и потянуться.

  • Наклон головы: 1 раз из 10 повторений
  • Цервикальные повороты: 1 раз из 10 повторений
  • Радиальные движения рук: 1 раз из 10 повторений
  • Радиальное движение запястий: 1 раз из 10 повторений
  • Радиальное движение плеча: 1 раз из 10 повторений
  • Радиальные движения нижней части спины: 1 раз из 10 повторений
  • Боковые выпады: 1 раз из 10 повторений
  • Радиальные движения лодыжки: 1 раз из 10 повторений
  • Бег на месте — 3 минуты
  • Встаем в носках: 2 круга по 10 повторений
  • Бег — 2 круга по 20 повторений
  • Боковые наклоны: 1 раз из 10 повторений

Теперь вы на сто процентов готовы к упражнениям. Начнем.

Лучшие упражнения для внутренней стороны ноги

После того, как вы хорошо разогрелись, вы можете продолжить тренировку. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности ног. За один урок сделайте 3-4 упражнения. Количество подходов и повторений указывается отдельно.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется как для развития мышц внутренней поверхности ноги, так и для разогрева. Для прогрессирования потребуется вес.

  • Лягте на пол, голову, лопатки и нижнюю часть спины плотно прижмите, корпус зафиксирован. Ноги подняты под углом 90 градусов.
  • Медленно вытяните ноги в стороны как можно шире, с задержкой 1-1,5 секунды.
  • Уменьшите скорость и повторите движение.

Упражнения полезны, потому что они подтягивают внутренние мышцы ног и значительно улучшают растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Он идеально подходит для внутренней части ноги, его можно использовать для разминки или в качестве одной из частей суперсета.

  • Лягте на бок, обратите внимание на упор на ноге и скрученную руку в локте (руки можно располагать по желанию, но они прочно прикреплены к телу).
  • Вытяните нижнюю ногу слегка вперед, вторая нога согнута в колене, ступня опирается на пол, чтобы сохранить равновесие.
  • Медленно отсоедините нижнюю часть ноги от пола и поднимите ее как можно выше.
  • В верхней точке сделайте задержку и опустите ногу в исходное положение.

Упражнения будут более продуктивными, если вы не полностью опустите ногу на пол. Это поможет поддерживать постоянное напряжение.

3. Выпады в сторону

Этот вариант упражнения на внутренней поверхности ноги подходит как для дома, так и для тренажерного зала. Помимо сложной области, он тренирует все мышцы нижней части тела, а также основные мышцы.

  • Становитесь ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки скручены в локтях и пригвождены к груди.
  • Сделайте очень длинный шаг в сторону с переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено в сторону.
  • Согните колено и переместите тело вперед (по направлению к ведомой ноге), сильно растягивая 2-ую ногу.
  • Сделайте короткую паузу (можно попрыгать 2-3 раза), а затем вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно не делать резких движений, а также держать спину ровной.

4. Приседания плие

Это отлично подходит для прокачки внутренней части ноги. Это можно сделать с любым весом (вес, гири, бутылка с водой) и без веса.

  • Поставьте ноги шире, чем плечи, и держите руки на бедрах свободно. Спинка плоская, носки повернуты в сторону.
  • Замедляйтесь, сгибая колени. Старайтесь сидеть как можно ниже, насколько позволяет растяжение.
  • С той же скоростью вернитесь в исходное положение, не растягивая колени на сто процентов.

5. Поднятие ног

Проводится с расширителем, жгутом (с петлевой ручкой).

  • Отведите ногу в жгут или ручку рукоятки, затем отступите на несколько шагов назад (чтобы было терпимое напряжение).
  • Станьте ровно, руками возьмитесь за ручку.
  • Медленно перенесите рабочую ногу на другую сторону.

В упражнении важно поддерживать уровень спины и фиксировать положение тела.

6. Разведение ног на симуляторе

Основное упражнение для внутренней части ног для женщин. Оно обеспечивает нагрузку на необходимую область, исключая участие других мышц в работе. Дома вы можете использовать расширитель для ног.

Любой подход выполняется на время (20 секунд) или до мышечной усталости.

Пример программы упражнений

  1. Разминка на скакалке или беговой дорожке в течение 5 минут;
  2. Приседания (4 / 6-8);
  3. «Широкая» жим ногами на тренажере (3 / 10-12);
  4. Броски вперед с гирями (3 / 10-12);
  5. Растяните ноги на симуляторе (3 / 10-12);
  6. Стоять на носках в вертикальном тренажере (3/15-20).

Рассмотренный пример упражнений подходит мужчинам. Девочки могут сами адаптировать тренировку, например, меняя традиционные приседания на «plie». После тренировки нижней части тела мы рекомендуем делать растяжки.

Силовая тренировка

Вы можете использовать спортивный инвентарь, который повысит скорость похудения. Для этих целей можно использовать гири, а также спортивную эластичную ленту, эспандер, пилатес.

Отличные силовые упражнения:

  • Приседания сумо с весом — это приседания, описанные выше, которые сложны только при подъеме веса двумя руками. Для начала вы можете сделать 10-12 повторений.
  • Скольжение с весом: так называемые боковые приседания с чередованием переноса веса на согнутой ноге под равным углом и выравниванием задней ноги. Вес поднимается до уровня глаз. Такое «растяжение» с утяжелением хорошо работает на бедра.
  • Отведите ноги в сторону — это очень популярное упражнение, знакомое многим со времен физики в старших классах. Мы лежим на одной ноге, тело приподнято и опирается на локоть. Вторая рука на талии. Верхняя часть ноги сгибается в колене, так что ступня упирается в пол. Направляем ногу еще ниже, палец указывает на себя. Мы пытаемся поднять ногу очень высоко из этой позиции. Такая нагрузка тренирует все мышцы внутренней части ноги и повышает сопротивление. Делать 10-15 повторений.
  • Отведение ноги в резинке. Мы ставим ногу на противоположный конец натянутой ленты, чтобы мы были лицом к симулятору. Вторая нога — опора, она прочно опирается на пол. Мы ставим ногу на ленту и возвращаем ее в исходное положение. Стопа рабочей ноги не касается пола до конца упражнения. Делать по 15 раз.
  • «Маятник». Если вы выполняете его без спешки и осторожно, то можете проработать внутреннюю область ног. Из положения стоя, мы поднимаем ровную ногу так, чтобы она была параллельна полу. Опустите ногу на пол и повторите для другой ногой. Мы делаем по 15 раз. Важно: не выполняйте упражнения быстро, особенно медленное выполнение помогает сжигать жир, подтянуть внутреннюю часть ноги.
Читать еще:  Как накачать пресс в тренажерном зале

Тренажерный зал

Если домашние упражнения не дали результатов или вам трудно заставить себя делать упражнения дома, двери спортзала всегда открыты для всех. Комплекс упражнений легко выполнить с помощью специальных тренажеров для тренировки основных мышц. Кроме того, в первый раз упражнение можно делать под присмотром профессионалов. Повторите правильно 12-15 раз.

Упражнения для прокачки внутренней части ноги в спортивных залах включают в себя:

  • Жим;
  • Скручивания ног;
  • Поднимите колени на симуляторе;
  • Балансировка ногами;
  • Приседания «Сумо» на тренажере Смита.

Советы новичкам

Полный список делать не обязательно, достаточно выполнить основное упражнение и несколько дополнительных. Активность может выглядеть так:

  • Приземистые приседания — 3-4 подхода по 12-20 повторений
  • Поставьте ногу на бок — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • «Ножницы» лежа на полу — 2-3 подхода по 15-20 повторений

Если вы мечтаете о сильных ногах, вам не обойтись без тренировок! Обратите внимание на стопы именитых звезд бодибилдинга. Мышцы бедра в них развиваются не хуже четырехглавой мышцы.

Они используют приседания и предыдущие упражнения.

Мужчины могут тренировать внутреннюю часть ног. Добавьте просто 1-2 упражнения.

  • Приседания сумо: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Работа с ногами в симуляторе: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Достаточно нескольких упражнений, чтобы дать стимул для роста мышц. Тренируйте ноги один раз в неделю, давая им достаточно времени для восстановления.

Если вы решите тренировать ноги дома, то количество занятий можно увеличить до 2 в неделю, так как они будут иметь тонизирующий характер.

И не забывайте, что если вы тренируете определенную мышцу, а конце, надо выполнить комплекс легких упражнений на растяжку.

Растяжение, пока вы не почувствуете небольшое напряжение. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

Комплекс домашних упражнений на неделю

Упражнения следует разделить на недельные тренировочные курсы, количество и тип которых следует выбирать с учетом способностей, состояния здоровья и физического состояния во время восстановления мышц:

  • приседания;
  • ножницы;
  • выпады в сторону;
  • разведение ног;
  • размахивания ногами;
  • прыжки через скакалку;
  • упражнения с фитболом,
  • на тренажерах;
  • растяжка.

Упражнения должны быть распределены в соответствии с тренировочным курсом, не перегружая тело.

Растяжка после упражнений не только придает телу эластичность, но и создает растяжение мышечной ткани, которая обволакивает мышцы. Это качество способствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц, а также оказывает расслабляющий эффект после работы.

7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

  • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
  • Привлекательность и стройность данной области;
  • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Читать еще:  Тренировка на пресс в тренажерном

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

10 упражнений для внутренней части бедра

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector