Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гантели 3 кг упражнения

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории , одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Гантели — отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела , обрести рельефный пресс , стройные ноги , упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем , как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму , не тратя много времени. Поговорим о том , как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа — разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес , а вторые нет. Неразборные ( или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины , металла , пластика и неопрена.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол , вероятность повредить пол очень мала.

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью , долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели , как правило , имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях , направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем , что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок — это их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта , а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин , чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях , которое прокачивает ноги , бицепсы и ягодицы.

  1. Поставьте ноги шире плеч , носки разверните на 60 градусов.
  2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так , чтобы гантели оказались на уровне плеч.
  3. Выполните 3 подхода по 10−12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

  1. Слегка согните ноги в коленях , наклонившись вперед на 50−60 градусов.
  2. Спину держите прямо.
  3. Потяните гантели к себе , сводя лопатки вместе.
  4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями , чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
  3. Медленно разводите руки в стороны , направляя локти вверх.
  4. В верхней точке сводите лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило , у женщин слабые трицепсы , поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
  3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой , а руки прямыми.
  4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове , не разводя в стороны.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч , гантели возьмите в руки перед собой , ладони направлены к себе.
  2. Сгибайте руки на бицепс , прижав локти к корпусу.
  3. Затем сделайте жим гантелями вверх , разворачивая ладони от себя.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём , рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Комплекс упражнений с использованием гантелий

Упражнения с использованием гантелей. Комплекс I

Предлагаемые упражнения надо выполнять в такой последовательности. Сначала сделайте первое упражнение, немного отдохнув — второе, затем снова выполните первое упражнение, после этого — второе, потом опять первое и снова второе. Так же чередуйте третье упражнение с четвертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девятое — с десятым и одиннадцатое—с двенадцатым. Такое чередование упражнений создает лучшие условия для роста результатов.

Отдых между подходами нужно использовать для активного расслабления тех мышц или мышечных групп, на которые падала нагрузка. Самыми распространенными упражнениями для расслабления являются висы, кругообразные движения руками перед собой, встряхивание ногами, растягивание, глубокие приседания с пружинящими движениями и т. п.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Глубокое дыхание благоприятно влияет на деятельность внутренних органов, улучшая снабжение организма кислородом, способствует сохранению и увеличению подвижности грудной клетки.

1. Поднимание и опускание грудной клетки. Вес гантелей 5—15 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, втягивая живот и расширяя как можно больше грудную клетку, затем медленный выдох. Темп средний. Повторить по 8—10 раз в 2—3 подходах.

2. Сведение рук перед грудью — для грудных мышц. Вес гантелей 3—7 кг.

Лечь спиной на скамейку или на два табурета. Руки с гантелями разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. Свести руки перед грудью крест-накрест, затем развести. При сведении рук—выдох, при разведении — вдох. Темп медленный. Повторить по 10—15 раз в 2 — 3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

3. Одновременное сгибание рук — для бицепсов. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями вперед. Одновременно согнуть руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить по 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 1—2-минутный отдых.

4. Разгибание рук из-за головы — для трицепсов. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями за головой, локти вертикально, ближе к голове. Разогнуть руки вверх, не меняя положения локтей, затем согнуть. Темп медленный. Повторить 10—15 раз в 3—4 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

5. Сведение рук вперед с попеременным подниманием ног — для мышц рук и брюшного пресса. Вес гантелей 3—5 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны, на высоте плеч. Поднять левую ногу вперед-вверх, руки вперед — выдох, затем опустить ногу и развести руки — вдох. Повторить каждой ногой 10—15 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 1—2-минутный отдых.

6. Наклоны туловища вперед-вниз к левой и правой ноге — для мышц брюшного пресса и спины. Вес гантелей 10—20 кг.

Ноги шире плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Слегка поворачивая туловище вправо, наклониться к правой ноге, затем выпрямиться и сделать то же самое в другую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении—вдох. Темп средний. Повторить 8—12 раз в каждую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

7. Попеременное поднимание рук на высоту плеч — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты назад. Поднять левую руку вперед, а правую отвести назад и приподняться на носки, затем, опуская левую, поднять правую и т. д. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 15—20 раз каждой рукой в двух подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

Читать еще:  Калланетика это комплекс упражнений

8. Поднимание рук вперед-вверх — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Поднять руки вперед-вверх, затем опустить вниз. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

9. Приседание на правой и левой ноге с подниманием рук в стороны — для мышц ног и рук. Вес гантелей 3—5 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимая руки в стороны, одновременно сделать широкий выпад левой ногой в сторону, глубоко присев на носке, вернуться в исходное положение, затем то же самое повторить в другую сторону. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 8— 10 раз в каждую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

10. Приседание на двух ногах — для мыщц ног и таза. Вес гантелей 10—20 кг.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрестно сзади на ягодицах. Присесть на носки, слегка наклонив туловище вперед, затем выпрямиться. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп медленный ‘и средний. Повторить 15—20 раз в 3—4 подходах. После .каждого подхода 2—3-минутный отдых.

11. Накручивание на палку шнура — для мышц предплечья. Вес гантелей 10—12 кг.

Возьмите круглую деревянную палку длиной 50— 60 см и диаметром 4—6 см. В середине палки с помощью раскаленного гвоздя проделайте отверстие и проденьте в него шнур длиной 80—90 см с узлом на конце. К другому концу привяжите 10-килограммовую гантель. Палка в опущенных вниз руках хватом сверху уже плеч. Вращая палку от себя, усилиями пальцев наматывайте на палку шнур до конца. Затем разматывайте, опуская гантель и вращая палку к себе. Палку можно держать также разнохватом. Для удобства можно встать на табурет или стул. Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый. Наматывайте 2—3 раза с 10—12-килограммовой гантелью. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

12. Подскоки на двух ногах — для мышц ног и таза. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Темп быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 15 — 20 прыжков с гантелями весом 5 кг, затем после 3-минутного отдыха повторить упражнение 10—15 раз с гантелями весом 10 кг.

Упражнения с использованием гантелей. Комплекс II

Порядок выполнения: после первого подхода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все подходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать третье упражнение с четвертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девятое — с десятым. Возможно, что не всякий сможет выполнить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы сможете перейти к более высоким нагрузкам.

1. Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища. Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо, одновременно сгибая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать. 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

2. Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса.

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 круговых движений влево и вправо в 2— 3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное.

3. Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук. Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каждом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

4. Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицепсов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг.

Возьмите лямку длиной 100—120 см и шириной 5— 6 см, сложите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширину плеч, а третью сзади на таком же расстоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положение упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

5. Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног. Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в коленном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отдыха то же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

6. Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза. Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привязаны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть на всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и средний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сделать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

7. Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бедрам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в исходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

8. Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц. Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

9. Поднимание на носки — для икроножных мышц. Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться в стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медленный. Сделать 2 — 3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

10. Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса. Вес гантелей 3—5 кг.

Читать еще:  Все упражнения в бодибилдинге

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

Комплекс упражнений с использованием гантелий

Упражнения с использованием гантелей. Комплекс I

Предлагаемые упражнения надо выполнять в такой последовательности. Сначала сделайте первое упражнение, немного отдохнув — второе, затем снова выполните первое упражнение, после этого — второе, потом опять первое и снова второе. Так же чередуйте третье упражнение с четвертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девятое — с десятым и одиннадцатое—с двенадцатым. Такое чередование упражнений создает лучшие условия для роста результатов.

Отдых между подходами нужно использовать для активного расслабления тех мышц или мышечных групп, на которые падала нагрузка. Самыми распространенными упражнениями для расслабления являются висы, кругообразные движения руками перед собой, встряхивание ногами, растягивание, глубокие приседания с пружинящими движениями и т. п.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Глубокое дыхание благоприятно влияет на деятельность внутренних органов, улучшая снабжение организма кислородом, способствует сохранению и увеличению подвижности грудной клетки.

1. Поднимание и опускание грудной клетки. Вес гантелей 5—15 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, втягивая живот и расширяя как можно больше грудную клетку, затем медленный выдох. Темп средний. Повторить по 8—10 раз в 2—3 подходах.

2. Сведение рук перед грудью — для грудных мышц. Вес гантелей 3—7 кг.

Лечь спиной на скамейку или на два табурета. Руки с гантелями разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. Свести руки перед грудью крест-накрест, затем развести. При сведении рук—выдох, при разведении — вдох. Темп медленный. Повторить по 10—15 раз в 2 — 3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

3. Одновременное сгибание рук — для бицепсов. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями вперед. Одновременно согнуть руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить по 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 1—2-минутный отдых.

4. Разгибание рук из-за головы — для трицепсов. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями за головой, локти вертикально, ближе к голове. Разогнуть руки вверх, не меняя положения локтей, затем согнуть. Темп медленный. Повторить 10—15 раз в 3—4 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

5. Сведение рук вперед с попеременным подниманием ног — для мышц рук и брюшного пресса. Вес гантелей 3—5 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны, на высоте плеч. Поднять левую ногу вперед-вверх, руки вперед — выдох, затем опустить ногу и развести руки — вдох. Повторить каждой ногой 10—15 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 1—2-минутный отдых.

6. Наклоны туловища вперед-вниз к левой и правой ноге — для мышц брюшного пресса и спины. Вес гантелей 10—20 кг.

Ноги шире плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Слегка поворачивая туловище вправо, наклониться к правой ноге, затем выпрямиться и сделать то же самое в другую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении—вдох. Темп средний. Повторить 8—12 раз в каждую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

7. Попеременное поднимание рук на высоту плеч — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты назад. Поднять левую руку вперед, а правую отвести назад и приподняться на носки, затем, опуская левую, поднять правую и т. д. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 15—20 раз каждой рукой в двух подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

8. Поднимание рук вперед-вверх — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Поднять руки вперед-вверх, затем опустить вниз. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

9. Приседание на правой и левой ноге с подниманием рук в стороны — для мышц ног и рук. Вес гантелей 3—5 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимая руки в стороны, одновременно сделать широкий выпад левой ногой в сторону, глубоко присев на носке, вернуться в исходное положение, затем то же самое повторить в другую сторону. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 8— 10 раз в каждую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

10. Приседание на двух ногах — для мыщц ног и таза. Вес гантелей 10—20 кг.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрестно сзади на ягодицах. Присесть на носки, слегка наклонив туловище вперед, затем выпрямиться. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп медленный ‘и средний. Повторить 15—20 раз в 3—4 подходах. После .каждого подхода 2—3-минутный отдых.

11. Накручивание на палку шнура — для мышц предплечья. Вес гантелей 10—12 кг.

Возьмите круглую деревянную палку длиной 50— 60 см и диаметром 4—6 см. В середине палки с помощью раскаленного гвоздя проделайте отверстие и проденьте в него шнур длиной 80—90 см с узлом на конце. К другому концу привяжите 10-килограммовую гантель. Палка в опущенных вниз руках хватом сверху уже плеч. Вращая палку от себя, усилиями пальцев наматывайте на палку шнур до конца. Затем разматывайте, опуская гантель и вращая палку к себе. Палку можно держать также разнохватом. Для удобства можно встать на табурет или стул. Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый. Наматывайте 2—3 раза с 10—12-килограммовой гантелью. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

12. Подскоки на двух ногах — для мышц ног и таза. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Темп быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 15 — 20 прыжков с гантелями весом 5 кг, затем после 3-минутного отдыха повторить упражнение 10—15 раз с гантелями весом 10 кг.

Упражнения с использованием гантелей. Комплекс II

Порядок выполнения: после первого подхода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все подходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать третье упражнение с четвертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девятое — с десятым. Возможно, что не всякий сможет выполнить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы сможете перейти к более высоким нагрузкам.

1. Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища. Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо, одновременно сгибая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать. 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

2. Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса.

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 круговых движений влево и вправо в 2— 3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное.

Читать еще:  Упражнения для мышц бицепса для мужчин

3. Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук. Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каждом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

4. Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицепсов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг.

Возьмите лямку длиной 100—120 см и шириной 5— 6 см, сложите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширину плеч, а третью сзади на таком же расстоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положение упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

5. Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног. Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в коленном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отдыха то же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

6. Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза. Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привязаны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть на всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и средний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сделать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

7. Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бедрам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в исходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

8. Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц. Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

9. Поднимание на носки — для икроножных мышц. Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться в стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медленный. Сделать 2 — 3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

10. Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса. Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

  1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
  2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
  3. 3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
  4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
  5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector