Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения для похудения для мужчин

Тренировки для похудения для мужчин дома и в зале

Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

  1. Первый – это правильное питание.
  2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
  3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

  • Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
  • Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
  • Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
  • Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

  1. Отжимания.
  2. Выпады.
  3. Подтягивания.
  4. Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
  5. Подъем ног.
  6. Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

Второй день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Третий день

  1. Приседания.
  2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
  3. Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
  4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
  5. Скручивания.
  6. Кардио упражнения для дома.

Четвертый день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Пятый день

  1. Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
  2. Отжимания или жим гантелей.
  3. Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
  4. Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
  5. Подъем ног.
  6. Кардиоупражнения.

Шестой день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Жим штанги лежа.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Тяга верхнего блока.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.
  7. Бег на беговой дорожке.

Второй день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Подтягивания.
  3. Жим ногами.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разводка гантелей стоя.
  6. Поднятие ног.
  7. Кардио на велотренажере.

Третий день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье.
  4. Мертвая тяга.
  5. Жим штанги сидя в тренажере Смита.
  6. Скручивания.
  7. Кардио на орбитреке.

Как тренироваться в дальнейшем

Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

  • Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
  • Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
  • При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
  • После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
  • Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
  • Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.

Читать еще:  Упражнения на гантелях

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.
  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
  6. Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Читать еще:  Упражнения для развития силы ног

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Упражнения для похудения мужчин

Лишний вес является проблемой не только для женщин. В последние годы ожирение все чаще встречается и у мужчин разных возрастных групп. Упражнения для похудения для мужчин становятся все более популярными. Действительно, физическая нагрузка очень подходит представителям сильного пола в качестве способа борьбы с лишними килограммами. Спорт не только помогает расходовать калории, укрепляет мышцы, сердце, но и улучшает гормональный фон мужского организма.

Упражнения для похудения мужчин: основные принципы

Похудеть мужчина сможет с помощью регулярных тренировок на фоне ограничительной диеты. Минимум мужчинам упражнения для похудения надо делать три раза в неделю по часу. Такие занятия будут способствовать поддержанию нормального обмена веществ и снижению массы тела.

Чтобы увидеть первые результаты, придется тренироваться около месяца. Всего процесс похудения с помощью тренировок займет около 3-4 месяцев. Все зависит от исходных данных: веса, спортивной подготовки, возраста. Мужчинам упражнения для похудения делать не так сложно, как соблюдать диету. Однако без ограничений в рационе ничего не получится. Исключить придется сладкое, жареное, сдобное тесто.

Важно правильно организовать режим приема пищи. Дробное питание будет наиболее полезным. В любом случае, нельзя много есть перед сном. Ужин должен закончиться за 4 часа до сна минимум. Что касается самих упражнений для похудения для мужчин, то основное требование к ним – расход максимума калорий. По этому критерию наиболее эффективны комплексы для больших групп мышц – спины, бедра, пресса. Упражнения надо делать в быстром темпе по несколько подходов по 10-12 повторений.

Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни

Многие представители сильного пола выделяют в своей фигуре так называемые «проблемные места». В подавляющем большинстве случаев беспокойство вызывают живот и бока. Для мужчин упражнения для похудения живота – это не только нагрузка на пресс. Любые тренировки приводят к равномерному снижению веса. Поэтому даже если мы приседаем, то худеют и руки, и живот, и спина. Однако делая упор на мускулатуру пресса можно достичь подтянутой фигуры и даже красивого рельефа в некоторых случаях.

Кроме упражнений, от живота поможет избавиться правильный образ жизни. Отказавшись от переедания и малоподвижного времяпрепровождения, вы уменьшите объем талии на несколько сантиметров в короткие сроки. Помните, что избыток жироотложения в области талии – это не только косметическая проблема, это и проявление нарушения обмена веществ. Отвечая на вопрос, как убрать живот мужчине, упражнения специалисты советуют не очень часто. На первом месте из методов коррекции фигуры в данном случае стоит диета и даже лекарственная терапия. Правильные препараты после всестороннего обследования может назначить эндокринолог.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения для мужчин рассчитан на регулярное применение в течение 2-4 месяцев. Эти тренировки обязательно надо сочетать с диетой. За два часа до занятий и час после них нельзя принимать никакую пищу.

Комплекс начинается с разминки в течение 10 минут. Выполните повороты головы, махи руками и ногами, наклоны вперед. Далее следует переходить к основному упражнению для похудения для мужчин: бег на беговой дорожке или на стадионе в течение получаса. Бег можно заменить прыжками со скакалкой или ходьбой с отягощением.

Бег является прекрасным средством всестороннего воздействия на организм. После получаса аэробной нагрузки нужно переходить ко второй части комплекса: силовым упражнениям для похудения для мужчин. Приседания с гантелями или штангой, упражнения для спины с отягощением будут наиболее эффективными. Такие нагрузки не только способствуют снижению веса, но и повышают выработку мужских половых гормонов (андрогенов). Андрогены улучшают самочувствие мужчины и дают ему ощущение бодрости. Силовые упражнения для похудения для мужчин выполняются 10-15 минут. После них можно принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для худеющих мужчин может состоят из разных нагрузок. Принципиальным является сочетание аэробного компонента и силовой тренировки.

Начинаем похудение: лучшие упражнения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения, рассчитанный на мужчин, не всегда подразумевает высокую нагрузку и интенсивность. Данный факт обусловлен желанием коррекции собственной фигуры не только здоровыми представителями сильного пола, но и страдающими рядом заболеваний.

Подобные противопоказания могут стать препятствием для полноценных занятий спортом.

Вне зависимости от целевой аудитории, грамотно составленная программа тренировок для похудения должна сочетать в себе элементы кардио и силовых упражнений для мужчин.

Помимо особенностей построения алгоритма занятий, важно также помнить и о необходимости следить за питанием и образом жизни.

Соответствующий образ жизни предполагает отказ от вредных привычек, уделение должного времени сну, избегание стрессовых ситуаций и так далее.

Зачем худеть

Наиболее популярной отговоркой среди мужчин, не желающих заниматься собственном телом, является: «Меня и так всё устраивает». Безусловно, эмоциональная удовлетворенность собой может считаться одним из основных залогов счастливой жизни, но не самым главным.

Ошибочно закрывая глаза на имеющийся лишний вес, мужчина рискует столкнуться с существенными проблемами со здоровьем в будущем:

  • резким снижением тестостерона в крови;
  • возникновением эректильной дисфункции;
  • сбоями в эндокринной системе организма;
  • возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;
  • отклонениями в работе венозной системы.

Важно! Помимо гормонального дисбаланса, возникновение которого напрямую связано с толщиной жировой прослойки в мужском организме и нарушением функционирования жизненно важных систем, избыточные килограммы могут стать причиной психических расстройств, формирующихся из-за неудовлетворенности своим телом при сравнении с другими представителями пола.

Добиваемся максимальной эффективности тренировочного процесса при сбросе веса

Наиболее эффективными тренировками для избавления от лишних килограммов принято считать те, которые сочетают в себе различные виды нагрузок: кардио и силовые упражнения, причем именно в указанной последовательности. Среди них нельзя выделить лучшую, так как именно их тандем поможет мужчине добиться существенных результатов в кратчайшие сроки.

Выбирая место для занятий, стоит отдать предпочтение тренировкам в тренажерном зале. Целесообразность подобного выбора обусловлена невозможностью размещения большого количества спортивного оборудования в домашних условиях, необходимого для полноценных занятий с задействованием различных групп мышц.

В специально оборудованном месте мужчина сможет найти не только базовый инвентарь (гантели, штанги и так далее), но и крупногабаритные установки для более тщательной проработки мышечного корсета и сжигания жира.

Более того, домашняя обстановка в большинстве случаев скорее расслабляет, чем способствует активным занятиям спортом, чего нельзя сказать о тренировках в тренажерном зале, где все присутствующие заняты одним делом – выполнением упражнений для совершенствования своего тела.

Для максимальной эффективности занятий имеет смысл воспользоваться услугами тренера, обладающего достаточными знаниями для составления корректной программы с учетом исходных параметров, целей и возможных противопоказаний подопечного. Не стоит делать выбор в пользу самостоятельных занятий, ввиду существования большой вероятности нанести непоправимый вред своему здоровью.

Профессионал сможет не просто грамотно распределить нагрузку во время тренировочного процесса, но и внести корректировки в рацион питания, исключив из него вредную пищу и добавив при этом жиросжигающие добавки, считающиеся наиболее качественными среди аналогичных товаров сегмента спортивного питания.

Читать еще:  Упражнения для пресса для женщин начинающих

С чего начать жиросжигание

Если мужчина всё же решил самостоятельно заняться подбором комплекса упражнений для жиросжигания, ему необходимо иметь в виду некоторые нюансы:

  • для кардиотренировок оптимально использовать земляные тропинки или специальное резиновое покрытие, обеспечивающее должную амортизацию, а не асфальт и песок;
  • следить за размеренностью дыхания, особенно при силовых тренировках (задержка воздуха в легких провоцирует резкое повышение артериального давления);
  • важно постоянно пить во время выполнения упражнений с целью избежать обезвоживания;
  • внимательно следить за своими ощущениями и немедленно прекратить занятие, в случае возникновения дискомфорта.

Создав соответствующие условия для занятий спортом, а также уяснив моменты, требующие повышенного внимания в течение тренировки, мужчине целесообразно изучить перечень упражнений для жиросжигания на начальном этапе. Наиболее оптимальными из них являются:

  1. Приседания без утяжеления. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч. Выполнить приседание до уровня образования прямого угла в коленном сгибе. Руки за головой или вытянуты вперед. На секунду задержавшись внизу, вернуться в ИП.
  2. Отжимания с колен. ИП: принять упор лёжа, ноги согнуты в коленях. В момент выполнения упражнения приподняться от пола, выпрямив руки. Задержавшись в верхнем положении на несколько секунд, максимально приблизиться к полу.
  3. Скручивания. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за головой. На выдохе приподнять голову от пола, прижать подбородок к груди, подтянуть верхнюю часть корпуса наверх и максимально напрячь мышцы пресса. На вдохе вернуться в ИП.

Эффективный комплекс упражнений

Действительно эффективный комплекс упражнений для уменьшения массы мужского тела должен начинаться с разминки:

  • кардионагрузка (бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут;
  • интенсивный разогрев суставов и мышц (вращение головой, махи руками и ногами, круговые движения кистями и коленями, наклоны в разные стороны) – по 10 раз каждое упражнение.

Помимо грамотного начала, корректно составленная программа похудения должна завершаться заминкой, подразумевающей любые упражнения на растяжку проработанных ранее мышц.

Она необходима для минимизации риска развития дискомфортных ощущений в восстановительный период после занятия. Основная часть тренировки варьируется от места проведения тренировки.

Для дома

Для избавления от лишних килограмм в домашних условиях мужчинам стоит включить в свою программу упражнения с гирей. Например:

  1. Подъём гири к подбородку – 10-15 раз. ИП: гирю весом 5-7 кг держать двумя вытянутыми вниз руками, ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе подтянуть гирю как можно ближе к подбородку. Сохранив такое положение на протяжении 2-3 секунд, на выдохе вернуться в ИП.
  2. Жим гири – 10-15 раз. ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, согнутая в локте рука держит гирю немного за туловищем. На выдохе поднять снаряд наверх, минимально изменяя положение ИП туловища. Вернуться в первоначальную позицию на вдохе.
  3. Приседания – 20 раз. Техника выполнения описана выше.
  4. Вытягивание ноги назад – по 10 раз на каждую ногу. ИП: спина пряма, ноги вместе. Вытянуть руки вперед, параллельно подняв ногу назад, не сгибая её в коленном суставе. Убедиться в наличии визуальной прямой линии, образуемой положением тела. Вернуться в ИП.
  5. Прыжки в темпе – 30 секунд. ИП: ноги вместе, руки вдоль туловища, корпус максимально вытянут. Подпрыгнуть, при этом подняв руки наверх через стороны и расставив ноги врозь. Вернуться в ИП.

Для спортзала

  1. Тяга верхнего блока за голову с утяжелением не более 3 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
  2. Приседания со штангой общим весом не более 20 кг для начинающих – 2 подхода по 20 раз.
  3. Тяга нижнего блока к себе с утяжелением не более 5 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
  4. Жим гантелей сидя весом не более 7 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
  5. Гиперэкстензия – 15 раз.
  6. Скручивания на полу – 30 раз.
  7. Подъем ног в висе – 2 подхода по 15 раз.

На воздухе

  1. Альпинист – 30 секунд. ИП: принять упор лежа, стопы лежат на бордюре, камне или прочной ограде или упираются в нее. Подтянуть к груди правую ноги. Задержавшись в подобном положении на 2 секунды, вернуться в ИП. Аналогичным образом выполнить упражнение левой ногой.
  2. Приседания – 2 подхода по 10 раз. ИП: стоя, спина прямая, одна нога лежит на твердой опоре, руки на поясе или за головой. Выполнить приседание до уровня образования прямого угла в коленном сгибе. Вернуться в ИП. Сменить опорную ногу.
  3. Отжимания – 10 раз. ИП: упор лёжа, руки на уровне груди упираются в скамью или другую прочную возвышенную опору. Согнуть руки в локтях до касания грудью опоры. Вернуться в ИП.
  4. Гусиные шаги – 1 минуту. ИП: сесть на корточки, спина пряма, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Не поднимаясь и минимально изменяя положение тела, начать движение вперед.
  5. Отведение ног – 3 подхода по 10 раз. ИП: опереться о спинку скамьи или любую другую прочную высокую опору. Поочередно отвести прямую ногу назад, избегая излишнего наклона корпуса вперед.

Частота и длительность занятий

Важно! Наиболее эффективными занятиями для мужчин с целью сжигания жира будут тренировки, проводимые три раза в неделю. Подобная частота позволит скинуть лишние килограммы без риска излишней потери мышечной массы и нанесения вреда здоровью. С указанной регулярностью, при условии правильного питания, первые результаты своих тренировок мужчина сможет заметить уже спустя 2-3 недели.

Более редкие тренировки, например, 2 раза в неделю, также могут принести плоды, но за срок, существенно длиннее указанного.

Рекомендации специалистов

При подборе комплекса для похудения мужчинам целесообразно ознакомиться с мнением специалистов на этот счет.

Александр Федоров, бодибилдер

По мнению Федорова, каждый мужчина должен следить за своим телом, прежде всего, чтобы нравиться самому себе. Важно не только интенсивно худеть, но и укреплять мышечный корсет во избежание возникновения дряблости кожи, растяжек и так далее. Необходимо помнить, что отсутствие избыточного веса – залог крепкого здоровья и уверенности в себе.

Михаил Лабковский, психолог

Михаил уверен, что правильно подобранная под потребности конкретного мужчины система похудения может не только помочь ему добиться результатов в коррекции своего веса, но и придать уверенности в жизненных обстоятельствах. Видя существенные изменения в теле, при этом понимая, что этого добился он сам, спортсмен неминуемо поднимает себе самооценку, положительно сказывающуюся на его положении в обществе.

Владимир Кравцов, пауэрлифтер

Владимир Кравцов считает, что без удовлетворяющего внешнего вида настоящий мужчина не может быть счастлив в жизни. Важно не закрывать глаза на имеющуюся проблему, оправдывая свою лень, а принимать активные действия по ее устранению, например, записаться в тренажерный зал. Квалифицированный тренер не только составит программу тренировок, но и будет контролировать результаты и корректировать упражнения, в случае необходимости.

Полезное видео

Смотрите на видео реальный опыт похудения на 30 кг:

Основные выводы

  1. Похудение крайне необходимо для мужчин ввиду тесной взаимосвязи избыточного веса с нормальным функционированием жизненно важных систем организма.
  2. Грамотно подобрав комплекс упражнений, организовав сам процесс тренировок должным образом, а также соблюдая питьевой режим и принципы ПП, мужчина уже через первые пару недель заметит существенные изменения в своем теле.
  3. Достижение успеха в избавлении от лишнего веса отражается на мужской самооценке, а также поведении в обществе.

Внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям во время жиросжигающих тренировок, мужчине удастся скорректировать свой внешний вид без ущерба для здоровья.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector