Упражнение молитва на пресс техника выполнения
Упражнение молитва: техника скручивания на верхнем блоке кроссовера
Нередко можно встретить людей в тренажерном зале, которые выполняют, мягко говоря, непонятные или, порой, забавные упражнения и кажется, что они абсолютно бессмысленны! Да, упражнение молитва – одно из таких, на первый взгляд, «бестолковых» движений, однако, это далеко не так! Давайте узнаем больше об этом упражнении!
Что это за упражнение?
Технически – это простое упражнение, поэтому оно подойдет новичкам. Включить в тренировочный процесс молитву могут как мужчины, так и женщины. Молитва выполняется в верхнем блоке.
Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке
- Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
- Развивает мышцы-стабилизаторы.
- Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
- Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.
Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.
Какие мышцы работают
Во время выполнения молитвы работает прямая мышца живота, но основную нагрузку получает ее верхняя часть. Во время выполнения упражнения молитва нагрузку получают следующие мышцы:
Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях
Упражнение выполняется следующим образом:
- Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
- На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
- На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
- Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.
- Для большего удобства и снятия дискомфорта, под колени можно подкладывать коврик или полотенце.
- Выполняя упражнение молитва, атлет должен концентрироваться исключительно на мышцах брюшного пресса. Во время движения корпус нужно скручивать, а спину округлять, а не просто опускать корпус вниз.
Техника выполнения упражнения молитва стоя
Технически этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Так что скручивание происходит идентично, однако, выполняется это упражнение стоя.
- Ноги нужно держать чуть согнутыми, стопы поставить на ширине плеч.
- Скручивание выполняется примерно до горизонтали.
- При возврате корпус полностью не выпрямляется. Мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении.
- Во время движения вниз, на усилие, делается выдох, при возврате – вдох.
Рекомендации по внедрению
Так как упражнение молитва акцентирует нагрузку на верхней части брюшного пресса, в тренировочный процесс стоит включить как минимум еще одно упражнение на нижнюю часть пресса, например, подъемы ног лежа на спине, на наклонной скамье, на фитболе или в висе.
- Для увеличения мышечных объемов следует выбрать следующую схему тренировки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Для снижения веса количество повторений можно увеличить до 25. Для женского тренинга подойдет этот вариант.
Начинать сразу с рабочего веса не стоит. Никогда не игнорируйте разминочный поход с минимальным весом.
Чем заменить упражнение
Также есть еще один неплохой вариант скручиваний, которым можно заменить это упражнение в тренажерном зале, это скручивания корпуса с верхним блоком с использованием наклонной скамьи. Выполняя это упражнение, атлет занимает место на скамье, сев спиной к тренажеру. Технически все просто – движения идентичны любым скручиваниям с отягощением за спиной.
Заключение
Упражнение молитва – отличный вариант разнообразить тренировки, а также создать объемные мышцы брюшного пресса. Во-первых, упражнение позволит работать с большими весами в других техниках, во-вторых, объемные кубики придадут спортсмену гораздо более эффектный и эстетичный вид!
Кранчи с верхнего блока кроссовера в видео формате
Упражнение молитва на пресс. Скручивания на верхнем блоке
Лучшее упражнение для пресса в зале
Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация? Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. К тому же, тренировать пресс нужно уметь. Про реальный хит кубикостроения, про самое лучшее упражнение для пресса в зале, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Почему не все упражнения на пресс одинаково полезны?
Наплевав на мифы про тренировку пресса, все упражнения для него я делю на две группы: рабочие и нерабочие. К первой отношу молитву на верхнем блоке, подъём ног в висе на перекладине, скручивания на фитболе, русский твист (для косых мышц пресса) и, если подготовка позволяет, прокатку ролика. А также статические упражнения – планку и конечно, вакуум. Ко второй – подъём корпуса на наклонной скамье, складной нож, упражнения на пресс с TRX-ремнями из арсенала спецназовцев и многие другие, чрезвычайно хитропопые движения, наводнившие в последнее время все спортзалы.
Примечание: причём тут спецназ? А притом, что TRX-ремни придумал Рэнди Хетрик, боец спецподразделения армии США, решивший поддерживать форму, находясь на задании вдали от спортзала. Он использовал в качестве подручных средств нейлоновые ленты от парашюта, со временем трансформировавшиеся в разрекламированный фитнес-инвентарь. Другими словами, чтобы накачать пресс с помощью TRX-петель нужно иметь уровень подготовки, как у “морского котика”. В ином случае, их использование превращается в тяжелое, бесполезное и опасное для здоровья занятие.
Рэнди Хетрик. Спецназовец, придумавший TRX-петли
Может кому-то это покажется невероятным, но пресс, сам по себе, не может поднять наше тело из положения лёжа, ему под силу лишь согнуть позвоночник и слегка оторвать лопатки от пола. Дальнейшее движение по подъёму тела до вертикального положения осуществляется за счёт усилий задней поверхности бедра. Если учесть, что у большинства людей мышцы этой области, из-за сидячей работы находятся в укороченном состоянии, движение по подъему корпуса оказывается для них весьма сложной задачей. Выполняет человек подъёмы и кранчи, трудится, пыхтит, тяжело ему, а пресс не работает.
Не все упражнения для пресса безопасны
При этом, нагрузка на поясничный отдел повышается (ибо, мысль о необходимости качать эту область человеку даже и в голову не приходит!), межпозвоночные диски подвергаются высокой компрессии, таз еще сильнее наклоняется вперёд. Живот выпячивается вперёд и становится визуально больше. Другими словами, неправильная техника выполнения упражнений для пресс не только не помогает уменьшить живот, наоборот, может сделать его больше! Поэтому, предлагаю посмотреть небольшой сюжет, о важности правильной тренировки пресса:
Качаем пресс безопасно
Упражнение молитва на верхнем блоке. Три преимущества
Если после прочтения предыдущего раздела к вам пришло озарение по поводу причины постоянных болей в пояснице, я предлагаю на время, а лучше, навсегда, позабыть про наклонную скамью и обратить свой взор на упражнение молитва на пресс или, как его еще называют, скручивания на верхнем блоке. Я возвел это упражнение в ранг лучшего для пресса в тренажерном зале сразу по трём причинам.
Безопасность для поясницы
Скручивания на блоке не подразумевают подъём корпуса, поэтому нагрузка на поясничный отдел при их выполнении минимальная. Задняя поверхность бедра также отдыхает, следовательно, работу приходится выполнять (при соблюдении техники выполнения упражнения) мышцам пресса, да ещё ряду других мышц середины корпуса. Причём, безо всякого риска для здоровья.
Идеальная биомеханика
Самая частая ошибка в тренировке пресса – неправильная техника выполнения упражнений. Ибо, как я говорил ранее, подъем корпуса осуществляется за счет бицепсов бедер, а мышцы живота в таких упражнениях почти не работают. Идеальная техника выполнения любого упражнения для пресса заключается в скручивании корпуса во внутрь, подобно листу сворачиваемой в трубочку бумаги.
Скручивание, а не подъемы. Вот идеальная техника прокачки пресса
Так вот, упражнение молитва на блоке – это как раз одно из немногих упражнений, позволяющих нагружать пресс в единственно правильном для него ключе. И, что немаловажно, с максимальной амплитудой движения.
Дополнительная нагрузка
Прокачка мышц живота с большим количеством повторений (как в сюжете, например) иногда бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в ином стиле – в силовом, со средним количеством повторений (8-10) в подходе. А, использование дополнительного отягощения в упражнениях для мышц живота ещё больше ускоряет процесс кубикостроения. Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет использовать дополнительный вес. То есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.
Молитва на блоке техника выполнения
Такой способ тренировки пресса не для дома, поскольку для его выполнения необходим тренажер с верхним (вертикальным) блоком. Делать скручивания на блоке не сложно, но и простецким это упражнение назвать нельзя. Пошаговая техника выполнения молитвы на прессы выглядит так:
- Шаг 1. Закрепляем верёвочную рукоять на верхнем блоке. За неимением такой рукояти можно использовать иные (например D-образные), но делать упражнение с ними не так удобно.
- Шаг 2. Становимся лицом к блоку, берёмся за рукоять параллельным (нейтральным) хватом. Делаем шаг назад и опускаемся на колени (не забыв подстелить под них что-то мягкое).
- Шаг 3. Держим рукояти в согнутых руках в районе головы, делаем выдох и медленно, позвонок за позвонком, начиная сверху, наклоняем туловище вперёд и вниз, скручивая его в трубочку и округляя спину.
- Шаг 4. В нижней точке задерживаемся на раз-два, сильно напрягаем мышцы пресса и на вдохе, медленно возвращаемся в исходное положение.
Техника выполнения скручиваний на блоке
Упражнение молитва ошибки
При выполнении даже такого несложного упражнения можно наделать кучу ошибок, главная из которых – наклоны вместо скручивания. Да, так можно бить поклоны со всем грузоблоком тренажера, только пользы от этого не будет, поскольку в работу тут же включатся более сильные мышц спины. В итоге – сопение и лязганье на весь зал, правда, вместо кубиков на животе – пустое место. Однако, помимо главной ошибки, необходимо избегать и второстепенных, но не менее частых:
- Не прогибать спину. Её нужно держать скругленной на всем протяжение выполнения упражнения. Прогиб в тазу во время молитвы на верхнем блоке бесполезен для мышц живота и опасен для поясницы.
- Не тянуть вес руками. Их функция – просто удерживать рукоять. В противном случае, лучшее упражнение для пресса превратится в никакое для трицепса и широчайших.
- Не стучать лбом об пол. Глубина наклона не есть показатель эффективности упражнения, главное – максимально сократить мышцы пресса и удержать их внизу в таком положении как можно дольше.
- Не делать рывковых движений. Скорость важна при ловле блох, а скручивания на пресс в кроссовере нужно выполнять плавно, сознательно задерживая фазу возвращения в исходное положение.
- Не гнаться за весами. Вес отягощения важен в любом упражнение, но не является величиной, определяющей конечный эффект. «Упахаться» и довести мышцы до изнеможения в скручиваниях на блоке можно совсем с небольшим весом. Если, конечно, делать его правильно и чисто.
Молитва на пресс стоя или сидя
Делать упражнение молитва, на мой взгляд, лучше на коленях, однако у него есть также и версия, выполняемая стоя. Качать пресс в кроссовере таким образом предпочитают обычно профессионалы, ибо так можно использовать больший вес и сильнее нагрузить мышцы живота.
Молитва на пресс стоя – это удел профессионалов
Вот только, степень изоляции самого пресса в этом случае неизбежно снижается, поскольку в работу, помимо него, включаются спина, руки, ягодицы и бицепсы бедер.
Как часто делать это упражнение на пресс?
Арнольд Шварценеггер такое упражнение на пресс очень уважал и выполнял на каждой тренировке. При желании, можно пойти по стопам великого чемпиона и делать также. Но только стоит помнить, что принцип прогрессии нагрузки никто не отменял. Ибо мышцы пресса чрезвычайно быстро адаптируются к нагрузке и спустя какое-то время перестают на неё реагировать.
Арнольд считал молитву на блоке самым эффективным упражнением для пресса
Конечно, можно, как и Арнольд, стараться постоянно повышать вес в упражнении, но далеко не каждому это под силу. Я предлагаю не пытаться пробить головой стену, а сделать обходной маневр – менять комплекс упражнений на пресс на каждом занятии. Помимо молитвы на блоке, в него можно включить и другие движения, про которые я уже говорил – подъём ног в висе и скручивания на фитболе.
И не забывать, о планке и вакууме. В наборе массы пресса, они конечно не помощники, но повысить плотность мышц живота и даже уменьшить объём талии, им под силу. Вот из таких упражнений для прямой мышцы живота, да русского твиста со штангой для боковых отделов, можно составить два-три отдельных комплекса для пресса и менять их на каждом занятии.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ об этом, действительно лучшем, упражнении на пресс в зале окажется полезным и поможет ускорить процесс накачки мышц абдоминальной области. Да пребудет с вами сила. И масса! И кубики!
Скручивания на верхнем блоке
| Новичок | 10 раз | 3 подхода |
| Средний | 15 раз | 4 подхода |
| Спортсмен | 20 раз | 4 подхода |
Упражнение молитва – силовое упражнение изолирующего типа, целью которого является тренировка всего комплекса абдоминальных мышц. Несколько изменяя технику упражнения можно смещать тренировочные акценты с прямой мышцы живота на косые.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
- Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
- Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
- Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
- Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
- Слегка округлите спину.
Движение:
- На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
- Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
- На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните плановое число повторений.
Внимание!
Не протягивайте рукоять руками. Это переносит тренировочный акцент на мышцы спины, рук и плечевого пояса.- Не допускайте движения в тазобедренном суставе. В этом случае часть нагрузки заберут на себя мышцы-сгибатели бедер и эффективность тренировки пресса упадет.
- Не используйте слишком большой вес. В этом случае движение не будет в полной мере изолированным, а, значит, эффективность проработки пресса будет снижена. Кроме того, работа с отягощением провоцирует гипертрофию мышц пресса, поэтому из эстетических соображений должна быть строго дозированной.
- Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Это позволит обезопасить от травм позвоночник.
- Не делайте основной акцент на амплитудности движения. Эффективность проработки пресса в данном упражнении зависит от степени его изоляции.
Рекомендации!
- Стремитесь не просто наклонить ровный корпус, а выполнить «скручивание». В противном случае брюшной пресс практически бездействует, а сопротивление преодолевается за счет воздействия весом тела на рукоять.
- Убедитесь, что голени ног полностью лежат на полу. Такая позиция более устойчива и позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке пресса.
Варианты выполнения
- «Боковые» скручивания на верхнем блоке. Акцент в данном варианте упражнения перенацелен на косые мышцы пресса. Технически движение отличается от базового тем, что скручивания выполняется не строго вниз, а в «диагональном направлении», то есть с проворотом корпуса и касанием локтем противоположного колена.
- Скручивания стоя у верхнего блока. В целом техника упражнения ничем не отличается от базового варианта в позиции «на коленях». Однако степень концентрации на мышечной работе в последнем случае будет выше за счет «исключения» работы корпусом.
Видео Упражнение молитва на пресс
Видео Скручивания на верхнем блоке для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
- Целевые мышцы: прямые мышцы пресса.
- Вспомогательные мышцы: внутренние и внешние косые мышцы, поперечные мышцы пресса, передняя зубчатая мышца, разгибатели спины.
Преимущества упражнения
- Возможность гибко подстраивать величину нагрузки.
- Задействует не только внешние, но и внутренние «мышечные слои».
- При технически верном исполнении дает строго изолированную нагрузку на мышцы пресса.
- Выступает как более безопасная для спины альтернатива классическим скручиваниям на полу.
- С помощью упражнения можно увеличивать силу и наращивать массу мышц пресса.
- Упражнение не перегружает поясницу.
Недостатки
- Требует наличия специализированного тренировочного оборудования – блочных тренажеров, которые имеются только в фитнес-залах.
Подготовка к упражнению
Относительная безопасность упражнения не отменяет необходимости проведения разминки перед ним: выполните серию наклонов корпусом в разные стороны и подводящий подход скручиваний без веса.
Подготовьте силовой блочный тренажер к работе – выставите приемлемый для вас уровень нагрузки, изменяя количество противовесов.
Закрепите рукоять на конце троса. Для работы удобнее использовать канатную рукоять, которая позволяет работать в комфортной и более полноценной с точки зрения нагрузки на мышцы амплитуде. Если возможности использовать веревочную рукоять не имеется, выполняйте упражнения с прямой и D-образной рукоятями (хват обратный).
Правильно выполнение
- С точки зрения биомеханики пресс можно задействовать только осуществляя «скрутку», то есть выполнять наклоны, округляя спину и притягивая грудной отдел к тазу. Таким образом, движение происходит по «дуговой» траектории.
- Фиксируйте концы рукоятки у лба, одновременно упираясь головой в предплечья. Это позволяет достичь оптимальной амплитудности движения, а также исключить работу рук. Некоторые атлеты предпочитают удерживать рукоять у плеч, что также не является ошибкой.
- Выполнять блочные скручивания можно как стоя лицом к системе противовесов, так и располагаясь к ней спиной. На качество проработки пресса это фактически не влияет – выбирать необходимо тот вариант, в котором вам удается лучше сконцентрироваться на сокращении целевых мышц.
- Оптимальным считается расстояние до тренажера, при котором в положении наклона тела между стойкой и головой сохраняется расстояние в 10-15 см. В большинстве случаев правильная позиция достигается при расположении колен на расстояние 1 метра от тренажера.
- Движения тазобедренного сустава должны быть минимальны, а в идеале – вообще исключены. Происходит только изолированное «скручивание» и «раскручивание» торса усилием мышц пресса.
- Некоторые спортсмены предпочитают не распрямлять спину в верхней точке амплитуды. Оставляя ее округлой, они удерживают пресс в постоянном напряжении. В противовес данной методике можно выполнять скручивания в полную амплитуду с полным распрямлением корпуса в верхней точке, чтобы дополнительно растягивать мышцы пресса. Вы можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее приемлемый, либо периодически чередовать их.
Ошибки
- Простые наклоны корпуса вместо скручиваний.
- Дотяжка рукояти руками.
- Отведение назад таза.
- Прогибание поясницы.
- Использование большого веса.
Советы по эффективности
- Если вы достаточно опытны, выполняйте скручивания на балансировочной платформе BOSU, чтобы усилить проработку мышцы живота.
- Чтобы увеличить пиковую нагрузку в нижней точке, слегка подкрутите вперед таз.
- Занимая позицию на коленях, располагайте ноги ближе друг к другу – это усиливает нестабильность позиции, а работу по «балансированию» принимает на себя пресс.
- Само «скручивание» (концентрическая фаза движения) должно выполняться мощно и примерно вдвое быстрее, нежели возврат к исходному положению.
Включение в программу
К выполнению упражнений с отягощением, к которым относятся и скручивания на блоке, приступайте уже тогда, когда в идеале отработаете технику классических кранчей на полу или на наклонной скамье.
Выполнять упражнение молитва на пресс можно в любой части силового комплекса вместе с другими упражнениями на мышцы пресса. Чтобы полноценно проработать пресс, рекомендуем совмещать целевые движения на косые и прямые мышцы, а также различные по типу нагрузки – изометрические и динамические. Рекомендуемый средний диапазон для «блочных» кранчей – 10-15 повторений в 3 подходах.
Обратите внимание, что при занятии стартового положения вес не должен увлекать вас вверх. Подбирать нагрузку необходимо с тем расчетом, чтобы она была полностью контролируемой. Стандартно девушки используют не более 1-3 блоков, мужчины не более 5-6. Величина нагрузки должна расти постепенно, подстраиваясь под ваш тренировочный прогресс.
Противопоказания
Скручивания в кроссовере фактически не имеет строгих противопоказаний, однако его выполнения следует избегать спортсменам с диастазом.
Чем заменить упражнение
В качестве альтернативы упражнению можно рассмотреть вариант кранчей с использованием эспандера. Применяя ленты различного сопротивления можно корректировать рабочую нагрузку.
Скручивания на верхнем блоке
| Новичок | 10 раз | 3 подхода |
| Средний | 15 раз | 4 подхода |
| Спортсмен | 20 раз | 4 подхода |
Упражнение молитва – силовое упражнение изолирующего типа, целью которого является тренировка всего комплекса абдоминальных мышц. Несколько изменяя технику упражнения можно смещать тренировочные акценты с прямой мышцы живота на косые.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
- Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
- Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
- Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
- Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
- Слегка округлите спину.
Движение:
- На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
- Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
- На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните плановое число повторений.
Внимание!
- Не протягивайте рукоять руками. Это переносит тренировочный акцент на мышцы спины, рук и плечевого пояса.
- Не допускайте движения в тазобедренном суставе. В этом случае часть нагрузки заберут на себя мышцы-сгибатели бедер и эффективность тренировки пресса упадет.
- Не используйте слишком большой вес. В этом случае движение не будет в полной мере изолированным, а, значит, эффективность проработки пресса будет снижена. Кроме того, работа с отягощением провоцирует гипертрофию мышц пресса, поэтому из эстетических соображений должна быть строго дозированной.
- Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Это позволит обезопасить от травм позвоночник.
- Не делайте основной акцент на амплитудности движения. Эффективность проработки пресса в данном упражнении зависит от степени его изоляции.
Рекомендации!
- Стремитесь не просто наклонить ровный корпус, а выполнить «скручивание». В противном случае брюшной пресс практически бездействует, а сопротивление преодолевается за счет воздействия весом тела на рукоять.
- Убедитесь, что голени ног полностью лежат на полу. Такая позиция более устойчива и позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке пресса.
Варианты выполнения
- «Боковые» скручивания на верхнем блоке. Акцент в данном варианте упражнения перенацелен на косые мышцы пресса. Технически движение отличается от базового тем, что скручивания выполняется не строго вниз, а в «диагональном направлении», то есть с проворотом корпуса и касанием локтем противоположного колена.
- Скручивания стоя у верхнего блока. В целом техника упражнения ничем не отличается от базового варианта в позиции «на коленях». Однако степень концентрации на мышечной работе в последнем случае будет выше за счет «исключения» работы корпусом.
Видео Упражнение молитва на пресс
Видео Скручивания на верхнем блоке для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
- Целевые мышцы: прямые мышцы пресса.
- Вспомогательные мышцы: внутренние и внешние косые мышцы, поперечные мышцы пресса, передняя зубчатая мышца, разгибатели спины.
Преимущества упражнения
- Возможность гибко подстраивать величину нагрузки.
- Задействует не только внешние, но и внутренние «мышечные слои».
- При технически верном исполнении дает строго изолированную нагрузку на мышцы пресса.
- Выступает как более безопасная для спины альтернатива классическим скручиваниям на полу.
- С помощью упражнения можно увеличивать силу и наращивать массу мышц пресса.
- Упражнение не перегружает поясницу.
Недостатки
- Требует наличия специализированного тренировочного оборудования – блочных тренажеров, которые имеются только в фитнес-залах.
Подготовка к упражнению
Относительная безопасность упражнения не отменяет необходимости проведения разминки перед ним: выполните серию наклонов корпусом в разные стороны и подводящий подход скручиваний без веса.
Подготовьте силовой блочный тренажер к работе – выставите приемлемый для вас уровень нагрузки, изменяя количество противовесов.
Закрепите рукоять на конце троса. Для работы удобнее использовать канатную рукоять, которая позволяет работать в комфортной и более полноценной с точки зрения нагрузки на мышцы амплитуде. Если возможности использовать веревочную рукоять не имеется, выполняйте упражнения с прямой и D-образной рукоятями (хват обратный).
Правильно выполнение
- С точки зрения биомеханики пресс можно задействовать только осуществляя «скрутку», то есть выполнять наклоны, округляя спину и притягивая грудной отдел к тазу. Таким образом, движение происходит по «дуговой» траектории.
- Фиксируйте концы рукоятки у лба, одновременно упираясь головой в предплечья. Это позволяет достичь оптимальной амплитудности движения, а также исключить работу рук. Некоторые атлеты предпочитают удерживать рукоять у плеч, что также не является ошибкой.
- Выполнять блочные скручивания можно как стоя лицом к системе противовесов, так и располагаясь к ней спиной. На качество проработки пресса это фактически не влияет – выбирать необходимо тот вариант, в котором вам удается лучше сконцентрироваться на сокращении целевых мышц.
- Оптимальным считается расстояние до тренажера, при котором в положении наклона тела между стойкой и головой сохраняется расстояние в 10-15 см. В большинстве случаев правильная позиция достигается при расположении колен на расстояние 1 метра от тренажера.
- Движения тазобедренного сустава должны быть минимальны, а в идеале – вообще исключены. Происходит только изолированное «скручивание» и «раскручивание» торса усилием мышц пресса.
- Некоторые спортсмены предпочитают не распрямлять спину в верхней точке амплитуды. Оставляя ее округлой, они удерживают пресс в постоянном напряжении. В противовес данной методике можно выполнять скручивания в полную амплитуду с полным распрямлением корпуса в верхней точке, чтобы дополнительно растягивать мышцы пресса. Вы можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее приемлемый, либо периодически чередовать их.
Ошибки
- Простые наклоны корпуса вместо скручиваний.
- Дотяжка рукояти руками.
- Отведение назад таза.
- Прогибание поясницы.
- Использование большого веса.
Советы по эффективности
- Если вы достаточно опытны, выполняйте скручивания на балансировочной платформе BOSU, чтобы усилить проработку мышцы живота.
- Чтобы увеличить пиковую нагрузку в нижней точке, слегка подкрутите вперед таз.
- Занимая позицию на коленях, располагайте ноги ближе друг к другу – это усиливает нестабильность позиции, а работу по «балансированию» принимает на себя пресс.
- Само «скручивание» (концентрическая фаза движения) должно выполняться мощно и примерно вдвое быстрее, нежели возврат к исходному положению.
Включение в программу
К выполнению упражнений с отягощением, к которым относятся и скручивания на блоке, приступайте уже тогда, когда в идеале отработаете технику классических кранчей на полу или на наклонной скамье.
Выполнять упражнение молитва на пресс можно в любой части силового комплекса вместе с другими упражнениями на мышцы пресса. Чтобы полноценно проработать пресс, рекомендуем совмещать целевые движения на косые и прямые мышцы, а также различные по типу нагрузки – изометрические и динамические. Рекомендуемый средний диапазон для «блочных» кранчей – 10-15 повторений в 3 подходах.
Обратите внимание, что при занятии стартового положения вес не должен увлекать вас вверх. Подбирать нагрузку необходимо с тем расчетом, чтобы она была полностью контролируемой. Стандартно девушки используют не более 1-3 блоков, мужчины не более 5-6. Величина нагрузки должна расти постепенно, подстраиваясь под ваш тренировочный прогресс.
Противопоказания
Скручивания в кроссовере фактически не имеет строгих противопоказаний, однако его выполнения следует избегать спортсменам с диастазом.
Чем заменить упражнение
В качестве альтернативы упражнению можно рассмотреть вариант кранчей с использованием эспандера. Применяя ленты различного сопротивления можно корректировать рабочую нагрузку.
