Спорт на улице упражнения
5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице
5 групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).
С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?
Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.
Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?
Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие . Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью.
Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).
5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок
1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги
Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.
Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.
На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.
Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.
В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.
Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение.
- Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
- отойдите корпусом немного вперед,
- это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.
Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.
2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц
Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.
Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.
Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.
Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.
На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.
Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.
3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди
Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.
В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.
Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.
Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.
В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.
Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.
Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.
Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.
4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения
Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.
Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.
Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.
Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.
За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.
Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов.
Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.
5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству
Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).
Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.
Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.
Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.
К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.
В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.
Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.
В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.
Не забывайте о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах! опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Выходим на улицу: как заниматься спортом во дворе
Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе.
Cosmo рекомендует
WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽
Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами
Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе. Александра Савинова , фитнес-менеджер клуба « ФизКульт на Мосфильмовской», разработала для тебя комплекс суперэффективных упражнений.
Перед началом занятий на свежем воздухе необходимо сделать разминку. Начни с ходьбы , постепенно увеличивай скорость и переходи на бег. И уже через 15−20 минут мышцы и суставы будут готовы к работе. После бега восстанови дыхание , растяни основные мышцы. Теперь можно переходить к упражнениям.
Упражнение 1: Приседания
работают мышцы бедер , ягодиц
Ноги чуть шире таза и немного согнуты в коленях , носки слегка врозь , ягодицы напряжены , лопатки сведены , руки перед собой в замке , согнуты в локтях.
«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться
На выдохе выполни приседание , отводя таз назад , как будто садишься на стул. Вес тела на пятках , колени не выходят за пальцы стоп. Задержись в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.
Вариант: Надень на руки утяжелители
Упражнение 2: Отведение бедра
работают мышцы бедер , ягодиц
Стоя на правой ноге , слегка согни ее в колене. Ягодицы и пресс напряжены , руки на поясе или перед собой в замке.
На выдохе отведи прямую левую ногу в сторону до угла 45 градусов и на вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 20 повторов.
Бонус: Можно использовать утяжелители для ног.
Упражнение 3: Наклоны
работают мышцы спины
Ноги чуть шире бедер и слегка согнуты в коленях , ягодицы и пресс напряжены , спина ровная , грудная клетка раскрыта. В руках камни ( гантели , утяжелители для рук), локти немного согнуты.
На выдохе наклонись вперед с прямой спиной , таз отведи назад , камни при этом скользят по бедрам. Опусти их до колен и на вдохе вернись в и. п.
Количество: 3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Упражнение выполняется медленно.
Утяжелители для рук , шведская стенка на детской площадке , лавка рядом с подъездом и скакалка — используя их для выполнения наших упражнений , ты всего за месяц приведешь свое тело в идеальную форму.
Упражнение 4: Подтягивание
работают мышцы рук
Возьмись за перекладину прямым хватом , руки на уровне плеч. Плечи , пресс , ягодицы напряжены.
На выдохе согни руки в локтях , подтягивая себя наверх. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.
Упражнение 5: Уголок
работают мышцы пресса
Встань спиной к стенке , подними руки вверх и схватись за перекладину , руки в локтях не сгибаются , спина полностью прижата к стенке , стопы не касаются земли.
Напряги пресс и на выдохе подними прямые ноги до угла 90 градусов , параллельно земле. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2−3 подхода по 15 повторов.
Важно! Делай упражнение без рывков. Плавно , контролируя свои движения.
Упражнение 6: Сгибание рук
работают мышцы рук ( бицепсы)
Ноги чуть шире бедер , колени слегка согнуты , ягодицы и пресс напряжены , спина прямая , грудная клетка раскрыта. Возьми в руки утяжелители , камни или гантели , прижми локти к корпусу и слегка согни их.
На выдохе согни руки в локтях , поднимая их вверх и оставляя расстояние примерно 10 см между гантелями и грудью. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.
Упражнение 7: Отжимания от лавки
работают мышцы рук , груди , мышцы-стабилизаторы
Прими упор лежа , руки шире плеч. Пресс напряжен , спина ровная , носки упираются в землю , руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе согни руки в локтях до прямого угла , на вдохе вернись в и. п.
Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Поясница не должна прогибаться!
Ноги вместе , колени чуть согнуты , спина прямая , пресс напряжен. Руки согнуты в локтях , прижаты к туловищу , кисти на уровне талии.
Важно! Скакалка должна вращаться только за счет движения кистей рук , предплечья зафиксированы.
Первая серия
Упражнение 1: Ноги вместе
Ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой , при приземлении колени остаются чуть согнутыми , пятка не касается пола.
Количество: 20−30 повторов.
Упражнение 2: Попеременные прыжки
Ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!
Количество: 20 повторов.
Важно! Следи за работой стоп , коленей , мышцами пресса и спины.
Упражнение 3: Сложный счет
Продолжай выполнять упражнение № 2 , но меняй ногу через каждые два прыжка.
Количество: 10 раз.
Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Количество: 10 повторов.
Упражнение 4: Высокий подъем
Попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.
Количество: 10 повторов.
Упражнение 5: Перерыв
Небольшой отдых — от 1 до 2 минут ( в зависимости от самочувствия). Попей воды.
Прыгая , сжигаешь до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса , а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость , осанку и чувство равновесия.
Вторая серия
Упражнение 1: Две прямые
Ноги чуть уже плеч , правая впереди ( от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу , старайся не разворачивать , а держать ровно плечи и таз ( сохраняй фронтальное положение).
Количество: 20−30 повторов.
Упражнение 2: Повороты
Продолжай прыжки , только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево , стараясь сохранять фронтальное положение плеч , ноги вместе.
Количество: 20 повторов.
Упражнение 3: Вперед-назад
Выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед , на 3 прыжка возвращайся назад.
Количество: 10 повторов.
Третья серия
Упражнение 1: Ускорение
Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном , максимально замедленном темпе , затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе , но помни , что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.
Количество этих серий ( 10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.
Упражнение 2: Только спокойствие
В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Количество: 20 повторов.
Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек
Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.
Упражнения на улице для похудения и рельефа
1. Упражнение велосипед
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
- поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.
Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.
2. Берпи
- Станьте ровно;
- примите упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- снова встаньте;
- подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.
Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.
3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.
Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.
4. Жим на брусьях
- Запрыгните на брусья;
- корпус слегка наклоните вперед;
- опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
- распрямляйте руки полностью.
Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.
5. Отжимание от брусьев в упоре лежа
- Примите упор лежа на брусьях;
- опускайтесь максимально низко.
Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →
6. Подтягивания прямым хватом
- Возьмитесь за турник пальцами от себя;
- руки должны быть на ширине плеч;
- подтягивайтесь в полную амплитуду.
Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.
7. Отжимание спайдермен
- Примите упор лежа;
- руки поставьте шире ваших плеч;
- когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
- затем меняйте колено.
Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.
8. Псевдо планш
- Возьмитесь за турник;
- поставьте руки на ширине плеч;
- поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.
Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.
9. Поднятие ног к перекладине
- Возьмитесь за турник;
- руки поставьте на ширине плеч;
- поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.
Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.
10. Подтягивание с уголком
- Схватитесь за перекладину;
- руки поставьте на ширине плеч;
- поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
- подтягивайтесь в полную амплитуду.
Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.
11. Жим на брусьях с уклоном назад
- Примите упор на брусьях;
- ноги закиньте на брусья перед собой;
- корпус отклоните назад;
- совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.
Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.
Программа тренировок на улице для мужчин и девушек
Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.
- После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
- Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
- Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
- Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
- По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
- Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
- В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
- Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.
Насчет отдыха, тут смотрите сами:
- Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
- Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.
Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.
Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.
- Если делать медленно, то идет упор на массу;
- если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.
Заключение
Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.
Тренировка на улице в видео формате
Выходим на улицу: как заниматься спортом во дворе
Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе.
Cosmo рекомендует
WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽
Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами
Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе. Александра Савинова , фитнес-менеджер клуба « ФизКульт на Мосфильмовской», разработала для тебя комплекс суперэффективных упражнений.
Перед началом занятий на свежем воздухе необходимо сделать разминку. Начни с ходьбы , постепенно увеличивай скорость и переходи на бег. И уже через 15−20 минут мышцы и суставы будут готовы к работе. После бега восстанови дыхание , растяни основные мышцы. Теперь можно переходить к упражнениям.
Упражнение 1: Приседания
работают мышцы бедер , ягодиц
Ноги чуть шире таза и немного согнуты в коленях , носки слегка врозь , ягодицы напряжены , лопатки сведены , руки перед собой в замке , согнуты в локтях.
«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться
На выдохе выполни приседание , отводя таз назад , как будто садишься на стул. Вес тела на пятках , колени не выходят за пальцы стоп. Задержись в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.
Вариант: Надень на руки утяжелители
Упражнение 2: Отведение бедра
работают мышцы бедер , ягодиц
Стоя на правой ноге , слегка согни ее в колене. Ягодицы и пресс напряжены , руки на поясе или перед собой в замке.
На выдохе отведи прямую левую ногу в сторону до угла 45 градусов и на вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 20 повторов.
Бонус: Можно использовать утяжелители для ног.
Упражнение 3: Наклоны
работают мышцы спины
Ноги чуть шире бедер и слегка согнуты в коленях , ягодицы и пресс напряжены , спина ровная , грудная клетка раскрыта. В руках камни ( гантели , утяжелители для рук), локти немного согнуты.
На выдохе наклонись вперед с прямой спиной , таз отведи назад , камни при этом скользят по бедрам. Опусти их до колен и на вдохе вернись в и. п.
Количество: 3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Упражнение выполняется медленно.
Утяжелители для рук , шведская стенка на детской площадке , лавка рядом с подъездом и скакалка — используя их для выполнения наших упражнений , ты всего за месяц приведешь свое тело в идеальную форму.
Упражнение 4: Подтягивание
работают мышцы рук
Возьмись за перекладину прямым хватом , руки на уровне плеч. Плечи , пресс , ягодицы напряжены.
На выдохе согни руки в локтях , подтягивая себя наверх. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.
Упражнение 5: Уголок
работают мышцы пресса
Встань спиной к стенке , подними руки вверх и схватись за перекладину , руки в локтях не сгибаются , спина полностью прижата к стенке , стопы не касаются земли.
Напряги пресс и на выдохе подними прямые ноги до угла 90 градусов , параллельно земле. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2−3 подхода по 15 повторов.
Важно! Делай упражнение без рывков. Плавно , контролируя свои движения.
Упражнение 6: Сгибание рук
работают мышцы рук ( бицепсы)
Ноги чуть шире бедер , колени слегка согнуты , ягодицы и пресс напряжены , спина прямая , грудная клетка раскрыта. Возьми в руки утяжелители , камни или гантели , прижми локти к корпусу и слегка согни их.
На выдохе согни руки в локтях , поднимая их вверх и оставляя расстояние примерно 10 см между гантелями и грудью. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.
Упражнение 7: Отжимания от лавки
работают мышцы рук , груди , мышцы-стабилизаторы
Прими упор лежа , руки шире плеч. Пресс напряжен , спина ровная , носки упираются в землю , руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе согни руки в локтях до прямого угла , на вдохе вернись в и. п.
Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Поясница не должна прогибаться!
Ноги вместе , колени чуть согнуты , спина прямая , пресс напряжен. Руки согнуты в локтях , прижаты к туловищу , кисти на уровне талии.
Важно! Скакалка должна вращаться только за счет движения кистей рук , предплечья зафиксированы.
Первая серия
Упражнение 1: Ноги вместе
Ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой , при приземлении колени остаются чуть согнутыми , пятка не касается пола.
Количество: 20−30 повторов.
Упражнение 2: Попеременные прыжки
Ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!
Количество: 20 повторов.
Важно! Следи за работой стоп , коленей , мышцами пресса и спины.
Упражнение 3: Сложный счет
Продолжай выполнять упражнение № 2 , но меняй ногу через каждые два прыжка.
Количество: 10 раз.
Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Количество: 10 повторов.
Упражнение 4: Высокий подъем
Попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.
Количество: 10 повторов.
Упражнение 5: Перерыв
Небольшой отдых — от 1 до 2 минут ( в зависимости от самочувствия). Попей воды.
Прыгая , сжигаешь до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса , а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость , осанку и чувство равновесия.
Вторая серия
Упражнение 1: Две прямые
Ноги чуть уже плеч , правая впереди ( от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу , старайся не разворачивать , а держать ровно плечи и таз ( сохраняй фронтальное положение).
Количество: 20−30 повторов.
Упражнение 2: Повороты
Продолжай прыжки , только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево , стараясь сохранять фронтальное положение плеч , ноги вместе.
Количество: 20 повторов.
Упражнение 3: Вперед-назад
Выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед , на 3 прыжка возвращайся назад.
Количество: 10 повторов.
Третья серия
Упражнение 1: Ускорение
Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном , максимально замедленном темпе , затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе , но помни , что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.
Количество этих серий ( 10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.
Упражнение 2: Только спокойствие
В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Количество: 20 повторов.