Составить комплекс упражнений на силу

Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Хорошие сила и выносливость нужны не только тем людям, которые профессионально занимаются спортом.

Натренированное тело – это залог крепкого здоровья, ведь хорошее самочувствие во время интенсивных физических нагрузок свидетельствует о полноценной работе мускулатуры, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Правильная программа тренировок на силу поможет укрепить мускулатуру, благодаря чему тренироваться и получать впечатляющие результаты будет проще.

Чем отличаются комплексы от занятий на массу, выносливость и для похудения

Спортивные занятия отличаются друг от друга особенностями организации, зависящими от целей, которые желает получить человек. Если есть намерения нарастить массу, то тренинг имеет следующие особенности:

• организовывается не каждый день, а 3-4 раза в неделю с равными интервалами отдыха, необходимыми для восстановления мускулатуры;
• акцент делается на силовых упражнениях, для выполнения которых используется соответствующий спортивный инвентарь;
• повышенное внимание уделяется постепенному наращиванию количеств повторений и подходов выполняя фитнес-приемов;
• интервалы между выполнениями каждого фитнес-приема минимальные.

Тренинг на выносливость обладает такими нюансами организации:

• занятие имеет непрерывный характер, что способствует усиленной работе сердца;
• акцент делается на правильной технике дыхания, поскольку для развития выносливости и силы необходим полноценный доступ к кислороду;
• тренировку всегда начинают с выполнения легких упражнений, постепенно добавляя более сложные фитнес-приемы;
• аэробные нагрузки чередуются в программе на выносливость.

Комплекс для похудения характеризуется преобладанием кардионагрузок, которые помогают ускорить метаболизм и процесс сжигания жировых отложений. Для похудения заниматься нужно каждый день от 30 минут. В качестве нагрузок для нормализации массы тела подойдут:

• бег;
• энергичные танцы;
• плавание;
• лыжный спорт;
• катание на велосипеде.

Если человеку необходимо стать стройнее, то занятия спортом сочетают с низкокалорийной диетой.

Базовые упражнения для силового тренинга

В фитнесе есть приемы, выполнение которых позволяет развить силу и выносливость. Заниматься человек может не только в спортивном зале, но и дома.

К основным нагрузкам относят силовые упражнения. Их суть заключается в том, что человеку приходится работать со спортивным инвентарем, имеющим определенную массу и создающим нагрузку на мускулатуру. Силовой тренинг укрепляет мышечную ткань, способствуя росту ее объема. Также в процессе работы с весами качественно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Еще одна разновидность силовых фитнес-приемов – это упражнения, при выполнении которых приходится работать с массой собственного тела, тренируя выносливость мускулатуры рук, спины и пресса. К таким фитнес-приемам относят отжимания от пола и на брусьях, гиперэкстензию и планку.

Важно! В комплекс на выносливость также включаются динамичные аэробные нагрузки, которые активируют обмен веществ и запускают процесс сжигания жира. Подобные эффекты дает бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и орбитреке.

Для тренажерного зала

Базовыми упражнениями для развития выносливости мускул являются фитнес-приемы со штангой.

1. Жим штанги лежа: ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв нужный инвентарь. Расстояние между кистями должно равняться 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. После принятия такого положения снимают снаряд с фиксаторов. Абдоминальную мускулатуру напрягают, стараясь сделать прогиб в спине. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать снаряд на грудь нужно под легким наклоном на выдохе.
2. Тяга Т-грифа: на конец снаряда надевают определенное количество блинов. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. Следите за тем, чтобы локти всегда были прижаты к корпусу. На пике задерживаются на 2 секунды, а на вдохе возвращаются в стартовую позицию.
3. Наклонный жим штанги: расположитесь у снаряда. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленных суставах. Наклонив туловище вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. После слегка прогнитесь в пояснице и наклоните торс вперед. На вдохе снаряд подтягивают к животу, а после достижения пика опускают.
4. Становая тяга: встаньте близко к штанге. Ноги при этом немного шире расстояния между плечами. Согнув ноги, возьми снаряд прямым хватом. Поднимая снаряд, медленно разгибайте коленные суставы. Штанга должна прикоснуться к голеням. Задержавшись на точке пика, начинайте медленно возвращаться в стартовую позицию.

К другим силовым фитнес-приемам относят:

1. Скручивания в тренажере: садятся на тренажер, поставив стопы под валик и зафиксировав кисти на рукоятке. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в стартовое положение.
2. Тяга блока к грудной клетке: сядьте на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в спине, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны.

В спортивном зале также можно заниматься на тренажерах для кардионагрузок.

В домашних условиях

Дома можно развивать силу мышц и выносливость всего тела с помощью фитнес-приемов с гантелями.

Список лучших домашних нагрузок:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне: встаньте у горизонтальной опоры. Нога, стоящая возле нее, должна быть согнута в коленном суставе и поставлена на опору. Наружная конечность должна быть прямой. Спину нужно выпрямить, сделав незначительный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Наружной рукой берут гантель нужной массы. Другой рукой упираются в стену. Конечность с гантелью выпрямляют, расслабляя плечевой сустав. Сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут руку с гантелью в верхнюю точку. На пике нужно задержаться, а на выдохе вернуться в начальную точку.
2. Французский жим: ложатся на 2 составленных вместе табурета. В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны «смотреть» друг на друга. На вдохе локтевые суставы медленно сгибают и осторожно опускают снаряды, стараясь прижать их к области ушей. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться в таком положении, а затем вернуться в начальную позицию.

К другим фитнес-приемам для развития выносливости можно отнести:

1. Приседания с гантелями: поставьте ноги на ширину плеч, а в руки взять гантели. Руки, в которые взяты утяжелители, вытяните вперед. При этом подбородок приподнимите. На вдохе максимально опуститесь ягодицами к уровню пола, разводя коленные суставы. При этом каждое колено должно образовывать прямой угол. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают стартовое положение.
2. Качание пресса (скручивания): нужно лечь на спину, приложив руки к затылку. Чуть согнутые в коленных суставах ноги поднимают вверх. В процессе тренировки нельзя отрывать крестец от пола. На вдохе напрягают верх живота и подтягиваются к коленям, делая на пиковой точке выдох. Возвращаясь в стартовую позицию, не стоит расслаблять пресс.
3. Отжимания обратные: руками, находящимися за спиной, упираются в скамейку. Конечности находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Ноги слегка согнуты в коленных суставах и опираются на пятки. На вдохе ягодицы прямолинейно опускают к полу, согнув руки до прямого угла. На выдохе, стараясь выпрямить локти, возвращаются в исходное положение.

Варианты комплексов для развития и увеличения силы

Прорабатывать силу и выносливость можно, занимаясь трижды или четырежды в неделю, соблюдая равные интервалы между тренингами.

3 раза в неделю

Как выглядит примерная программа тренингов, если человек занимается 3 дня в неделю:

1. День первый:

• кардиоразминка на велотренажере или орбитреке – 10 минут;
• становая тяга – 15 раз, 3 сета;
• тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
• скручивания в тренажере – аналогично;
• упражнения на растяжку – 5 минут.

1. День второй:

• кардио – 10 минут;
• отжимания – 15 раз в 3 сета;
• жим штанги лежа – аналогично;
• приседания с гантелями – 20 раз в 3 сета;
• прыжки со скакалкой – 5 минут без перерыва;
• растяжка – 5 минут.

1. День третий:

• пятиминутная разминка;
• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
• отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
• тяга гантелей в наклоне – аналогично;
• планка – 1 минута.

Одному занятию посвящают приблизительно полчаса.

4 раза в неделю

Программа при тренировках четырежды в неделю:

1. День первый:

• 15 минут на беговой дорожке;
• становая тяга – 10 раз в 3 сета;
• тяга Т-грифа – аналогично;
• выпады – 15 раз в 3 цикла.

1. День второй:

• разминка на орбитреке – 7 минут;
• жим гантелей на наклонной скамье – 15 раз в 4 цикла;
• тяга блока к груди – 15 раз в 3 сета;
• приседания с гантелями – аналогично.

1. День третий:

• 5 минут на велотренажере;
• круговая тренировка на пресс (скручивания) – 5 минут с минимальными перерывами между подходами;
• жим штанги лежа – 20 раз в 3 сета;
• отжимания от пола – аналогично;
• растяжка – 3 минуты.

1. День четвертый:

• становая тяга – 15 раз, 4 сета;
• тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
• приседания – аналогично;
• планка – полторы минуты.

Интервалы между разными фитнес-приемами должны быть минимальными.

Особенности групповых занятий

Занятия на выносливость в группах больше подойдут новичкам, поскольку выполнение фитнес-приемов, предусмотренных программой, будет контролироваться инструктором.

Наиболее востребованные групповые занятия на развитие выносливости:

• upper-body – для развития мускулатуры верха тела;
• body sculpt – на общее развитие всех мышечных групп;
• функциональные тренинги – развивают выносливость, силу, ловкость и гибкость.

На силовых групповых занятиях используются гантели, степ-платформы, амортизаторы.

Полезное видео

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Брошура физические упражнения,направленные для развития силы

Физические упражнения, направленные на развитие силы.

Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.

Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7 от 10.03.2019г.

Развитие Силовых способностей и силовой выносливости:

— поскоки с отягощением;

— приседания у гимнастической стенки с партнером на плечах (юноши);

— сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях (юноши);

— силовые упражнения и единоборства в парах;

— подтягивания и вис на согнутых руках;

— сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

— приседание на двух ногах (с грузом на плечах) на левой и правой ноге: «пистолетик»;

— упражнения с отягощениями (штанга, гиря 8, 16, 24 кг, эспандер, набивной мяч) ;

— лазанье по двум канатам без помощи ног и по одному канату с помощью ног на скорость (юноши);

— лазанье по шесту, гимнастической лестнице, стенке без помощи ног (юноши);

— подтягивание из виса (юноши), из виса лежа (девушки);

— сгибание разгибание рук в упоре: юноши от пола, ноги на гимнастической скамейке; девушки с опорой руками на гимнастическую скамейку;

— упражнения в висах и упорах (юноши);

— упражнения в висах и упорах (девушки);

— упражнения для укрепления мышц брюшного пресса на гимнастической скамейке и стенке (юноши и девушки);

— приседания с отягощениям доступного веса (штанга, мешок с песком), быстро выпрямляя ноги;

— упражнения на гимнастических снарядах (стенке, перекладине, брусьях и др.) для мышц туловища, плечевого пояса и рук.

Сила – это способность к преодолению внешнего сопротивления или противодействие ему за счет мышечного напряжения. Для развития силы мышц можно использовать упражнения, выполняемые в быстром темпе методом повторных нагрузок (лазание по канату на время, подтягивание на количество раз за определенное время и т.п.). В среднем на развитие силы необходимо отводить на каждом уроке физической культуры 4–6% его времени.

Упражнения для развития силы

Наибольший прирост силы дает отягощение 70–100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40–70% от МТ – развиваются скоростно-­силовые качества. При работе с отягощениями 20–50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростно-­силовых качеств число подходов от 3 до 4, а количество повторений каждой подходе – 6–12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5–6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110–120 уд./мин.

Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов или внешней среды.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг, гантели 3–5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.

Упражнения с собственным весом:

– сгибание и разгибание рук в упоре о стенку;
– сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
– то же, но ноги находятся на возвышении;
– передвижение в упоре на брусьях;
– сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях;
– подтягивание на высокой перекладине;
– лазание по канату или шесту;
– поднимание и опускание туловища (ноги закреплены);
– поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине;
– поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°;
– приседание на двух ногах «до отказа»;
– выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа».

Примерные комплексы упражнений по развитию (коррекции) физических качеств

Примерный комплекс упражнений по развитию

(коррекции) силы для юношей.

И. п. — стойка на коленях лицом к стене, на расстоянии 0,5-0,7 м

Задание: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком о стенку.

Методические указания: делать в медленном темпе.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание—разгибание рук.

Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху

Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)

Методические указания : подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания : ноги поднимать силой, без дополнительных р аскачиваний.

Задание: висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху).

Методические указания: подбородок не лежит на перекладине.

И. п. – о.с., ноги ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: отведение рук с гантелями через стороны до уровня плеч .

Методические указания: делать в медленном темпе.

И. и. – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз

Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед),

Методические указания: делать в медленном темпе, спину прогнуть, ноги в коленных суставах не сгибать.

И. п. — сидя на скамье, руки с гантелями к плечам.

Задание : жим гантелей двумя руками.

Методические указания: делать в медленном темпе.

Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.

Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху

Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)

Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания : ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание-разгибание рук.

Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний

Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.

Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

И. п. — вис на перекладине широким хватом c в epxy .

Задание: подтягивание за голову с помощью учителя

Методические указания : подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание-разгибание рук.

Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — лежа на горизонтальной скамье.

Задание: жим гантелей.

Методические указания : локти в стороны, выполнять в медленном темпе.

И. п. — сидя на краю скамьи в наклоне.

Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч.

Методические указания: выполнять в медленном темпе.

Примерный комплекс упражнений по развитию

(коррекции) силы мышц

брюшного пресса для девочек

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни за­креплены, руки за головой.

Задание: поднимание-опускание туловища в течение 30 с. с отягощени­ем (набивной мяч)

Методические указания: локти держать в сторону.

И. п. — сед углом на полу, руки в упоре сзади.

Задание : круговые движения прямыми ногами

Методические указания: спину держать прямо, не сутулиться.

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни за­креплены, руки за головой.

Задание: поднимание-опускание туловища в течение 1 мин. Методические указания : локти держать в стороны.

И. п. — лежа на спине, руки перед грудью.

Задание: поднимание туловища в сед углом.

Методические указания: задание выполнять без рывков, не сутулиться.

И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опе­реться в колени.

Задание: втягивание мышц живота на выдохе.

Методические указания : плечи не поднимать, делать хороший вдох.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание коленей до угла 90°

Методические указания : задание выполнять без рывков.

И. п. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки за головой.

Задание: опускание—поднимание туловища.

Методические указания: локти держать в стороны.

И. п. — лежа на полу, ноги на подставке, руки за головой.

Задание: приподнять плечевой пояс и, максимально напрягая мышцы живота, удерживать такое положение 3 с.

Методические указания : лопатки от пола не отрывать.

И. п. — лежа на полу.

Задание: поднимание туловища, пальцами рук достать носки ног.

Методические указания : задание выполнять без рывков, при наклоне не сутулиться.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание коленей до угла 90°.

Методические указания: задание выполнять без рывков.

И. п. — вис на гимнастической стенке.

Задание: поднимание прямых ног.

Методические указания : задание выполнять без рывков, ноги в колен­ных суставах не сгибать.

И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опе­реться в колени.

Задание: втягивание мышц живота на выдохе.

Методические указания : плечи не поднимать, делать хороший вдох.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

Составить комплекс упражнений на силу

В боевых искусствах силовые упражнения направлены на повышение выносливости мышц. Поэтому все приведенные упражнения надо делать быстро, это позволит нарастить силу и мощь.

Нельзя представить боевые искусства без атлетической подготовки бойца. То есть, боевые искусства напрямую связаны с атлетическими тренировками.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Комплекс упражнений для развития силы

1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять один подход.

2. Попеременное движение ног вперед-назад. Одна нога выставлена вперед и сильно согнута, другая отставлена назад и выпрямлена. Руки в упоре в пол перед собой. В этом положении менять ноги, стараясь не подпрыгивать. Движения должны быть стелющимися вдоль пола.

3. Лежа на спине, принять вертикальное положение тела ногами вверх. О пол опираться локтями, лопатками и головой. Руками взяться за пояс. Одна нога выпрямлена вверх, другая согнута. Резким движением выбросить согнутую ногу вверх, одновременно сгибая вторую. Пальцы выпрямленной ноги тянуть на себя.

4. Стоя на одной ноге, выпрямляем другую вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Затем меняем ногу.

5. Из положения сидя на корточках, пятки прижаты к полу, выпрямляемся, делаем сильное маховое движение ногой с максимальной амплитудой. Затем сменить ногу. После каждого маха-удара возвращаемся в исходное положение.

Приведенные выше упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, особенно мышцы и связки бедра, что немаловажно при проведении приемов ногами.

6. Различные виды отжиманий от пола на кулаках, на пальцах, с широко расставленными в стороны руками. Упражнения с хлопком, которое выполняется так: в упоре лежа на ладонях резко оттолкнуться от пола, сделать хлопок и вернуться в исходное положение.

7. Лежа на животе, в упоре на кулаках выполняем попеременные маховые движения ног назад-вверх, не сгибая их в коленях. Для большего эффекта упражнение комбинируют с отжиманием от пола на кулаках. Выпрямление ног синхронизируем со сменой ног.

8. Встать на корточки, руками упереться в пол. Ноги вместе, колени между локтей. Резким движением выбросить ноги назад, как можно выше. В максимальной точке движения ноги должны быть выпрямлены. Спину чуть прогнуть назад, а после того, как ноги коснутся пола, следует выгнуться назад до предела. Затем подскоком возвратимся в исходное положение.

9. Колени согнуть, голову запрокинуть назад, руки упереть в пол за головой. Встать на мостик, максимально выгнув спину, подтягивая ноги к себе. После того, как это положение занято, сгибаем руки и выполняем движение туловищем назад-вперед. Второй возможный вариант выполнения – стоя на борцовском мостике, то есть, опираясь на голову.

10. Ноги стоят шире плеч, в наклоне вперед упереться головой в пол, подстраховывая себя руками. Принять положение треугольника, сжимая руки в замке за спиной. Движения выполнять вперед-назад и влево-вправо.

11. Лежа на животе, руки за головой, партнер держит ваши ноги, в том случае, если Вы работаете без партнера, его роль может исполнить любой упор, типа шведской стенки, скамьи, или дивана, максимально прогнуться назад, и в этом положении поворачивать корпус вправо-влево. После каждого подхода следует лечь на живот и расслабиться не более минуты.

В единоборствах большое значение имеют упражнения для развития мышц брюшного пресса, косых мышц живота.

12. Лечь на спину, разведя руки в стороны, ладонями вниз, и поднять ноги вверх, не сгибая коленей. Положить выпрямленные ноги вправо, затем влево. После каждого подхода лечь и расслабиться в течение не более 15-30 секунд. Такие расслабления повторять и в следующих упражнениях для косых мышц живота.

13. Из положения лежа на спине, прямые ноги вместе, руки за головой, сложиться, одновременно оторвав ноги и корпус от пола. Сделав хлопок руками под коленями, снова лечь в исходное положение. Во время выполнения стараться не сгибать ноги в коленях.

14. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимать прямые ноги вверх под углом 90 градусов.

15. Лежа на спине, руки согнуты за головой, ноги вытянуты вперед, поднимаем торс вперед до угла 90 градусов.

Теперь хочется немного остановиться на технике выполнения изометрических упражнений и сказать, что они могут дать спортсмену, который занимается рукопашным боем.

Прежде всего, они без дополнительных отягощений неплохо укрепляют мышцы. Статические напряжения, то есть, работа мышц без движения, вполне способны включить в работу все мышечные ткани по достижении максимального усилия. При этом тратится большое количество энергии, при полном отсутствии движения, а это позволит провести тренировку практически в любых условиях.

Напряжение должно быть максимальным в течение 10 секунд. Если к этому виду тренировок обращаться регулярно, правильно чередуя работу и отдых, результаты проявятся быстро.

Но при выполнении упражнений нельзя забывать, что изометрические упражнения сопровождаются большими нагрузками на сердечно-сосудистую систему. Поэтому они могут оказаться неприемлемыми для неподготовленных в физическом отношении людей, и начинать их выполнение следует с кратковременных серий.

16. Стоя в свободной позе, сцепить руки в замок перед грудью. Затем следует начать растаскивать руки в стороны, пытаясь разорвать замок.

17. Свободная поза. Согнуть в локте руку до прямого угла, наложив сверху другую руку, захватив за запястье. Пытаемся поднять полусогнутую руку.

18. Лежа на спине, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в Вашу грудь рукой.

19. То же самое, но только лежа на животе.

20. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, пытаемся разогнуть их вверх. Партнер, захватив Ваши руки за запястья, своими руками не дает этого сделать.

21. Из упора лежа пытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками Вам в спину.

К этим упражнениям можно добавить другие, как более простые, так и более сложные, как с участием партнера, так и без. Такими упражнениями могут быть: сгибание прута или палки, взявшись руками за концы, попытаться раздавить любой толстый предмет, сжимая его ладонями. Подобных упражнений можно придумать довольно много.

Эта статья составлена по материалам статьи Александра Владиславова, и была опубликована в «спортивной жизни России» в 90 году. С ней можно согласиться только отчасти.

Да, подобных упражнений можно придумать довольно много. Представленный комплекс упражнений довольно грамотно составлен. И с точки зрения единоборств, и с точки зрения бодибилдинга. Ведь бодибилдинг — это система строительства тела. Кто хочет заботиться о его внешнем виде – заботится. И строит свое тело соответственно этому.

Но если Вам нужна функциональная мускулатура, способная выполнять определенные задачи, поставленные перед собой бойцом единоборцем – в чем дело? Представленному комплексу упражнений есть аналоги в бодибилдинге, которые, смею сказать, дадут Вам не меньше.

Ведь совершенно понятно, что соединить строительство тела с боевым искусством трудновато. Это совершенно разные вещи. Но согласиться с тем, что бодибилдинг не может помочь в овладении искусством боя, я не могу.

На просторах интернета много подтверждений этому, и я не хочу лишний раз говорить об этом. Но вернемся к предложенному комплексу. Он довольно хорош, так как прорабатывает большинство мышечных групп, необходимых единоборцу. Но только на первое время. И новые упражнения можно придумывать, только зная анатомию бодибилдинга и анатомию боя.

Иначе, несмотря на многодневное потение в зале, успеха не видать. Я неоднократно видел много таких мальчиков, заучивших несколько упражнений, и считающих себя мастерами, и видел, к чему это привело со временем.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!