Основа упражнения это

Базовые упражнения

Содержание

Базовые упражнения [ править | править код ]

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

• для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
• для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
• для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
• для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты «выпадов», мертвая тяга, «ягодичный мост»;
• для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
• для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона [ править | править код ]

В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе — тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.

Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:

1. Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
2. Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
3. Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
4. Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
5. Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
6. Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.

Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.

Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.

Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.

База или изоляция [ править | править код ]

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны [ править | править код ]

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов [1] [2] . Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Плюсы изолирующих упражнений [ править | править код ]

А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы [ править | править код ]

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

Базовые упражнения на все группы мышц

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

• Приседания 4х8-12;
• Становая тяга 4х8-12;
• Выпады 4х8-12;
• Румынская тяга 4х8-12;
• Армейский жим 4х8-12;
• Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

• Подтягивания широким хватом 4х8-12;
• Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
• Жим лежа 4х8-12;
• Отжимания на брусьях 4х8-12;
• Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Базовые упражнения – основа любого тренинга

Основой любого вида спорта являются базовые упражнения. Если спортсмен не овладел базовой техникой и основными навыками, он вряд ли сможет достичь каких-либо серьезных результатов. Это касается как легкой, так и тяжелой атлетики.

Кроме того, что базовые упражнения предназначены для укрепления всего тела в общем, такие же упражнения есть и для отдельных групп мышц. Например, руки можно развивать при помощи десятков различных способов, но базовые упражнения на бицепс, трицепс и предплечья являются для них основополагающими.

Что означает определение «базовые упражнения»

Разные источники по-разному определяют базовые упражнения для строительства тела. Во многом это зависит от опыта, личных предпочтений и необходимости развивать отстающие мышечные группы. Но в любом случае, самыми главными из них являются те упражнения, которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для жизнедеятельности всего организма.

К основным группам можно отнести мышцы груди, спины и ног. Именно они больше всего участвуют в повседневной жизни и предопределяют общее развитие организма. Поэтому основные базовые упражнения нацелены на их развитие.

Виды базовых упражнений

Лучшим упражнением для развития груди является жим лежа. Он тренирует не только саму грудь, но и оказывает серьезное воздействие на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Перед тем, как приступить к жиму большого веса, новичку следует научиться правильно его делать.

Для этого нужно взять пустой гриф и отжимать его до тех пор, пока он не научится тратить на толчок снаряда от себя примерно две секунды, а на опускание – три-четыре секунды. Только после этого можно переходить к постепенному наращиванию веса.

Далее идут базовые упражнения на спину, лучшим из которых считается подтягивание широким хватом за голову. Помимо развития верхней части широчайшей мышцы это упражнение в значительной мере развивает двуглавую мышцу плеча (бицепс) и оказывает вторичное воздействие на предплечье.

Еще одним важным упражнением является становая тяга. Обычно для нее применяется большой вес, поэтому с целью обеспечения безопасности спины лучше использовать тяжелоатлетический пояс. Штангу необходимо крепко зафиксировать в руках и выпрямиться. После этого она возвращается на место, и упражнение повторяется нужное количество раз. Становая тяга строит продольные мышцы спины, а также оказывает воздействие на предплечья и ноги.

Приседания тоже являются одним из базовых движений. Они развивают мышцы бедер и спины, особенно нижней ее части. Выполняется это упражнение со штангой на плечах. Главное, что необходимо помнить во время приседания – спину нужно постоянно держать ровной, а тело при этом не должно наклоняться вперед.

Следует сказать, что развитие брюшных мышц так же можно отнести к базовым упражнениям, так как они отвечают за общую устойчивость тела не меньше, чем спина или ноги. Брюшные мышцы (пресс) тренируют лежа. Причем верхняя часть пресса укрепляется подъемом туловища, а нижняя – подъемом ног.

Сколько времени нужно делать базовые упражнения

Базовые упражнения нужно делать всегда. Пока вы занимаетесь строительством тела, они будут для вас определяющими. Все остальные движения станут важными по мере освоения базовой техники, но без ее выполнения вам будет трудно добиться хороших результатов.

В базовый набор не входят упражнения для развития популярных среди новичков бицепсов. Но для профессионалов хорошо развитый бицепс не является определением пропорционально развитого атлета. Без выполнения основы большой бицепс скорее вызовет улыбку, чем уважение. Более того, профессионалы скорее обратят внимание на тренированность вашего предплечья или голени, чем на двуглавую мышцу плеча.

ТЕХНИКА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Техника – это искусность, мастерство.

Спортивная техника — есть совокупность специальных движений с помощью которых решается двигательная задача. Спортивная техника имеет две особенности:

1. Рациональность системы движений обеспечивающая максимальную эффективность двигательного действия;

2. Экономичность движений – что исключает лишние затраты усилий.

Техника физического упражнения это наиболее рациональный способ выполнения двигательного действия (под рациональностью понимается эффективно, экономично, целесообразно). Одно и тоже действие можно выполнять различными способами но только рациональные способы выполнения называют техникой.

Если двигательная задача сложна и ее выполнение состоит из некоторо­го числа более мелких двигательных задач, то и способ ее решения имеет сложную структуру, включает соответствующее число операций, каждая из которых становиться объектом освоения в процессе овладения техникой данного технического приема.

Т.о. спортивная техника обладает определенным составом – частями движений и определенной структурой – последовательность выполнения этих частей.

Определение операционального состава физичес­кого упражнения является одним из важных условий освоения его техники. Двигательные действия состоят из отдельных движений. При этом не все движения в нем являются одинаково важными. В связи с этим различа­ют основу техники движений, основное (ведущее) звено и детали техники.

Основа техники — это совокупность относительно неизменных и достаточных для решения двигательной задачи движений, это те движения, которые отражают отличительные признаки данного двигательного действия, при выпадении одного из элементов двигательная задача не решается (в прыжках в высоту основой техники будут являться постепенно ускоряющийся разбег с определенным ритмом беговых шагов, отталкивание, переход через планку, приземление). т.е основа техники —это основной механизм техники, это обязательное соотношение главных фаз движения.

Внутри основы выделяют основное (ведущее) звено основного механизма, ту решающую часть , где акцентировано движение, это наиболее важ­ная и решающая часть в технике данного способа выполнения двигатель­ной задачи. ( для метаний финальное усилие). Выполнение ведущего звена техники обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышеч­ных усилий.

Таким образом, для освоения любого физического упражнения необходимо правильно освоить основу техники, это обязательно для всех .

Детали техники — это второстепенные особенности движения, которые могут в известных пределах видоизменяться, не нарушающие его основного механизма (основы техники).

Детали техники могут быть различными у разных занимающихся и за­висят от их индивидуальных особенностей.

Правильное использование индивидуальных особенностей каждого зани­мающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям. Техника фи­зических упражнений постоянно совершенствуется и обновляется. У спортсменов высокого класса техника обладает высокой устойчивостью, и вместе с тем гибкой приспособляемостью к переменным факторам

В выполнении технического приема выделяют определенные фазы движений следующие во времени друг за другом: подготовительную, основную, и заключительную

В подготовительной части создаются наиболее выгонные условия для выполнения движений в главной основной фазе

В основной части движения направлены

Для того, чтобы спортивная техника работала эффективно при ее становлении необходимо соблюдать три правила техники:

3. Правило коридора движения – коридор движений в котором идет рациональная техника: оптимальное направление действия сил для оптимально решения двигательной задачи (метания под углом от 40 – 50 град).

4. Предварительно растянутая мышца работает сильнее и быстрее – для эффективного выполнения технического приема необходимо применять большую силу на большем пути- т.е. необходимо увеличить путь силы (если выстрелить в дверь она не откроется, если же долго с небольшой силой давить на дверь она откроется.).

5. Правило непрерывности развития движения — слитность движения – ещё одни мышцы не сработали, начинают работать другие (обгон снаряда).

Для оценки спортивного мастерства пользуются следующими критериями: Основной критерий – Спортивный результат

1) ОБЪЁМ ТЕХНИКИ – это количество приемов которое может выполнить спортсмен в данный момент. Объём техники обусловлен уровнем развития физических качеств (может не может, правильно – неправильно здесь в основе лежит величина качества)

2) РАЗНОСТОРОННОСТЬ ТЕХНИКИ – насколько спортсмен способен разнообразно выполнить данное действие. Это обусловлено разносторонностью развития физических качеств и их взаимозаменяемостью.

3) РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ обуславливается ее эффективностью, стабильностью, вариативностью, экономичностью, минимальной так­тической информированностью для соперника.

4) ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ определяется как соответствие ее решаемым задачам и высоким конечным результатам. Эффективность техники спортсмена определяется качеством вла­дения ею, и близость ее к наиболее рациональному варианту.

5) СТАБИЛЬНОСТЬ ТЕХНИКИ связана с помехоустойчивостью и незави­симостью ее от условий и функционального состояния спортсмена. К сбивающим факторам относятся: активное противодействие сопер­ников, прогрессирующее утомление, непривычная манера судейства, непривычное место соревнований, оборудование, недоброжелательное поведение болельщиков и др. Способность спортсмена к эффективному выполнению приемов и действий в сложных условиях является основным показателем стабильности и во многом определяет уровень технической подготовленности в целом.

6) ВАРИАТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ определяется как способность спортсмена к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от ус­ловий соревновательной борьбы. Особое значение вариативность техники имеет в видах спор­та с постоянно меняющимися ситуациями, острым лимитом времени для выполнения двигательных действий, активным противодействием соперников и т.п.

7) ЭКОНОМИЧНОСТЬ ТЕХНИКИ характеризуется рациональным использо­ванием энергии при выполнении приемов и действий, целесообразным использованием времени и пространства. При прочих равных услови­ях лучшим является тот вариант двигательных действий, который со­провождается минимальными энергозатратами, наименьшим напря­жением психических возможностей спортсмена. Важным показателем экономичности является способ­ность спортсменов к выполнению эффективных действий при их не­большой амплитуде и минимальном времени, необходимом для вы­полнения.

К средствам технической подготовки относят:

6. Общеподготовительные упражнения:

а) развивающие – направленные на развитие специальных качеств, способствующих овладению техникой игры;

б) имитационные упражнения;

в) подводящие упражнения.

7. Специально подготовленные упражнения: соревновательные упражнения, выполняемые в вариативных условиях.

8. Тренировочные формы соревновательных упражнений – выполнение технических приемов в тактических действиях и комбинациях.

Методы технической подготовки к ним относятся: словесные, наглядные, практические (методы обучения по частям и в целом), кроме этого методы прочувствования, ориентирования, лидирования, суточной информации, варьирования и т.д.

1) Методы слова – обеспечивают формирование образа действий с помощью пояснений, указаний, объяснений, оценки, самопроговаривания, выяснения деталей, ошибок и т.д.

2) Наглядные методы – создают зрительный образ приема, образ должен быть ярким, образцовым, легко воспринимаемым, используют показ упражнений, пособий, макетов, видеофильмов и т.д. Очень важен у детей, т.к. вторая сигнальная система развита еще недостаточно.

3) Методы обучения – целостного разучивания, разучивания по частям и комплексного или смешанного разучивания.

4) Метод прочувствования или принудительного проведения по движению с помощью тренировок, устройств, условий или преподавателя, партнера: а) пояс тягами для защитника; б) метание груза по проволоки, закрепленной на разной высоте; в) манжеты, жгуты и т.д. Этот метод используется для исправлений ошибок.

5) Метод ориентирования – введение различных ориентиров: стоек, натянутых шнуров, блокирующего защитника (по его перемещениям производят передачу и т.д.).

6) Метод лидирования – лидер: мяч, партнер, тренажер (догнать, перегнать, остановить, отобрать, батуты, дающие различные отскок).

7) Метод срочной информации – с помощью аппаратуры спортсмена информирует о качественном и количественном показателях выполнении упражнения.

СТРУКТУРА ПРОЦЕССА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИЧЕСКОМУ ПРИЕМУ

Так как в спортивных играх и единоборствах конечной целью обучения является формирование гибкого вариативного навыка, то обучение условно делят на 4 этапа. Этап – это условное деление педагогического процесса, отражающее педагогические закономерности. Этапы обучения соответствуют физиологическим закономерностям (стадиям) формирования двигательного навыка.

При разучивании технического приема соблюдается следующая последовательность этапов:

I этап – Ознакомление с техническим приемом;

II этап – Разучивание технического приема в упрощенных условиях;

III этап – Совершенствование приема в условиях близких к игровым;

IV этап – Совершенствование технического приема в игре.

I этап – Ознакомление с техническим приемом: Здесь необходимо создать четкое представление о техническом приеме с помощью рассказа, показ, объяснение. Оно должно быть яркое, четкое, легко воспринимаемое. Создавая представление о приёме необходимо акцентировать внимание на его основе. В результате ученик должен:

1) создать, осмыслить учебную задачу;

2) иметь представление о правилах и способах ее решения, т.е. составить проект ее решения;

3) начать выполнять прием в целом или его часть. На этом этапе ошибки необходимо исправлять сразу. Здесь используются следующие практические методы целостного обучения, и по частям или комплексный метод – при изучении сложных технических приемов, методы слова и наглядные методы.

II этап – Разучивание приема в упрощенных условиях – Здесь осваивается правильная структура движения в такой последовательности: овладеть правильным и.п., уточнить какие части тела участвуют в движении, каково их направление и согласованность, оптимальная амплитуда движения. Здесь нечто не должно мешать освоению поэтому создаются упрощенные условия вплоть до перехода двигательного умения I порядка в стабильный двигательный навык. Затем навык начинают обыгрывать варьируя условия выполнения, изменяя их, расстояния, направления, усилия, количество партнеров, скорость выполнения и т.д. Ошибки необходимо исправлять: сначала основные – ломающие структуру движения, а затем незначительные. Методы целостного разучивания, повторный.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Сдача сессии и защита диплома — страшная бессонница, которая потом кажется страшным сном. 9136 — | 7366 — или читать все.