Спорт на улице упражнения

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

5 групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.

Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие . Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью.

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.

Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.

В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение.

• Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
• отойдите корпусом немного вперед,
• это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.

Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.

Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.

Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.

В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.

Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.

Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.

Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.

Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.

Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.

За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов.

Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).

Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.

Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.

Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.

Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.

В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.

Не забывайте о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах! опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Выходим на улицу: как заниматься спортом во дворе

Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе.

Cosmo рекомендует

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе. Александра Савинова , фитнес-менеджер клуба « ФизКульт на Мосфильмовской», разработала для тебя комплекс суперэффективных упражнений.

Перед началом занятий на свежем воздухе необходимо сделать разминку. Начни с ходьбы , постепенно увеличивай скорость и переходи на бег. И уже через 15−20 минут мышцы и суставы будут готовы к работе. После бега восстанови дыхание , растяни основные мышцы. Теперь можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1: Приседания

работают мышцы бедер , ягодиц

Ноги чуть шире таза и немного согнуты в коленях , носки слегка врозь , ягодицы напряжены , лопатки сведены , руки перед собой в замке , согнуты в локтях.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

На выдохе выполни приседание , отводя таз назад , как будто садишься на стул. Вес тела на пятках , колени не выходят за пальцы стоп. Задержись в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.
Вариант: Надень на руки утяжелители

Упражнение 2: Отведение бедра

работают мышцы бедер , ягодиц

Стоя на правой ноге , слегка согни ее в колене. Ягодицы и пресс напряжены , руки на поясе или перед собой в замке.

На выдохе отведи прямую левую ногу в сторону до угла 45 градусов и на вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 20 повторов.
Бонус: Можно использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3: Наклоны

работают мышцы спины

Ноги чуть шире бедер и слегка согнуты в коленях , ягодицы и пресс напряжены , спина ровная , грудная клетка раскрыта. В руках камни ( гантели , утяжелители для рук), локти немного согнуты.

На выдохе наклонись вперед с прямой спиной , таз отведи назад , камни при этом скользят по бедрам. Опусти их до колен и на вдохе вернись в и. п.

Количество: 3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Упражнение выполняется медленно.

Утяжелители для рук , шведская стенка на детской площадке , лавка рядом с подъездом и скакалка — используя их для выполнения наших упражнений , ты всего за месяц приведешь свое тело в идеальную форму.

Упражнение 4: Подтягивание

работают мышцы рук

Возьмись за перекладину прямым хватом , руки на уровне плеч. Плечи , пресс , ягодицы напряжены.

На выдохе согни руки в локтях , подтягивая себя наверх. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 5: Уголок

работают мышцы пресса

Встань спиной к стенке , подними руки вверх и схватись за перекладину , руки в локтях не сгибаются , спина полностью прижата к стенке , стопы не касаются земли.

Напряги пресс и на выдохе подними прямые ноги до угла 90 градусов , параллельно земле. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 15 повторов.
Важно! Делай упражнение без рывков. Плавно , контролируя свои движения.

Упражнение 6: Сгибание рук

работают мышцы рук ( бицепсы)

Ноги чуть шире бедер , колени слегка согнуты , ягодицы и пресс напряжены , спина прямая , грудная клетка раскрыта. Возьми в руки утяжелители , камни или гантели , прижми локти к корпусу и слегка согни их.

На выдохе согни руки в локтях , поднимая их вверх и оставляя расстояние примерно 10 см между гантелями и грудью. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 7: Отжимания от лавки

работают мышцы рук , груди , мышцы-стабилизаторы

Прими упор лежа , руки шире плеч. Пресс напряжен , спина ровная , носки упираются в землю , руки слегка согнуты в локтях.

На выдохе согни руки в локтях до прямого угла , на вдохе вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Поясница не должна прогибаться!

Ноги вместе , колени чуть согнуты , спина прямая , пресс напряжен. Руки согнуты в локтях , прижаты к туловищу , кисти на уровне талии.

Важно! Скакалка должна вращаться только за счет движения кистей рук , предплечья зафиксированы.

Первая серия

Упражнение 1: Ноги вместе

Ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой , при приземлении колени остаются чуть согнутыми , пятка не касается пола.
Количество: 20−30 повторов.

Упражнение 2: Попеременные прыжки

Ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!
Количество: 20 повторов.
Важно! Следи за работой стоп , коленей , мышцами пресса и спины.

Упражнение 3: Сложный счет

Продолжай выполнять упражнение № 2 , но меняй ногу через каждые два прыжка.
Количество: 10 раз.

Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Количество: 10 повторов.

Упражнение 4: Высокий подъем

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.
Количество: 10 повторов.

Упражнение 5: Перерыв

Небольшой отдых — от 1 до 2 минут ( в зависимости от самочувствия). Попей воды.

Прыгая , сжигаешь до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса , а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость , осанку и чувство равновесия.

Вторая серия

Упражнение 1: Две прямые

Ноги чуть уже плеч , правая впереди ( от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу , старайся не разворачивать , а держать ровно плечи и таз ( сохраняй фронтальное положение).
Количество: 20−30 повторов.

Упражнение 2: Повороты

Продолжай прыжки , только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево , стараясь сохранять фронтальное положение плеч , ноги вместе.
Количество: 20 повторов.

Упражнение 3: Вперед-назад

Выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед , на 3 прыжка возвращайся назад.
Количество: 10 повторов.

Третья серия

Упражнение 1: Ускорение

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном , максимально замедленном темпе , затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе , но помни , что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.
Количество этих серий ( 10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.

Упражнение 2: Только спокойствие

В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Количество: 20 повторов.

Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

1. Поставьте ноги на ширине плеч;
2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

1. Станьте ровно;
2. примите упор лежа;
3. Сделайте отжимание;
4. снова встаньте;
5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги на ширине плеч;
2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. корпус слегка наклоните вперед;
3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

1. Примите упор лежа на брусьях;
2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

1. Примите упор лежа;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

1. Возьмитесь за турник;
2. поставьте руки на ширине плеч;
3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник;
2. руки поставьте на ширине плеч;
3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

1. Схватитесь за перекладину;
2. руки поставьте на ширине плеч;
3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Примите упор на брусьях;
2. ноги закиньте на брусья перед собой;
3. корпус отклоните назад;
4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

• Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
• Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

• Если делать медленно, то идет упор на массу;
• если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Заключение

Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.

Тренировка на улице в видео формате

Выходим на улицу: как заниматься спортом во дворе

Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе.

Cosmo рекомендует

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе. Александра Савинова , фитнес-менеджер клуба « ФизКульт на Мосфильмовской», разработала для тебя комплекс суперэффективных упражнений.

Перед началом занятий на свежем воздухе необходимо сделать разминку. Начни с ходьбы , постепенно увеличивай скорость и переходи на бег. И уже через 15−20 минут мышцы и суставы будут готовы к работе. После бега восстанови дыхание , растяни основные мышцы. Теперь можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1: Приседания

работают мышцы бедер , ягодиц

Ноги чуть шире таза и немного согнуты в коленях , носки слегка врозь , ягодицы напряжены , лопатки сведены , руки перед собой в замке , согнуты в локтях.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

На выдохе выполни приседание , отводя таз назад , как будто садишься на стул. Вес тела на пятках , колени не выходят за пальцы стоп. Задержись в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.
Вариант: Надень на руки утяжелители

Упражнение 2: Отведение бедра

работают мышцы бедер , ягодиц

Стоя на правой ноге , слегка согни ее в колене. Ягодицы и пресс напряжены , руки на поясе или перед собой в замке.

На выдохе отведи прямую левую ногу в сторону до угла 45 градусов и на вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 20 повторов.
Бонус: Можно использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3: Наклоны

работают мышцы спины

Ноги чуть шире бедер и слегка согнуты в коленях , ягодицы и пресс напряжены , спина ровная , грудная клетка раскрыта. В руках камни ( гантели , утяжелители для рук), локти немного согнуты.

На выдохе наклонись вперед с прямой спиной , таз отведи назад , камни при этом скользят по бедрам. Опусти их до колен и на вдохе вернись в и. п.

Количество: 3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Упражнение выполняется медленно.

Утяжелители для рук , шведская стенка на детской площадке , лавка рядом с подъездом и скакалка — используя их для выполнения наших упражнений , ты всего за месяц приведешь свое тело в идеальную форму.

Упражнение 4: Подтягивание

работают мышцы рук

Возьмись за перекладину прямым хватом , руки на уровне плеч. Плечи , пресс , ягодицы напряжены.

На выдохе согни руки в локтях , подтягивая себя наверх. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 5: Уголок

работают мышцы пресса

Встань спиной к стенке , подними руки вверх и схватись за перекладину , руки в локтях не сгибаются , спина полностью прижата к стенке , стопы не касаются земли.

Напряги пресс и на выдохе подними прямые ноги до угла 90 градусов , параллельно земле. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 15 повторов.
Важно! Делай упражнение без рывков. Плавно , контролируя свои движения.

Упражнение 6: Сгибание рук

работают мышцы рук ( бицепсы)

Ноги чуть шире бедер , колени слегка согнуты , ягодицы и пресс напряжены , спина прямая , грудная клетка раскрыта. Возьми в руки утяжелители , камни или гантели , прижми локти к корпусу и слегка согни их.

На выдохе согни руки в локтях , поднимая их вверх и оставляя расстояние примерно 10 см между гантелями и грудью. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 7: Отжимания от лавки

работают мышцы рук , груди , мышцы-стабилизаторы

Прими упор лежа , руки шире плеч. Пресс напряжен , спина ровная , носки упираются в землю , руки слегка согнуты в локтях.

На выдохе согни руки в локтях до прямого угла , на вдохе вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Поясница не должна прогибаться!

Ноги вместе , колени чуть согнуты , спина прямая , пресс напряжен. Руки согнуты в локтях , прижаты к туловищу , кисти на уровне талии.

Важно! Скакалка должна вращаться только за счет движения кистей рук , предплечья зафиксированы.

Первая серия

Упражнение 1: Ноги вместе

Ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой , при приземлении колени остаются чуть согнутыми , пятка не касается пола.
Количество: 20−30 повторов.

Упражнение 2: Попеременные прыжки

Ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!
Количество: 20 повторов.
Важно! Следи за работой стоп , коленей , мышцами пресса и спины.

Упражнение 3: Сложный счет

Продолжай выполнять упражнение № 2 , но меняй ногу через каждые два прыжка.
Количество: 10 раз.

Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Количество: 10 повторов.

Упражнение 4: Высокий подъем

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.
Количество: 10 повторов.

Упражнение 5: Перерыв

Небольшой отдых — от 1 до 2 минут ( в зависимости от самочувствия). Попей воды.

Прыгая , сжигаешь до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса , а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость , осанку и чувство равновесия.

Вторая серия

Упражнение 1: Две прямые

Ноги чуть уже плеч , правая впереди ( от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу , старайся не разворачивать , а держать ровно плечи и таз ( сохраняй фронтальное положение).
Количество: 20−30 повторов.

Упражнение 2: Повороты

Продолжай прыжки , только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево , стараясь сохранять фронтальное положение плеч , ноги вместе.
Количество: 20 повторов.

Упражнение 3: Вперед-назад

Выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед , на 3 прыжка возвращайся назад.
Количество: 10 повторов.

Третья серия

Упражнение 1: Ускорение

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном , максимально замедленном темпе , затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе , но помни , что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.
Количество этих серий ( 10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.

Упражнение 2: Только спокойствие

В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Количество: 20 повторов.