Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Калланетика это комплекс упражнений

Калланетика для начинающих

Похожие статьи

Калланетика для похудения с Татьяной Рогатиной

Калланетика ее обсуждение, отзывы и результаты

Как и большинство физических упражнений, калланетика направлена на мышечное сокращение и растяжение, что и является сутью данной методики.

Многие называют эту систему упражнений современной хатха-йогой. И действительно, калланетика представляет собой комплекс, включающий 29 статических упражнений, основанных на йоговских асанах.

Во время практики задействованы одновременно все мышцы. Если регулярно заниматься, ускоряется процесс обмена веществ, вследствие чего отложение жировой прослойки в теле прекращается, а мышечная масса наращивается.

Плюсы калланетики

  • Для занятий калланетикой необязательно посещать спортзалы со специальным оборудованием, ею можно заниматься в домашних условиях. Достаточно иметь удобные для вас вещи, каремат, включить спокойную расслабляющую музыку – и вы вполне готовы к практике.
  • Калланетика подходит для юных девушек, женщин в возрасте и даже для беременных. Безусловно, некоторые асаны для беременных исключают, но базовые упражнения все же остаются.
  • Развитие мышц происходит равномерно.
  • Калланетика имеет оздоровительный эффект: уменьшает боли при остеохондрозе, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Минусы калланетики

  • В случаи лишнего веса калланетику нужно совмещать с правильным рационом питания.
  • В калланетике есть свои противопоказания, впрочем, как и в любых других системах физических упражнений. Людям, имеющим сердечно-сосудистые и астматические проблемы со здоровьем, перенесшим недавно операции, нужно снизить нагрузки во время практики, а также уменьшить количество повторений.
  • Для начинающих калланетикой следует заняться после 1,5-2 недель регулярной зарядки и минимальной растяжки, иначе новички могут получить сильную крепатуру после первой тренировки.

Упражнения по калланетике – рекомендации

Чтобы ваши тренировки проходили эффективно и безопасно, воспользуйтесь некоторыми советами:

  • Оптимальное количество занятий составляет 3 р. в неделю на протяжении одного часа. Допускается разбить комплекс и заниматься по 15-20 мин. на протяжении всего дня.
  • Подберите для каждой тренировки 15-18 упражнений на разные группы мышц и делайте по 5-10 подходов на каждое из них в зависимости от вашего уровня подготовки, интервал между подходами до 2 мин.
  • Скручивания и растяжения в калланетике делайте плавно и без рывков.
  • Занятие начинайте с небольшой разминки.
  • Заниматься лучше на пустой или полузаполненный желудок, поэтому делайте последний прием пищи за 1,5-2 ч. до начала занятий. Если же вы покушали одни фрукты или салат без масла, то заниматься можно уже через 1 ч.

Калланетика – комплекс упражнений в картинках

А теперь детальнее разберем один из комплексов калланетики – гимнастику для эффективного похудения и восстановления организма. Тем же, у кого еще не было раньше тренировок по калланетике, рекомендуем ознакомиться с еще одним комплексом для начинающих в статье «Калланетика с Татьяной Рогатиной»

Противодействие

  • Станьте прямо, поставив ноги на расстоянии ширины плеч, плечи расправлены, а руки расположены вдоль корпуса.
  • Согнув в локте свою левую руку, прислоните ее к виску.
  • Осторожно надавите виском в ладонь, а ладонью в висок.
  • Удерживайте такое противодействие 10-15 с., а потом повторите аналогично на другую сторону.

Сведение лопаток вместе

  • Станьте прямо, поставив стопы на расстоянии ширины плеч.
  • Расправив плечи, разведите руки по сторонам, чтобы они оказались параллельными полу.
  • Отведите руки назад до соединения в лопатках. В такой позиции продержитесь 15-20 с.
  • Опустите руки и через 10-15 с. начинайте делать второй подход.

Калланетика для спины

  • Лягте на животик, хорошо прижав таз к полу.
  • Левую руку нужно вытянуть перед собой, в то время как правую согнуть и положить под лоб.
  • Приподнимите голову, оторвите правую ногу одновременно с левой рукой от пола, задержавшись в этой позиции на 25-30 с.
  • Вернувшись в начальную позицию, отдохните 5 с., после чего сделайте точно так же на другую сторону.

Калланетика для живота

  • Лягте на пол, поясницу прижав к полу.
  • Ноги подымите, согнув их до прямого угла между туловищем и ногами. Руки положите под бедра.
  • Приподнимите плечи и подтяните их к ногам, мышцы пресса при этом должны быть в напряжении, а руки параллельными полу.

  • Станьте прямо, расположив ноги шире плеч, руки при этом на поясе.
  • Руки сложите перед собой в замок и, сохраняя туловище прямым, присядьте до того момента, чтобы бедра оказались параллельными полу. Задержитесь в этой позиции на 25-30 с.
  • Вернитесь в исходное положение и, отдохнув 10 с, повторите упражнение.

Подъем ног

  • Сядьте на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Корпус наклоните под углом 45-50 градусов в противоположную сторону выпрямленной ноге и обопритесь левой рукой об пол.
  • Подымите правую ногу, мышцы пресса при этом в напряжении. Сделайте поднятой ногой 10 плавных движений вверх-вниз, а потом 20, но уже пружинящих и в среднем темпе. Ногу на пол не опускайте во время движений.
  • 10 с. отдохните и сделайте повторение на другую ногу.

Уголок

  • Сев на коврик, обопритесь об него позади себя руками, кисти рук при этом шире плеч.
  • Соединив ноги вместе, подымите их таким образом, чтобы они оказались под углом 45-50 градусов по отношению к полу, а стопы чуть выше лица.
  • Разведите ноги по сторонам, а затем их соедините и приопустите до уровня пупка.

Стретчинг задней бедровой поверхности

  • Сев на коврик, согните в колене правую ногу и затем опустите ее на пол таким образом, чтобы она касалась вашей левой ягодицы.
  • Теперь согните левую ногу, поставив стопу вблизи правого колена.
  • Обхватите колено левой ноги руками, живот при этом втянут, а спина ровная.
  • Прижмите к себе колено левой ноги, после чего задержитесь в такой позе на 10-15 с.
  • Вернитесь в начальную позицию после необходимого количества повторов сделайте точно так же на другую сторону.

Стретчинг приводящих бедровых мышц

  • Сев на коврик, разведите ноги в сторону, животик при этом втянут, а осанка ровная.
  • Руки вытяните впереди себя, после чего хорошо с ровной спиной наклонитесь вперед. В таком положении продержитесь 25-30 с.

Укрепление ног

  • Сядьте на колени и, ладошки положив за стопами, отклонитесь назад.
  • Таз вытолкните вверх и продержитесь в этой позе 10-15 с.

Есть ли польза от калланетики – отзывы

Лиля:

Калланетика – идеальная гимнастика при остеохондрозе. После двухмесячного стажа занятий по данной методике я забыла о болях в спине и онемении в конечностях, которые испытывала больше пяти лет. К тому же мне удалось за это время вообще без каких-либо усилий сбросить 3 кг. Просто занималась три раза в неделю по одному часу после работы.

Дарья:

В Интернете есть много уроков по калланетике, по которым я и занимаюсь у себя дома уже на протяжении двух лет 3-4 раза в неделю.

Что я могу сказать, во первых, я похудела на 5 кг без изменения питания и вес мой сейчас не увеличивается. А во-вторых, у меня ушли головные боли, связанные с внутричерепным давлением.

Евгения:

Занятия калланетикой для меня стали не только средством для улучшения фигуры, но и моего эмоционального состояния. Через полтора месяца регулярных тренировок 3 раза в неделю я похудела на 4 кг и начала лучше засыпать ночью.

Ознакомиться с более подробными отзывами и комментариями фитнес-тренера можно в статье «Калланетика – обсуждение и отзывы».

Уроки калланетики для похудения – видео

Из данного видео вы узнаете, что такое калланетика и для чего она нужна. Также ознакомитесь с базовыми упражнениями калланетики для тонкой талии, спины и ног. А рекомендации инструктора помогут сделать вашу практику безопасной.

Ознакомиться с большим количеством видеоуроков по калланетике для начинающих можно в статье «Калланетика – видеоуроки онлайн».

Теперь вы знаете, что такое калланетика и какое весомое место она занимает в современной фитнес-индустрии. Упражнения по калланетике подходят как молодым девушкам, так и женщинам постарше. Занимаясь данной системой упражнений, вы не только подкорректируете свою фигуру, но и улучшите свое здоровье и эмоциональное состояние.

Читать еще:  Упражнения на римском стуле для спины

Калланетика для начинающих – комплекс эффективных упражнений для домашних тренировок

Существует множество направлений фитнеса и каждый имеет свои неоспоримые преимущества над другими, в зависимости от предпочтений и здоровья начинающего любителя фитнеса. Возьмем в пример йогу: до сих пор она является самым популярным направлением фитнеса не только среди женщин, но и мужчин. А что касается калланетики, которую, вроде как, стали забывать. Именно калланетика является альтернативой йоги, более упрощенной версией, это преимущество дает возможность выполнять облегченные йоговские асаны, если есть ограничения к тренировкам классической йогой.

Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение

Калланетика в корне своего названия несет имя создательницы системы – Кэллан Пинкни и является оздоровительной системой упражнений, состоящей из 29 статических упражнений. За основу тренер взяла асаны из йоги и упростила их технику для того, чтобы йога стала доступна большинству, так как для таких занятий существует много противопоказаний.

Если в классической йоге присутствует много сильных прогибов, наклонов, стоек на голове и лопатках, категорически противопоказанных при любых заболеваниях позвоночника, то система калланетики исключает опасную для таких заболеваний нагрузку и помогает получить результаты не хуже и без риска осложнения.

Статическая нагрузка, которую обеспечивают занятия калланетикой, формирует мышечный корсет, красивую осанку и правильные очертания, а также ускоряет обмен веществ, помогая избавиться от лишних сантиметров и в конечном итоге позволяет похудеть. Комплексы упражнений калланетики подходят для начинающих и опытных спортсменок.

История калланетики

Идея создания направления, в основу которого заложены асаны из йоги, пришла к Кэллан Пинкни в шестидесятых годах прошлого века. Автор методики написала ряд книг, Кэллан выпустила видео уроки, в общем, внедряла методику в массы. Пик популярности калланетики пришелся на семидесятые, а ее методика была защищена двумя торговыми марками.

Плюсы и минусы занятий калланетикой

Основные преимущества:

  • Позволяет тренироваться без специального оборудования, как на групповых занятиях, так и дома.
  • Укрепляет глубокие мышцы тела, улучшая осанку и очертания тела.
  • Ускоряет метаболизм и липолиз, то есть расщепление жирных кислот.
  • Статические нагрузки тренируют баланс и координацию, что в целом улучшает самочувствие.
  • Упражнения эффективны, а их травматичность снижена к минимуму.
  • Тренироваться можно в любом возрасте.
  • Увеличивает гибкость тела и подвижность суставов.

Недостатки:

  • Направление воздействует на медленные мышечные волокна посредством статической нагрузки, поэтому быстрые волокна, как при динамике, не включаются в нагрузку.
  • Калланетика не подразумевает дополнительное оборудование, поэтому со временем тело может адаптироваться к нагрузке и не получать дальнейшего эффекта от тренировок.

Противопоказания к занятиям калланетикой

  • Бронхиальная астма.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Обострение заболеваний позвоночника.
  • Заболевания глаз.
  • Инфекционные заболевания.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

Упражнение №1

  1. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
  2. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  3. На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

Повторите несколько раз.

Упражнение №2

  1. Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
  2. Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

Упражнение №3

  1. Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
  2. Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
  3. Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

Упражнение №4

  1. Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
  2. Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.

2. Основная часть

Упражнение №1

  1. Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
  2. Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
  3. Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
  4. Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №2

  1. Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
  2. Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
  3. Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
  4. Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №3

  1. Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
  2. Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
  3. Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
  4. Удерживайте положение, не округляя спину.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №4

  1. Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
  2. Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
  3. Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №5

  1. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
  3. Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
  4. Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
  5. Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №6

  1. Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
  2. Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
  3. Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №7

  1. Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
  2. Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
  3. Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
  4. Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №8

  1. Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
  2. Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
  3. С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
  4. Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
  5. После выполнения расслабьте бедра.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №9

  1. Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
  2. С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
  3. Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
  4. Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

3. Растяжка

Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Все 29 упражнений калланетики в видео формате

Каких результатов можно достичь за месяц занятий калланетикой

Сама Кэллан утверждала, что результаты будут видны уже через две недели, при выполнении комплекса три раза в неделю. Через месяц укрепятся глубокие мышцы, что визуально уменьшит объемы талии и бедер. Сформируется красивый и женственный рельеф, округлятся и подтянутся ягодицы, заметно улучшится осанка.

Заключение

Для тех, кто вынужден забыть о занятиях йогой, калланетика станет отличным способом замены сложных и травматичных асан. Возможно, кому-то статическая нагрузка покажется скучной и быстро надоест, для этого калланетику можно совмещать с пилатесом или стретчингом. Несмотря на то, что травматичность методики предельно низкая, все же необходимо внимательно относиться к любым нагрузкам, чувствовать свое тело, а лучше тренироваться в группе, чтобы тренер всегда мог поправить технику.

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Читать еще:  Упражнения по системе табата для похудения

Калланетика это гимнастические упражненийя , появившийся в Америке. Назван он по имени автора этой методики Калан Пинкней. Сама Калан является живой рекламой своей системы тренировок. Ей уже за 50, а фигура у нее на зависть 16-летним девчонкам. Она утверждает, что занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. По словам Калан, один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.

Если вы хотите кардинально изменить свое тело, снизить вес, подтянуть мышцы и подкорректировать проблемные зоны, — значит, пришло время записаться на занятия по калланетике. Результатом занятий станут не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело.
Комплекс не предполагает резких движений, высокого напряжения, используются в основном потягивания, прогиб, полушпагат и качания, что делает калланетик доступной для всех.

В чём плюсы калланетик?

  1. Восстанавливает обмен веществ. Уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, а значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий.
  2. Снижает вес тела и уменьшает его объемы.
  3. Улучшает осанку.
  4. Учит лучше владеть своим телом.
  5. Помогает мышцам О. окрепнуть и приобрести «балетную» форму. Притом мышцы развиваются равномерно.
  6. Калланетик не требует посещения специально оборудованных спортзалов, ею можно заниматься дома.

Калланетика поможет вылепить вам новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. А самое главное, что результат вы сможете ощутить уже через несколько занятий, при условии, что будете тренироваться с полной отдачей.

Сначала выполняйте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигнете стабильного успеха, будет достаточно часа занятий в неделю. Или, если вам так удобнее, можете заниматься по 15 минут ежедневно.

Калланетик это статическая гимнастика. Это означает, что необходимо как бы замереть в одной позе на 60—100 секунд. При этом ваши мышцы будут «гореть» от создаваемого вами усиливающегося напряжения.

Большое значение в упражнениях калланетикой имеет естественное и спокойное дыхание. Если ритм сбился, прекратите занятие и восстановите его.

Чтобы дать вам более четкое представление о том, что это за система, предлагаем вам ознакомиться с разминкой и несколькими основными упражнениями калланетикой.

РАЗМИНКА.

Цель разминки — подготовить наши мышцы к предстоящей
работе и повысить уровень функционирования
основных систем организма. Разминка состоит из
двух частей: общей и направленной. Общая часть разминки
повышает функциональные возможности организма
в целом. В общую часть разминки можно включить
медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные
игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие,
чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения
и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку
к активной деятельности тех групп мышц,
которые будут задействованы в тренировке. Упражнения,
выполненные в ходе специальной разминки, повышают
работоспособность мышц, что позволяет мышцам
без повреждений перенести нагрузки.

Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на
несколько градусов и вызывает благоприятные для
активной физической деятельности физиологические
изменения в организме. Эти изменения характеризуются
повышением эластичности мышц, и как следствие,
улучшением их способности к расслаблению и
сокращению; увеличением эластичности сухожилий
и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением
насыщения их кислородом.
Самым немаловажным фактором разминки
является предупреждение травматизма во время тренировки,
ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье,
а не нанести ущерб своему организму. При выполнении
упражнений разминки старайтесь ощущать
реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет;
что хорошо для него, а что нет.

Упражнение Каланетика 1

Упражнение Калланетика на разогревание мышц всего
тела перед выполнением упражнений комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно
расположены вдоль туловища, голову держите прямо,
взгляд направлен вперед.
Техника выполнения:
поднимите две прямые руки вверх и максимально
растяните спину и торс. Сгибая колени, выполните
наклон туловища вперед — вниз с одновременным отведением
рук назад. Во время разгибания туловища
подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь
в исходное положение.
Упражнение выполняйте свободно и раскованно в
среднем темпе. Количество повторений пять раз.
Типичные ошибки:
согнутая спина; недостаточно выпрямленные ноги;
поднятые плечи.

Упражнение Каланетика 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально
потянитесь всем телом. Плечи расправлены,
взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь
ввысь. Задержитесь в этом положении на
10-30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное
положение.
Типичные ошибки:
поднятые вверх плечи.

Упражнение Каланетика 3.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните полуприседание, немного согнув ноги в коленях.
Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь,
вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при
этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь
в этой позе на 10-30 счетов (в зависимости от
уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь
и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые плечи.

Упражнение Каланетика 4

Займите конечное положение предыдущего упражнения
Техника выполнения:
из этого положения плавно переведите прямые руки
назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были
направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед.
Сохраняйте абсолютно прямое положение спины.
Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед
стартом. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов
(в зависимости от вашего уровня физической подготовки).
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

Упражнение Каланетика 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните наклон туловища вперед, параллельно
поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые.
Потянитесь в этом положении,
стараясь растянуть руки в стороны, а
туловище вперед. Задержитесь в этом
положении на 10-30 счетов (в зависимости
от вашего уровня физической
подготовки). Расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина и колени;
голова опущена вниз.

Упражнение Каланетика 6

Упражнение Калланетика растягивает мышцы ягодиц и задней
поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного
отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением
основного комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности
кончиками пальцев. Задержитесь в этом
положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего
уровня физической подготовки). Затем медленно разверните
туловище к правой ноге и обхватите ладонями
лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к
ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц
ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь
в этом положении и выполните то же самое, развернувшись
к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в
исходное положение.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений; слишком сильно согнутая
спина; ноги согнуты в коленях.

Упражнение Каланетика 7

Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, живот подтянуть,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями
колени и разведите в стороны локти, Вы как
будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь
в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости
от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте
натяжение мышц спины, ягодиц и задней
поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений;
слишком сильно согнутая спина.

Упражнение Каланетика 8

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки
свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните плавный наклон туловища вперед, обхватите руками колени и уткнитесь в них носом,
Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней
поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
Ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений
слишком сильно согнутая спина.
Если при выполнении некоторых упражнений разминки
у вас не будут получаться наклоны туловища
вперед, не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы
станут, более гибкими и эластичными и вы сможете
выполнять упражнения до максимума.


О сновной комплекс Калланетика .

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Читать еще:  Комплекс упражнений на турнике для начинающих

Калланетика это гимнастические упражненийя , появившийся в Америке. Назван он по имени автора этой методики Калан Пинкней. Сама Калан является живой рекламой своей системы тренировок. Ей уже за 50, а фигура у нее на зависть 16-летним девчонкам. Она утверждает, что занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. По словам Калан, один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.

Если вы хотите кардинально изменить свое тело, снизить вес, подтянуть мышцы и подкорректировать проблемные зоны, — значит, пришло время записаться на занятия по калланетике. Результатом занятий станут не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело.
Комплекс не предполагает резких движений, высокого напряжения, используются в основном потягивания, прогиб, полушпагат и качания, что делает калланетик доступной для всех.

В чём плюсы калланетик?

  1. Восстанавливает обмен веществ. Уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, а значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий.
  2. Снижает вес тела и уменьшает его объемы.
  3. Улучшает осанку.
  4. Учит лучше владеть своим телом.
  5. Помогает мышцам О. окрепнуть и приобрести «балетную» форму. Притом мышцы развиваются равномерно.
  6. Калланетик не требует посещения специально оборудованных спортзалов, ею можно заниматься дома.

Калланетика поможет вылепить вам новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. А самое главное, что результат вы сможете ощутить уже через несколько занятий, при условии, что будете тренироваться с полной отдачей.

Сначала выполняйте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигнете стабильного успеха, будет достаточно часа занятий в неделю. Или, если вам так удобнее, можете заниматься по 15 минут ежедневно.

Калланетик это статическая гимнастика. Это означает, что необходимо как бы замереть в одной позе на 60—100 секунд. При этом ваши мышцы будут «гореть» от создаваемого вами усиливающегося напряжения.

Большое значение в упражнениях калланетикой имеет естественное и спокойное дыхание. Если ритм сбился, прекратите занятие и восстановите его.

Чтобы дать вам более четкое представление о том, что это за система, предлагаем вам ознакомиться с разминкой и несколькими основными упражнениями калланетикой.

РАЗМИНКА.

Цель разминки — подготовить наши мышцы к предстоящей
работе и повысить уровень функционирования
основных систем организма. Разминка состоит из
двух частей: общей и направленной. Общая часть разминки
повышает функциональные возможности организма
в целом. В общую часть разминки можно включить
медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные
игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие,
чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения
и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку
к активной деятельности тех групп мышц,
которые будут задействованы в тренировке. Упражнения,
выполненные в ходе специальной разминки, повышают
работоспособность мышц, что позволяет мышцам
без повреждений перенести нагрузки.

Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на
несколько градусов и вызывает благоприятные для
активной физической деятельности физиологические
изменения в организме. Эти изменения характеризуются
повышением эластичности мышц, и как следствие,
улучшением их способности к расслаблению и
сокращению; увеличением эластичности сухожилий
и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением
насыщения их кислородом.
Самым немаловажным фактором разминки
является предупреждение травматизма во время тренировки,
ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье,
а не нанести ущерб своему организму. При выполнении
упражнений разминки старайтесь ощущать
реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет;
что хорошо для него, а что нет.

Упражнение Каланетика 1

Упражнение Калланетика на разогревание мышц всего
тела перед выполнением упражнений комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно
расположены вдоль туловища, голову держите прямо,
взгляд направлен вперед.
Техника выполнения:
поднимите две прямые руки вверх и максимально
растяните спину и торс. Сгибая колени, выполните
наклон туловища вперед — вниз с одновременным отведением
рук назад. Во время разгибания туловища
подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь
в исходное положение.
Упражнение выполняйте свободно и раскованно в
среднем темпе. Количество повторений пять раз.
Типичные ошибки:
согнутая спина; недостаточно выпрямленные ноги;
поднятые плечи.

Упражнение Каланетика 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально
потянитесь всем телом. Плечи расправлены,
взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь
ввысь. Задержитесь в этом положении на
10-30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное
положение.
Типичные ошибки:
поднятые вверх плечи.

Упражнение Каланетика 3.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните полуприседание, немного согнув ноги в коленях.
Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь,
вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при
этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь
в этой позе на 10-30 счетов (в зависимости от
уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь
и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые плечи.

Упражнение Каланетика 4

Займите конечное положение предыдущего упражнения
Техника выполнения:
из этого положения плавно переведите прямые руки
назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были
направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед.
Сохраняйте абсолютно прямое положение спины.
Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед
стартом. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов
(в зависимости от вашего уровня физической подготовки).
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

Упражнение Каланетика 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните наклон туловища вперед, параллельно
поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые.
Потянитесь в этом положении,
стараясь растянуть руки в стороны, а
туловище вперед. Задержитесь в этом
положении на 10-30 счетов (в зависимости
от вашего уровня физической
подготовки). Расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина и колени;
голова опущена вниз.

Упражнение Каланетика 6

Упражнение Калланетика растягивает мышцы ягодиц и задней
поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного
отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением
основного комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности
кончиками пальцев. Задержитесь в этом
положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего
уровня физической подготовки). Затем медленно разверните
туловище к правой ноге и обхватите ладонями
лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к
ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц
ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь
в этом положении и выполните то же самое, развернувшись
к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в
исходное положение.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений; слишком сильно согнутая
спина; ноги согнуты в коленях.

Упражнение Каланетика 7

Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, живот подтянуть,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями
колени и разведите в стороны локти, Вы как
будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь
в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости
от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте
натяжение мышц спины, ягодиц и задней
поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений;
слишком сильно согнутая спина.

Упражнение Каланетика 8

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки
свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните плавный наклон туловища вперед, обхватите руками колени и уткнитесь в них носом,
Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней
поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
Ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений
слишком сильно согнутая спина.
Если при выполнении некоторых упражнений разминки
у вас не будут получаться наклоны туловища
вперед, не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы
станут, более гибкими и эластичными и вы сможете
выполнять упражнения до максимума.


О сновной комплекс Калланетика .

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector