Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Trx петли упражнения

ТRX петли: плюсы и минусы тренажера + 15 упражнений для тренировки

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Что такое ТRX и для чего служит

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела. Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека. Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

  • Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
  • Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
  • Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
  • Возможность контролировать наклон и уровень петель.
  • Увеличивают подвижность суставов.
  • Повышают тонус сердечной мышцы.
  • Повышают эластичность мышц.
  • Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
  • Занимают мало места, очень легкие, переносные.
  • Есть возможность тренироваться где угодно.

Минусы занятий с петлями ТRX

  • Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
  • При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Топ-15 упражнений с ТRX

1. Прыжки с петлями

Упражнение, развивающее выносливость.

  1. Обхватите ладонями петли, отойдите слегка назад, натянув стропы.
  2. Руки держите выпрямленными, приседайте на вдохе до параллели с полом, отводя таз назад.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрыгивайте максимально вверх и приземляйтесь на носки, сразу же выполняя приседания.

Таким образом можно выполнять 20-25 повторений или выпрыгивать в течение 1 минуты.

2. Пистолетик

С петлями упражнение пистолетик становится безопасным для коленных суставов, более комфортным и физиологически правильным.

  1. Держите петли в руках, немного отойдите назад, поднимите одну ногу над полом.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, пока колено не образует прямой угол или острый.
  3. Поддерживайте равновесие руками.
  4. С выдохом, отталкиваясь пяткой, разгибайте колено.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте на противоположную сторону.

3. Болгарские выпады

  1. Станьте спиной к петлям, поместив одну ногу в петлю за носок.
  2. Опорной ногой выполняйте выпад на вдохе, колено держите под прямым углом в нижней точке.
  3. Заднюю ногу свободно отводите назад, не перенося вес тела с опорной ноги.
  4. С выдохом выпрямите колено.
  5. Выполните выпады, затем поменяйте ногу.

4. Подтягивания

  1. Обхватите руками петли, предварительно укоротив немного стропы.
  2. Держась руками, плотно упирая ноги в пол, отклонитесь прямым корпусом назад, повиснув на вытянутых руках.
  3. Сохраняйте ровную линию тела от пяток до макушки.
  4. С выдохом усилиями мышц спины подтягивайте кисти к поясу, локтями максимально близко к туловищу.
  5. На вдох плавно и без рывка разгибайте локти.
  6. Повторяйте движения, работая спиной.

5. Разгибание рук на трицепс

  1. Обхватите рукояти двумя руками, поднимите ладони над головой, развернитесь спиной к петлям, пройдя несколько шагов вперед.
  2. Упираясь носками в пол, наклоните туловище вперед, а петли заведите за голову, согнув локти и прижав ближе к голове.
  3. Таким образом угол наклона вперед можно подбирать самостоятельно.
  4. С выдохом усилиями трицепса разгибайте локти, выводя петли над головой.
  5. На вдохе снова сгибайте и уводите кисти за голову.

6. Отжимания, держась руками за петли

Подберите нужную длину строп, чем длиннее стропы, тем ниже положение туловища, а значит сложнее техника выполнения.

  1. Обхватите двумя руками петли, выпрямив руки.
  2. Опираясь полностью на петли, сделайте несколько шагов назад, выбрав необходимый угол наклона.
  3. Держите все тело в одной плоскости.
  4. На вдох сгибайте локти, имитируя отжимания от скамьи или пола, стабилизируя положение рук и корпуса.
  5. С выдохом выпрямляйте локти.

7. Сгибание рук на бицепс

  1. В этом упражнении следует укоротить длину строп.
  2. Возьмитесь за петли хватом снизу (супинированный), упираясь на стопы, отклонитесь назад, провисая на вытянутых руках.
  3. С выдохом, усилиями бицепса подтягивайтесь вверх, сгибая локти.
  4. С вдохом расслабьтесь и разогните локти.

Выполняйте упражнение до отказа мышц.

8. Отжимания – ноги в петлях

  1. Удлините стропы, опустив петли на нужную высоту.
  2. Проденьте стопы в петли, станьте в упор на ладони, руки шире плеч.
  3. Оторвите колени от пола, приняв ровное положение всего тела, не провисая в поясничном отделе.
  4. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу.
  5. С выдохом выпрямляйте руки.

9. Планка

Статическое упражнение для улучшения баланса, которое задействует все группы мышц.

  1. Как и при отжиманиях, стопы остаются в петлях.
  2. Ладони на полу располагаются под плечевыми суставами.
  3. Напрягите мышцы живота, ягодиц, стабилизируйте правильное положение позвоночника.

Не задерживая дыхание, оставайтесь в положении в течение 1-3 минут.

10. Бег на месте

  1. После положения планки начните динамическое сгибание колен поочередно, подтягивая колени к груди одно за другим.
  2. Темп упражнения достаточно быстрый, главное не терять равновесие и не раскачиваться по сторонам.
  3. Делайте разгон с помощью сокращения мышц живота.

Не задерживайте дыхание, выполняйте упражнение 1-3 минуты.

11. Складка

Упражнение проработает мышцы пресса, но требует хорошего баланса, так как существует риск потери равновесия.

  1. Стопы остаются в петлях, ладони так же под плечами.
  2. С выдохом, усилиями мышц пресса сближайте туловище с бедрами, не сгибая колен.
  3. В этом случае таз сильно поднимается вверх, коленные суставы при этом не работают, но остаются слегка согнутыми.
  4. На вдохе выпрямляйте туловище. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах.

12. Подтягивание коленей

Более упрощенный вариант складки, при котором не меняется исходное положение, а коленные суставы уже подключаются.

  1. На выдохе за счет мышц пресса подтяните колени к груди, почувствовав максимальное напряжение;
  2. сделав паузу, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

13. Складка с отжиманиями

Комплексное упражнение, задействующее одновременно и пресс, и грудные мышцы с трицепсом. Складку можно выполнять в любом варианте: сложном или упрощенном.

  1. С выдохом напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.
  2. Вдох: вернитесь в прямое положение туловища.
  3. Вдох: согните локти, опуская грудь ниже к полу.
  4. Выдох: отжимайтесь. Повторите такой цикл несколько раз.

14. Обратные отжимания

  1. Выставьте петли на нужную высоту.
  2. На прямых руках упритесь всем весом на рукояти.
  3. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  4. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, не разводите в стороны.
  5. С выдохом отжимайтесь, отталкиваясь руками с помощью трицепсов.

15. Косые скручивания

Упражнение дополнительно включает в работу косые мышцы живота.

  1. Стопы в петлях, ладони под плечами.
  2. Удерживайте ровное положение всего тела – параллельно полу.
  3. Техника схожа с подтягиванием коленей к груди, но движение колен происходит в диагональ, дополнительно включая косые мышцы.
  4. Из исходного положения на выдох подтяните колени через сторону к правому плечу, на вдохе вернитесь в центр.
  5. Потом так же колени к левому плечу.
  6. Чередуйте скручивания, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями

Чтобы тренировки приносили больше пользы важно, чтобы они были регулярными, но не ежедневными. Достаточно трех тренировок в неделю, длительностью 40-60 минут.

  • Если задачей мужчин от упражнений на TRX получить силу и объемы мышц, выбирайте техники, которые не сможете выполнить много повторений. Увеличивайте угол наклона, чем ниже к уровню пола, тем труднее выполнять упражнения.
  • А упражнения на TRX для женщин, если целью является мышечный тонус и похудение, выполняются максимальное количество повторений за подход, здесь подойдут любые техники, в том числе выпрыгивания и бег в петлях.

Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание

Поскольку петли можно заказать только по интернету, лучше выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного дистрибьютора в России. Фирма дает гарантии качества на свою продукцию, а это позволяет не получить кота в мешке. Соответственно, и осмотреть товар, как при покупке в магазине, не получится. При заказе петель обратите внимание на максимальный вес, который выдерживает карабин. Еще важно, чтобы стропы были регулируемые. Оригинальные петли изготовлены из прочных материалов, также в комплекс идут обучающие программы для самостоятельного освоения комплекса.

Топ 3 производителя подвесных петель

  1. TRX.
  2. Inkaflexx.
  3. FKPro.

Заключение

Если говорить о домашних тренировках, пожалуй, если выбирать единственный тренажер, то пусть это будут петли TRX. Степень сложности нагрузки можно менять самостоятельно, изменяя длину строп и угол наклона тела. В целом, этот тренажер не напрасно так популярен, ведь эффективные тренировки теперь доступны везде, и дома, и в зале, во дворе и парке. Даже некоторые яхтсмены используют петли в качестве единственного тренажера при ограниченных размерах палубы, поддерживая хорошую форму, долго не находясь на суше.

TRX Тренировка в видео формате

Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься

Прокачайте мышечную силу и выносливость без спортзала и платных программ.

Что такое петли TRX и почему стоит их попробовать

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног.

trxtraining.ru

Этот компактный снаряд можно использовать для домашних и уличных тренировок, в путешествиях и командировках. С помощью подвесного крепления TRX легко цепляются за турник, стойку, столб или дерево. Второе крепление — дверное — позволяет использовать петли даже там, где нет устойчивых опор, например в номере отеля.

Читать еще:  Гимнастический ролик как правильно делать упражнения

trxtraining.ru

С помощью TRX вы можете значительно усложнить тренировки с весом собственного тела, прокачать любую группу мышц и составить сумасшедшие комплексы на выносливость.

Кроме того, TRX поможет накачать идеальный пресс. Практически любое упражнение в петлях нагружает мышцы кора: они находятся в постоянном напряжении, чтобы сохранить равновесие в условиях нестабильности.

Как выбрать TRX

Купить оригинальные TRX можно на официальном сайте или у единственного дистрибьютора в России.

Модели бывают для домашнего и коммерческого использования. Домашние дешевле, рассчитаны на нагрузку до 180 кг, имеют ручки из вспененного полиуретана. Более дорогие TRX предназначены для фитнес-залов, выдерживают до 220 кг и оснащены резиновыми ручками с антибактериальной пропиткой.

Покупая петли на официальном сайте, вы получаете доступ к программе тренировок с видео и печатными календарями. Правда, стоят оригинальные модели недёшево: от 9 до почти 20 тысяч рублей.

Петельные тренажёры P3 по мотивам TRX продаются на AliExpress и стоят в разы дешевле — в пределах 1–2 тысяч рублей. Судя по отзывам, они вполне удобные и прочные, хоть материал строп и тоньше, чем у оригинальных. В комплект входят два крепления и сетчатый мешок для переноски.

Какие упражнения делать с петлями TRX

Отжимания от петель (жим в петлях)

Это упражнение проще обычных отжиманий, но сложнее отжиманий от устойчивой опоры.

Держитесь руками за ручки петель и отжимайтесь от них. Регулируя длину строп, вы можете увеличивать нагрузку. Чем ниже вы поставите петли, тем сложнее будет отжиматься.

Если вам слишком легко, попробуйте отжиматься как на кольцах. Это упражнение гораздо больше нагрузит трицепс и грудные мышцы.

Возьмитесь за рукоятки петель, подпрыгните и выйдите на прямые руки, опустите плечи, согните ноги. Старайтесь отжиматься в полном диапазоне до параллели плеч с полом.

Тяга в петлях

Повисните на петлях на прямых руках, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к TRX, сведите лопатки, коснитесь рукоятками груди, а затем опуститесь обратно. Удерживайте тело ровным.

Чем ниже вы опустите петли, тем сложнее будет делать упражнение. Попробуйте разные положения и выберите идеальное.

Подтягивания коленей к груди

Встаньте в упор лёжа, ноги поместите в петли. Согните колени и притяните их к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка

Поместите ноги в петли и встаньте в упор лёжа. Старайтесь держать спину ровно, не прогибаться в пояснице.

Сгибания на бицепс

Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, повисните, вытянув тело в одну линию. Подтяните себя к петлям, доведя руки до головы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Развороты в стороны

Возьмитесь за рукоятки петель, выпрямите руки и вытяните тело в прямую наклонную линию. Не сгибая рук, отведите их в сторону и подтяните тело наверх. Повторите в другую сторону.

Приседания с выпрыгиванием

Возьмитесь за рукоятки петель, присядьте, а после подпрыгните. Во время приседания держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола и разводите колени в стороны.

Выпады накрест

Возьмитесь за рукоятки петель, сделайте шаг вправо, заведите левую ногу за правую, сделайте выпад назад и коснитесь пола левым коленом. Поднимитесь и повторите то же самое влево. На этот раз касаться пола надо будет правым коленом.

Ягодичный мостик с ногами в петлях

Лягте на пол на спину, поместите пятки в петли, руки положите вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз.

Отжимания с ногами в петлях

Поместите ноги в петли, встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Отжимайтесь, касаясь грудью пола. Не разворачивайте локти в стороны, плечи должны находиться под углом 45 градусов от тела или меньше. Старайтесь контролировать поясницу, она не должна провисать.

Если вам хочется усложнить упражнение, попробуйте отжиматься с одной ногой в петле.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к снаряду, поместите одну стопу в петлю. Присядьте на одной ноге, пока колено не коснётся пола, выпрямитесь и повторите. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. Поменяйте ноги.

Если вы хотите получше нагрузить мышцы, попробуйте сплит-приседания с прыжком. Это упражнение не только обеспечит больше нагрузки, но и прокачает взрывную силу ног.

Тяга Кинга

Это обычная становая тяга, но с одной ногой в петле и без веса. Встаньте спиной к петлям, поместите одну стопу в TRX. Чуть согните опорную ногу, наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь руками пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Если вам мало нагрузки, попробуйте тягу Кинга с прыжком.

Лицевая тяга

Подтяните себя к петлям, как в прошлом упражнении, но во время тяги разверните предплечья вверх, чтобы угол в локтях составил 90 градусов. Опуститесь и повторите.

Перевёрнутая V-складка

Встаньте в упор лёжа, вытяните тело в одну линию. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания коленей к плечам

Встаньте в упор лёжа, поместите ноги в петли. Тянитесь обоими коленями к правому плечу, корпус при этом должен развернуться вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Разгибания на трицепс

Возьмитесь за рукоятки петель и вытяните их перед собой на уровне лица. Тело при этом находится под наклоном. Согните руки в локтях, подайтесь вперёд и повисните на петлях, удерживая тело прямым. Усилием рук вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук

Возьмитесь за рукоятки петель, выпрямите руки перед собой, вытяните тело в одну линию под наклоном. Разведите руки в стороны насколько это возможно, а затем сведите обратно. Не разгибайте локти полностью, выполняйте упражнение осторожно и хорошо разогревшись.

Чем ниже вы опустите петли, тем сложнее будет упражнение.

Y-тяга

Подтянитесь из наклонного положения, отводя руки вверх и в стороны. В верхней точке тело напоминает букву Y.

Подтягивания одной рукой с разворотом

Возьмитесь за петлю одной рукой, повисните на ней, вытянув тело в линию. Разверните корпус в сторону, чтобы грудь была перпендикулярна полу, свободной рукой коснитесь пола. Разверните тело обратно и подтяните себя одной рукой к петле. Свободной рукой тянитесь вверх и вперёд. Сделайте нужное количество раз и повторите для другой руки.

L-подтягивания с пола

Отрегулируйте рукоятки так, чтобы, сидя на полу, вы держались за них прямыми руками. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд и возьмитесь за рукоятки. Из этого положения подтянитесь к петлям, не меняя положения таза и ног, чтобы тело в верхней точке напоминало букву L. Опуститесь на пол и повторите.

Чтобы упростить упражнение, оставьте ноги на полу.

Роллаут

Возьмитесь за рукоятки петель, вытяните прямые руки перед собой. Подайтесь вперёд, руки уведите наверх, чтобы всё тело вытянулись в одну линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выход в стойку на руках

Это упражнение прекрасно нагружает плечи и мышцы кора. Поместите ноги в петли, встаньте в упор лёжа. На руках отходите назад, пока не окажетесь в стойке на руках. Вернитесь и повторите.

Если вы боитесь доходить до полной стойки на руках, попробуйте пройти только половину пути и вернуться. Если хотите усложнить упражнение, между проходками на руках выполняйте отжимания.

Пистолетики

Возьмитесь руками за петли, поднимите и выпрямите одну ногу. Не сгибая поднятую ногу, присядьте. Поддерживая себя руками, выйдите из приседа и повторите упражнение. Старайтесь держать спину прямой.

Выпады на одной ноге

Возьмитесь за рукоятки петель, согните колено и заведите голень назад. Опуститесь в присед, коснитесь пола коленом. Поднимитесь, опираясь на петли, и повторите упражнение.

Обратные скручивания

Лягте на пол на спину, поместите пятки в петли, оторвите таз и поясницу от пола. На протяжении всего упражнения поясница находится на весу. Подайте таз вверх, согните колени. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Какие тренировки можно составить с петлями TRX

Занимайтесь 3–5 раз в неделю, между тренировками можете отдыхать или устраивать дни кардиоупражнений, бега или плавания.

Если вы будете заниматься пять раз в неделю, после третьей обычной тренировки возвращайтесь к первой или делайте ещё две круговые.

Перед тренировкой слегка разомнитесь, чтобы поднять пульс и разогреть мышцы. Например, побегайте по лестнице вверх-вниз или попрыгайте через скакалку 3–5 минут.

Обычные тренировки

Каждое упражнение выполняйте в три подхода по 10–15 раз (на каждую сторону), а для планки — по 30–60 секунд.

Тренировка 1

  1. Отжимания от петель.
  2. Тяга в петлях.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Y-тяга.
  5. Выпады назад на одной ноге.
  6. Планка.
  7. Тяга Кинга.
  8. Подтягивания коленей к груди.

Тренировка 2

  1. Отжимания с ногами в петлях.
  2. Сгибания на бицепс стоя.
  3. Лицевая тяга.
  4. Разгибания на трицепс.
  5. Болгарские сплит-приседания.
  6. Ягодичный мостик.
  7. Перевёрнутая V-складка.
  8. Развороты в стороны.

Тренировка 3

  1. Подтягивания одной рукой с разворотом.
  2. Разведение рук.
  3. L-подтягивания.
  4. Пистолетики.
  5. Выход из упора лёжа в стойку на руках (3–5 раз).
  6. Роллаут.
  7. Подтягивания коленей к плечам.
  8. Обратные скручивания.

Начните с трёх подходов для каждого упражнения и постепенно увеличивайте до пяти. Также можно регулировать количество повторений. Если вы чувствуете, что в конце подхода ещё остались силы, сделайте больше.

Вы правильно подобрали количество повторений, если последние 2–3 раза в походе даются с трудом, но вы можете выполнить их с хорошей техникой и не разбивать подход на несколько частей.

Интенсивные круговые тренировки

Круговые тренировки помогут вам прокачать выносливость и потратить больше калорий за меньшее время. Выполняйте их два раза в неделю.

Тренировка 1

Поставьте таймер на 20 минут. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд, а остаток минуты отдыхайте.

  1. Отжимания с ногами в петлях (если хватает подготовки, отжимайтесь на петлях как на кольцах).
  2. Тяга в петлях.
  3. Выпады накрест.
  4. Подтягивания коленей к груди в упоре лёжа.
  5. Приседания с выпрыгиванием.
Читать еще:  Упражнения на развитие гибкости спины

Всего нужно выполнить 4 круга, между кругами не отдыхайте.

По мере привыкания увеличивайте время работы. Например, через несколько месяцев вы можете дойти до 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.

Тренировка 2

Выполняйте упражнения одно за другим от 5 до 10 раз. Например, 5 отжиманий, 5 приседаний, 6 отжиманий, 6 приседаний и так дальше до 10 отжиманий и 10 приседаний.

  1. Отжимания от петель.
  2. Пистолетики.
  3. Лицевая тяга.
  4. Тяга Кинга.
  5. Перевёрнутая V-складка.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 11, 12 и так далее.

Петли ТРХ (TRX): Лучшие упражнения и программы тренировок

Получившие заслуженную популярность петли TRX (Total Body Resistance Exercise), любовно называемые в спортивной среде «тирексами», напоминают о самом мощном и агрессивном создании природы — тиранозавре.

Это прозвище, данное спортивному приспособлению, очевидно, продиктовано человеческим желанием получить в соперники это удивительное существо: «чтобы стать сильнее, нужно драться с противником, превосходящим тебя силами».

Преимущества тренировок с петлями TRX

Английское слово «resistance» в развернутом названии означает сопротивление. Внешне конструкция похожа на усовершенствованную известную спортивную резину, что порождает путаницу между ними. Но, в отличие от резины, «тирексы» производятся из ремней (первоначально — парашютных строп) повышенной прочности.

Основными плюсами данного спортивного приспособления называют:

  • безопасность — рассчитывать приходиться только на вес собственного тела;
  • необходимость повышенной координации движений, благодаря отсутствию жесткого упора или крепления;
  • многократное усиление мышечного взаимодействия.

Делая обычный комплекс с помощью TRX, тренируется все тело, а не отдельная группа мышц.

Эффективность петель TRX

Гибкая конструкция подвесного тренировочного устройства имеет свои особенности, накладывает отпечаток на выбор типа тренировки.

Нужно четко представлять себе:

  • обязательную балансировку даже при выполнении простых упражнений;
  • согласование работы связок, сухожилий, всего опорно-двигательного аппарата;
  • действенное решение задачи комплексного развития и совершенствования тела.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Первичные тренировки вполне допустимы в домашних условиях, походе, поездках: было бы, куда подвесить крюк (анкер). Петли можно прикрепить к шведской стенке, зажать дверью, перекинуть через турник, ветку. Легкая компактная упаковка позволяет путешествовать «динозавру» вместе с его почитателем.

Любимую штангу или гантели в сумке не унесешь, а «тирексы» вполне пригодны для того, чтобы создавать или поддерживать совершенную форму тела где угодно и когда угодно.

Петли TRX — основные упражнения

Получив новое приспособление, профессиональные спортсмены, тренеры, фитнес-аматоры начали экспериментировать, объединяя практические навыки с творческим подходом. На сегодняшний день существует множество советов, версий и модификаций этих простых движений для различных участков тела.

  1. Спина. И.п. (исходное положение): взявшись за петли сделать шаг вперед, отклонить корпус назад относительно пола на 45°. Совершать подтягивание на руках («гребная тяга»).
  2. Грудь. И.п.: сделать упор на прямые руки, шагнув вперед. Разводить кулаки в стороны, сгибая руки в локтях. Не касаться строп.
  3. Плечи. И.п.: аналогично п.1. Разводя руки в стороны, поднимаем их вверх.
  4. Ноги. И.п.: шаг назад, корпус немного отклонен, руки вытянуты вперед, ступни прижаты к полу. Приседания.
  5. Руки. И.п.: аналогично п.1. Взяться за держатели, развернув руки ладонями вверх. Подтягивания.
  6. Руки (другие названия: жим, скручивание на бицепс). И.п.: как в п.2. Делать отжимания, локти не разводить в стороны.

Рекомендуется делать 2–4 подхода по 10–15 повторений. Дыхание: усилие — выдох, обратное движение — вдох.

Общие рекомендации и особенности

«Тирексы» следует применять только после обязательного разогрева мышц.

  1. Легкая пробежка или бег на месте.
  2. Суставная гимнастика.
  3. Растяжки.
  4. Разогревающий массаж (самомассаж) при реабилитационном применении тренажера.

Программа (от самых простых движений до специальной подготовки) подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Очень важна психологическая мотивация, желание, уверенность, воля.

Тренировка спины с петлями TRX

Комплекс упражнений для спинных мышц зависит от поставленной цели:

  • лечебное воздействие;
  • общее оздоровление;
  • наращивание мышечной массы в определенных зонах.

Угол наклона корпуса назад определяет сложность выполнения, равно, как и разведение локтей и кулаков в стороны.

Наблюдается положительный эффект при лечении или профилактике заболеваний позвоночника, повышается тонус, укрепляется мышечный корсет.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Это довольно сложная разновидность описанного выше движения п.1. Если выполнять его с максимальной нагрузкой, тело следует разместить почти параллельно полу, а кулаки при подтягивании максимально возможно разводить в стороны. Не рекомендуется новичкам.

Чтобы частично облегчить упражнение, надо согнуть ноги.

Обратные подтягивания в TRX

Как утверждают некоторые эксперты по спортивному оборудованию, именно этот вид упражнений допускается к самостоятельному освоению. Напряжение ощущают мышцы кора (он отвечает за стабильное положение таза, бедер, позвоночника), предплечий, широчайших и трапециевидных.

Программа тренировок для начинающих

Если первого похода в спортзал многие опасаются из-за низкой самооценки, им следует знать что «тирексы» доступны для любого уровня подготовки. Вы сами себе диктуете, зная основные нормы и ориентиры, интенсивность, степень напряжения, количество подходов и частоту.

Начиная занятия, следует:

  • учитывать принцип постепенности;
  • умерить ожидания, не щупая мышцы каждые полчаса;
  • плавно входить и выходить из комплекса;
  • избегать перетренированность.

Первые занятия не должны превышать 30 минут.

Разведение рук

Сделать шаг назад, тело наклонить вперед. Можно делать двумя способами: с прямых рук или согнутых в локтях. Основная нагрузка идет на пресс и грудь.

Приседание на одной ноге

«Пистолетик». Усложненный вариант приседаний, описанный в п.4. Одну ногу следует вытянуть вперед, параллельно полу.

Выпады с TRX

Высокоэффективное упражнение для ног и торса. В обе петли, стоя к ним спиной, закрепить одну ногу, на другой сделать полное приседание.

Подтягивание на одной руке

Взять обе рукоятки одной рукой, сделав шаг вперед, отклониться назад. Подтягиваться вверх, сгибая локоть. Рекомендуется для боковых мышц спины, торса, бицепсов. Силовое исполнение исключает резкие рывки.

Программы упражнений с петлями TRX

Для дифференцированных условий есть несколько типов стандартных программ:

  • для наращивания мышечной массы;
  • для сушки тела;
  • базовая.

Большинство спортсменов утверждают, что с помощью одних TRX нельзя достигнуть скорых результатов. К любому нововведению следует относиться осмотрительно, проверяя все практическими действиями.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Прекрасно сжигает лишние калории, способствует улучшению внешних форм.

Включает классические:

Сделать несколько подходов по 15 раз.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдеры, как правило, совмещают TRX-тренинги с гантелями, гирями, утяжелителями, дополнительной акробатикой. Прежде всего, стандартная программа, без которой серьезные занятия невозможны, должна быть адаптирована для TRX.

Обычная сплит-программа состоит:

  • из базовых нагрузок;
  • изолированных фрагментарных профессиональных тренингов (например, скручивания, подвороты).

Трижды за неделю нужно прорабатывать 1–2 мышечные группы. Увеличенный промежуток отдыха между подходами (сетами).

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Четко расписанная индивидуальная программа плюс диета.

Занятия — 4 раза в неделю:

  • понедельник — общая круговая тренировка (Т.);
  • вторник — общая круговая Т.;
  • четверг — интенсивная Т.;
  • суббота — силовая Т.

Не проводится без силовых тренажеров и оборудования. Для упражнений обычно рекомендуют достаточно быстрый темп. Паузы между сетами сокращенные.

Программа тренировок для девушек

«Тирексы» предоставляют широкие возможности создания комплексов для девушек, оставляя простор фантазии.

К базовым упражнениям относятся:

  • «гребная тяга» с ограничением времени (30 сек);
  • упор на прямые руки, сгибание локтей (10–16 раз);
  • баланс-приседание на одной ноге, колено другой движется по боковой траектории;
  • «спринтерский старт» или подъем колена к груди при наклоне тела вперед (кулаки прижаты к бокам);
  • подъем ягодиц лежа на спине (пятки закрепить в петлях);
  • «планка» с подтягивание коленей к животу (И.п. на животе, носки закрепить в петлях).

Результаты занятий будут зависеть от настойчивости, регулярности, рациона, режима, комплекции, начального веса, других объективных и субъективных факторов.

История TRX

Использование различных петель, колец, захватов для тренировки силы, ловкости, выносливости старо, как мир. Возложить лавровый венок изобретателя на голову создателя их современного варианта, американского морского пехотинца, означает поддаться удачному промоушен-ходу для раскрутки бренда. Отдадим ему дань удачливого рационализатора, запатентовавшего чудесную идею.

Безусловно, «тирексы» — не панацея для воспроизведения фигуры молодого Шварценеггера. Это всего лишь практичная, удобная, мобильная версия мини-спортзала.

Петли trx: эффективные упражнения

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

  1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
  2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
  4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.
Читать еще:  Физические упражнения дома для девушек

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

  1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
  2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
  3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
  2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
  3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
  4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
  3. На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.

Приседания пистолетиком

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
  2. Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
  3. Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
  2. Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
  3. После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
  2. Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
  3. Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

  1. Рекомендуемая ширина петель — 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже — в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
  2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
  3. Еще один совет — позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
  4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector