Калланетика это комплекс упражнений

Калланетика для начинающих

Калланетика для похудения с Татьяной Рогатиной

Калланетика ее обсуждение, отзывы и результаты

Калланетика является комплексом физических упражнений, который разработала американка Кэллан Пинкни. От ее имени и произошло название, ведь на английском оно пишется «Callаn».

Как и большинство физических упражнений, калланетика направлена на мышечное сокращение и растяжение, что и является сутью данной методики.

Многие называют эту систему упражнений современной хатха-йогой. И действительно, калланетика представляет собой комплекс, включающий 29 статических упражнений, основанных на йоговских асанах.

Во время практики задействованы одновременно все мышцы. Если регулярно заниматься, ускоряется процесс обмена веществ, вследствие чего отложение жировой прослойки в теле прекращается, а мышечная масса наращивается.

Плюсы калланетики

Для занятий калланетикой необязательно посещать спортзалы со специальным оборудованием, ею можно заниматься в домашних условиях. Достаточно иметь удобные для вас вещи, каремат, включить спокойную расслабляющую музыку – и вы вполне готовы к практике.
Калланетика подходит для юных девушек, женщин в возрасте и даже для беременных. Безусловно, некоторые асаны для беременных исключают, но базовые упражнения все же остаются.
Развитие мышц происходит равномерно.
Калланетика имеет оздоровительный эффект: уменьшает боли при остеохондрозе, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Минусы калланетики

В случаи лишнего веса калланетику нужно совмещать с правильным рационом питания.
В калланетике есть свои противопоказания, впрочем, как и в любых других системах физических упражнений. Людям, имеющим сердечно-сосудистые и астматические проблемы со здоровьем, перенесшим недавно операции, нужно снизить нагрузки во время практики, а также уменьшить количество повторений.
Для начинающих калланетикой следует заняться после 1,5-2 недель регулярной зарядки и минимальной растяжки, иначе новички могут получить сильную крепатуру после первой тренировки.

Упражнения по калланетике – рекомендации

Чтобы ваши тренировки проходили эффективно и безопасно, воспользуйтесь некоторыми советами:

Оптимальное количество занятий составляет 3 р. в неделю на протяжении одного часа. Допускается разбить комплекс и заниматься по 15-20 мин. на протяжении всего дня.
Подберите для каждой тренировки 15-18 упражнений на разные группы мышц и делайте по 5-10 подходов на каждое из них в зависимости от вашего уровня подготовки, интервал между подходами до 2 мин.
Скручивания и растяжения в калланетике делайте плавно и без рывков.
Занятие начинайте с небольшой разминки.
Заниматься лучше на пустой или полузаполненный желудок, поэтому делайте последний прием пищи за 1,5-2 ч. до начала занятий. Если же вы покушали одни фрукты или салат без масла, то заниматься можно уже через 1 ч.

Калланетика – комплекс упражнений в картинках

А теперь детальнее разберем один из комплексов калланетики – гимнастику для эффективного похудения и восстановления организма. Тем же, у кого еще не было раньше тренировок по калланетике, рекомендуем ознакомиться с еще одним комплексом для начинающих в статье «Калланетика с Татьяной Рогатиной»

Противодействие

Станьте прямо, поставив ноги на расстоянии ширины плеч, плечи расправлены, а руки расположены вдоль корпуса.
Согнув в локте свою левую руку, прислоните ее к виску.
Осторожно надавите виском в ладонь, а ладонью в висок.
Удерживайте такое противодействие 10-15 с., а потом повторите аналогично на другую сторону.

Сведение лопаток вместе

Станьте прямо, поставив стопы на расстоянии ширины плеч.
Расправив плечи, разведите руки по сторонам, чтобы они оказались параллельными полу.
Отведите руки назад до соединения в лопатках. В такой позиции продержитесь 15-20 с.
Опустите руки и через 10-15 с. начинайте делать второй подход.

Калланетика для спины

Лягте на животик, хорошо прижав таз к полу.
Левую руку нужно вытянуть перед собой, в то время как правую согнуть и положить под лоб.
Приподнимите голову, оторвите правую ногу одновременно с левой рукой от пола, задержавшись в этой позиции на 25-30 с.
Вернувшись в начальную позицию, отдохните 5 с., после чего сделайте точно так же на другую сторону.

Калланетика для живота

Лягте на пол, поясницу прижав к полу.
Ноги подымите, согнув их до прямого угла между туловищем и ногами. Руки положите под бедра.
Приподнимите плечи и подтяните их к ногам, мышцы пресса при этом должны быть в напряжении, а руки параллельными полу.

Станьте прямо, расположив ноги шире плеч, руки при этом на поясе.
Руки сложите перед собой в замок и, сохраняя туловище прямым, присядьте до того момента, чтобы бедра оказались параллельными полу. Задержитесь в этой позиции на 25-30 с.
Вернитесь в исходное положение и, отдохнув 10 с, повторите упражнение.

Подъем ног

Сядьте на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Корпус наклоните под углом 45-50 градусов в противоположную сторону выпрямленной ноге и обопритесь левой рукой об пол.
Подымите правую ногу, мышцы пресса при этом в напряжении. Сделайте поднятой ногой 10 плавных движений вверх-вниз, а потом 20, но уже пружинящих и в среднем темпе. Ногу на пол не опускайте во время движений.
10 с. отдохните и сделайте повторение на другую ногу.

Уголок

Сев на коврик, обопритесь об него позади себя руками, кисти рук при этом шире плеч.
Соединив ноги вместе, подымите их таким образом, чтобы они оказались под углом 45-50 градусов по отношению к полу, а стопы чуть выше лица.
Разведите ноги по сторонам, а затем их соедините и приопустите до уровня пупка.

Стретчинг задней бедровой поверхности

Сев на коврик, согните в колене правую ногу и затем опустите ее на пол таким образом, чтобы она касалась вашей левой ягодицы.
Теперь согните левую ногу, поставив стопу вблизи правого колена.
Обхватите колено левой ноги руками, живот при этом втянут, а спина ровная.
Прижмите к себе колено левой ноги, после чего задержитесь в такой позе на 10-15 с.
Вернитесь в начальную позицию после необходимого количества повторов сделайте точно так же на другую сторону.

Стретчинг приводящих бедровых мышц

Сев на коврик, разведите ноги в сторону, животик при этом втянут, а осанка ровная.
Руки вытяните впереди себя, после чего хорошо с ровной спиной наклонитесь вперед. В таком положении продержитесь 25-30 с.

Укрепление ног

Сядьте на колени и, ладошки положив за стопами, отклонитесь назад.
Таз вытолкните вверх и продержитесь в этой позе 10-15 с.

Есть ли польза от калланетики – отзывы

Лиля:

Калланетика – идеальная гимнастика при остеохондрозе. После двухмесячного стажа занятий по данной методике я забыла о болях в спине и онемении в конечностях, которые испытывала больше пяти лет. К тому же мне удалось за это время вообще без каких-либо усилий сбросить 3 кг. Просто занималась три раза в неделю по одному часу после работы.

Дарья:

В Интернете есть много уроков по калланетике, по которым я и занимаюсь у себя дома уже на протяжении двух лет 3-4 раза в неделю.

Что я могу сказать, во первых, я похудела на 5 кг без изменения питания и вес мой сейчас не увеличивается. А во-вторых, у меня ушли головные боли, связанные с внутричерепным давлением.

Евгения:

Занятия калланетикой для меня стали не только средством для улучшения фигуры, но и моего эмоционального состояния. Через полтора месяца регулярных тренировок 3 раза в неделю я похудела на 4 кг и начала лучше засыпать ночью.

Ознакомиться с более подробными отзывами и комментариями фитнес-тренера можно в статье «Калланетика – обсуждение и отзывы».

Уроки калланетики для похудения – видео

Из данного видео вы узнаете, что такое калланетика и для чего она нужна. Также ознакомитесь с базовыми упражнениями калланетики для тонкой талии, спины и ног. А рекомендации инструктора помогут сделать вашу практику безопасной.

Ознакомиться с большим количеством видеоуроков по калланетике для начинающих можно в статье «Калланетика – видеоуроки онлайн».

Теперь вы знаете, что такое калланетика и какое весомое место она занимает в современной фитнес-индустрии. Упражнения по калланетике подходят как молодым девушкам, так и женщинам постарше. Занимаясь данной системой упражнений, вы не только подкорректируете свою фигуру, но и улучшите свое здоровье и эмоциональное состояние.

Читать еще: Упражнения для спины в спортзале для мужчин

Калланетика для начинающих – комплекс эффективных упражнений для домашних тренировок

Существует множество направлений фитнеса и каждый имеет свои неоспоримые преимущества над другими, в зависимости от предпочтений и здоровья начинающего любителя фитнеса. Возьмем в пример йогу: до сих пор она является самым популярным направлением фитнеса не только среди женщин, но и мужчин. А что касается калланетики, которую, вроде как, стали забывать. Именно калланетика является альтернативой йоги, более упрощенной версией, это преимущество дает возможность выполнять облегченные йоговские асаны, если есть ограничения к тренировкам классической йогой.

Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение

Калланетика в корне своего названия несет имя создательницы системы – Кэллан Пинкни и является оздоровительной системой упражнений, состоящей из 29 статических упражнений. За основу тренер взяла асаны из йоги и упростила их технику для того, чтобы йога стала доступна большинству, так как для таких занятий существует много противопоказаний.

Если в классической йоге присутствует много сильных прогибов, наклонов, стоек на голове и лопатках, категорически противопоказанных при любых заболеваниях позвоночника, то система калланетики исключает опасную для таких заболеваний нагрузку и помогает получить результаты не хуже и без риска осложнения.

Статическая нагрузка, которую обеспечивают занятия калланетикой, формирует мышечный корсет, красивую осанку и правильные очертания, а также ускоряет обмен веществ, помогая избавиться от лишних сантиметров и в конечном итоге позволяет похудеть. Комплексы упражнений калланетики подходят для начинающих и опытных спортсменок.

История калланетики

Идея создания направления, в основу которого заложены асаны из йоги, пришла к Кэллан Пинкни в шестидесятых годах прошлого века. Автор методики написала ряд книг, Кэллан выпустила видео уроки, в общем, внедряла методику в массы. Пик популярности калланетики пришелся на семидесятые, а ее методика была защищена двумя торговыми марками.

Плюсы и минусы занятий калланетикой

Основные преимущества:

Позволяет тренироваться без специального оборудования, как на групповых занятиях, так и дома.
Укрепляет глубокие мышцы тела, улучшая осанку и очертания тела.
Ускоряет метаболизм и липолиз, то есть расщепление жирных кислот.
Статические нагрузки тренируют баланс и координацию, что в целом улучшает самочувствие.
Упражнения эффективны, а их травматичность снижена к минимуму.
Тренироваться можно в любом возрасте.
Увеличивает гибкость тела и подвижность суставов.

Недостатки:

Направление воздействует на медленные мышечные волокна посредством статической нагрузки, поэтому быстрые волокна, как при динамике, не включаются в нагрузку.
Калланетика не подразумевает дополнительное оборудование, поэтому со временем тело может адаптироваться к нагрузке и не получать дальнейшего эффекта от тренировок.

Противопоказания к занятиям калланетикой

Бронхиальная астма.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Обострение заболеваний позвоночника.
Заболевания глаз.
Инфекционные заболевания.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

Упражнение №1

Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

Повторите несколько раз.

Упражнение №2

Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

Упражнение №3

Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

Упражнение №4

Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.