Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение на квадрицепс бедра

Как эффективно накачать квадрицепсы?

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую — заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.


Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

  • Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
  • Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
  • Вернитесь в ИП.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

  • ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.


В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног — на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
  • Вернитесь в ИП.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Читать еще:  Упражнения для пресса с гантелями для женщин

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Выпрямите ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой415,12,10,8
Жим ногами410-12
Разгибания ног412-15

Комплекс для зала – для похудения:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания в Смите412
Выпады со штангой410-12
Разгибания ног415

Комплекс для домашней тренировки:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания с гантелями412
Выпады с гантелями410-12
Приседания на одной ноге4максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Кто получит приглашения на CrossFit Games 2020 по итогам Australian CrossFit Championship?

Как накачать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Квадрицепс занимает большую часть передней поверхности бедра. Увеличить эту мышцу в размере обычно стараются мужчины, чтобы ноги стали более объемными. Женщины, наоборот, пытаются не затрагивать квадрицепс при выполнении упражнений. Ведь это приводит к росту бедер и появлению валиков на их внешней стороне над коленями. Но в меру развитый квадрицепс делает женские ноги более рельефными, крепкими и привлекательными.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Квадрицепс не просто так называют четырехглавой мышцей бедра. Он, действительно, состоит из четырех головок:

  • латеральная мышца расположена на внешней стороне бедра и является самой большой и тяжелой из всех четырех;
  • медиальная находится над коленом на внутренней стороне ноги;
  • прямая располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной;
  • промежуточная залегает под прямой и латеральной мышцами и крепится к надколеннику.

Все части тела в человеческом организме имеют свои функции. Квадрицепс отвечает за разгибание ног в коленных суставах и подъем бедер к груди. Исходя из этого и нужно подбирать подходящие упражнения.

Квадрицепс является очень сильной и большой мышечной группой. Поэтому его можно существенно увеличить в размере. Но для этого понадобится выполнять базовые упражнения с достаточным отягощением.

Удобнее будет заниматься в тренажерном зале, так как там есть все необходимое для тренировок. В домашних условиях накачать квадрицепс сложнее. Ведь чтобы мышцы росли, нужно постоянно увеличивать нагрузку, добавляя веса в упражнениях. Дома это сделать проблематично из-за отсутствия большого количества инвентаря, а также стоек и страховочных рам.

Стоит учесть, что качать квадрицепс женщинам следует с осторожностью. Иначе над коленями появятся валики, которые портят внешний вид женских ног.

Перекачанный квадрицепс у девушки

Мужчины же обычно специально добиваются максимального роста четырехглавой мышцы, так как это увеличивает мышечный объем ног.

Развитый квадрицепс у мужчины

Лучшее упражнение для развития квадрицепса бедра — приседания. Оно относится к базовым и стимулирует выработку гормонов роста.

Чтобы нагрузка шла в нужную область, необходимо приседать с узкой постановкой ног. Если поставить их шире плеч, акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра.

  1. 1. Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Грудную клетку расправить и чуть свести лопатки.
  2. 2. Присесть до параллели с полом так, чтобы колени не выходили за носки. Для этого необходимо отводить таз назад.
  3. 3. Спина должна оставаться прямой. Если поясница округляется, то ее нужно укреплять другими упражнениями. В противном случае, приседая с большим весом, можно получить травму.
  4. 4. Вставать из приседа следует мощным движением. Такой стиль выполнения поможет быстрее накачать мышцы.

Приседания с узкой постановкой ног

Разгибать колени полностью после подъема нельзя. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы.

Приседать для роста мышц нужно с гантелями или штангой. Но увеличивать отягощение необходимо постепенно. Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом, пока техника не будет доведена до автоматизма.

Для роста квадрицепсов необходимо делать приседания в 3-4 подходах по 6-12 повторений.

Более изолированно прокачать квадрицепс можно с помощью фронтальных приседаний. В этом случае штанга кладется не на плечи, а на грудь. В остальном техника выполнения будет такой же.

Фронтальные приседания являются более безопасными, чем классические. Это связано с особенностями траектории движения. Но вес отягощения при выполнении упражнения со штангой на груди придется уменьшить.

Еще один вид приседаний, направленный на более изолированную проработку квадрицепса, — приседания в гакк-тренажере.

Это упражнение показано при травмах спины и коленных суставов, грыже позвоночника, а также после недавно перенесенных операций. При таких проблемах классические приседы со штангой запрещены, так как они создают осевую нагрузку.

В тренажере же тело зафиксировано, и траектория движения является заданной. Главное — плотно прижимать поясницу к спинке и не допускать ее прогиба.

Для развития квадрицепсов также используются выпады. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо выполнять его следующим образом:

  1. 1. Выпрямиться и взять в руки гантели. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  2. 2. Затем нужно сделать небольшой шаг вперед так, чтобы колени согнулись под 90 градусов.
  3. 3. Корпус при этом должен быть перпендикулярным поверхности.
  4. 4. Отталкиваться от пола при возвращении в исходное положение следует всей стопой. Вставать на носок не нужно.

На каждую ногу стоит выполнить по 10-12 повторений в 3 подходах.

Альтернатива приседаниям при наличии каких-либо противопоказаний — жим ногами в тренажере. В этом случае нужно выжимать платформу, которая наклонена под углом в 45 градусов. Поясница при этом должна быть плотно прижата к спинке.

Еще одним преимуществом жима ногами перед приседаниями является то, что в этом упражнении можно взять больший вес. Однако стоит учитывать, что при выполнении жима выделяется меньше гормонов роста.

Все предыдущие упражнения являются базовыми и используются для набора мышечной массы. Чтобы детально проработать квадрицепс, можно выполнять разгибания ног в тренажере.

Это упражнение относится к изолирующим. С его помощью нельзя серьезно увеличить мышцы в размере. Поэтому его ставят в конец тренировки для добивки квадрицепсов. К тому же можно делать разгибания в начале, перед базовыми упражнениями, чтобы разогреть мышцы. В этом случае вес отягощения должен быть минимальным.

Выполнять разгибания людям, имеющим проблемы с коленями, следует с осторожностью. Чтобы минимизировать нагрузку на суставы, нужно соблюдать такую технику:

  1. 1. Занять правильное положение на тренажере. Для этого необходимо сесть так, чтобы край сидения приходился точно на место сгиба ног под коленями. Нижние валики должны находиться чуть выше щиколоток, а верхние — фиксировать бедра немного выше колен.
  2. 2. Уводить голени далеко под сидение нельзя. Это неестественно для коленных суставов. Поэтому перед тем, как начать выполнять упражнение, стоит слегка вывести валики вперед.
  3. 3. После этого нужно крепко взяться за ручки тренажера и разогнуть ноги. Делать это необходимо плавно, не блокируя коленные суставы.
  4. 4. В верхней точке желательно задержаться на пару секунд.
  5. 5. Затем следует согнуть ноги, не уводя голени под сидение.
Читать еще:  Методика упражнений для похудения

Брать большой вес в этом упражнении не нужно. Оно не является массонаборным и используется для шлифовки.

Прорабатывая квадрицепс, не нужно забывать и о других мышечных группах тазобедренного сустава и ног — бицепсе бедра и ягодицах. Этим нередко грешат мужчины, так как именно четырехглавая мышца создает основной объем ноги. Но при дисбалансе в развитии внешний вид нижней части тела оставляет желать лучшего. К тому же это будет препятствовать увеличению весов в базовых упражнениях и может спровоцировать травму.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

  • Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
  • Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.

Строение четырехглавой мышцы бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

  • Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
  • Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
  • Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
  • Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
  • Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
  • Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
  2. Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
  3. Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
  4. На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
  5. На выдохе – мощным усилием поднимаемся.

  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

Жим ногами в тренажере

  1. При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
  2. Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.
  3. Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.

1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.
2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.
3. Широкая (синяя) для медиальной головки.

  1. Садимся в тренажер для жимов ногами;
  2. Плотно прижимаем поясницу к спинке;
  3. Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
  4. На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
  5. На выдохе – выжимаем каретку вверх.

  • При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
  • В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
  2. Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
  3. Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
  4. Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

  • При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
  • Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

  1. Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
  2. Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
  3. Отходим назад на 1,5-2 метра;
  4. Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
  5. С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
  6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.

  • Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
  • В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
  • Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.
Читать еще:  Правильные упражнения с гантелями для женщин

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

  1. Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
  2. Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
  3. Прижимаем голени к валикам;
  4. Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
  5. Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

  1. Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
  2. Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
  3. Приседания со штангой (4/6-8);
  4. Жим ногами в тренажере (3/10-12);
  5. Выпады с отягощением (3/10-12);
  6. Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
  7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.

Заключение

Рассмотренные в статье упражнения на квадрицепсы – силовые, а это значит, что нужно четко соблюдать правильную технику. С нагрузками не стоит торопиться. Лучше взять меньший вес и постепенно прогрессировать, чем получить травму в попытке «прыгнуть выше головы». Кроме того, во избежание неприятных растяжений обязательно используйте эластичные бинты для коленных суставов и тяжелоатлетический пояс для предохранения поясницы.

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

6 лучших упражнений для прокачки квадрицепсов бедер

Четырехглавые мускулы бедер или квадрицепсы считаются одними из самых крупных в человеческом теле. Именно развитые квадрицепсы придают ногам спортивный и атлетичный вид, любимый профессиональными бодибилдерами и теми, кто только начинает увлекаться силовым спортом. И дома, и в тренажерном зале тщательно прокачать эти мускулы помогут эффективные упражнения.

Большинство из них выполняется на специальных тренажерах, но часть можно практиковать и с использованием собственного веса. Дополнительно фитнес-тренировки для четырехглавой мускулатуры бедер позволяют повысить силовую выносливость и общий уровень физической подготовки.

Особенности фитнес-тренировок на квадрицепс бедра

Квадрицепс получил свое название из-за особенностей строения: эта крупная мышца состоит из 4 частей. Для того чтобы физические упражнения для мышц бедер принесли пользу, необходимо учитывать не только физиологические свойства нижних конечностей, но и важные нюансы силовых фитнес-тренингов.

  1. Комплекс физнагрузок для четырехглавых мышц должен состоять как из базовых физических нагрузок, так и из изолированных. В этом случае сразу все 4 пучка квадрицепса будут развиваться равномерно и гармонично.
  2. Нагрузку на мускулы необходимо регулярно менять, чтобы мышцы не привыкали к однотипным движениям. Если тренинги проводятся без дополнительного отягощения, то нужно периодически использовать утяжелители. Если занятия проходят с использованием силовых тренажеров, то массу отягощения время от времени следует повышать.

Строение четырехглавых мышц бедер

Чем обусловлена необходимость фитнес-тренировок для прокачки квадрицепсов? Дело в том, что эта большая группа бедренной зоны отвечает за несколько важных функций:

  • квадрицепс позволяет человеку сохранять прямое вертикальное положение;
  • в процессе передвижения (беговые физические упражнения, активная ходьба) четырехглавые мускулы бедра позволяют корректно сгибать и разгибать коленные суставы так, чтобы напряжение равномерно распределялось по нижней части туловища;
  • промежуточные мускулы, располагающиеся между латеральной и медиальной мускулатурой квадрицепса, помогают сохранять равновесие во время прыжковых движений и различных приседов.

Чем более развиты и мощны четырехглавые мускулы бедер, тем качественнее атлет может преодолевать различные нагрузки на нижнюю часть туловища. Также прокачанные квадрицепсы позволяют сохранять прямую стойку без опасного смещения коленей в силовых фитнес-тренировках с гантелями и тяжеловесными штангами.

Базовые упражнения для мышц бедра

Основными физическими упражнениями для мышц бедра должны быть базовые многокомплексные нагрузки. С их помощью получится улучшить общую выносливость и увеличить основной объем мышечных волокон.

  • Приседания с грифом.

В качестве основной физнагрузки для задействования всех четырех пучков квадрицепса идеально подойдут приседы с отягощением. В условиях зала следует использовать штангу любой модификации. Помимо прокачки четырехглавых мускулов бедра, приседы со штангой развивают ягодичную мускулатуру, пресс, а также мышцы поясничного отдела.

Для повышения эффективности элемента следует располагать штангу на задних дельтах. Спина должна оставаться ровной и на подъеме, и при опускании снаряда. Выполнять сам присед следует с широкой расстановкой стоп. На пике напряжения необходимо зафиксироваться в статике, а затем медленно вернуться до исходного положения.

  • Приседания в гакк-машине.

Гакк-тренажер – это мощный снаряд для прокачки четырехглавых мускулов бедра и ягодиц. Поскольку при выполнении опускания и подъема туловища спина прижата к опоре, на нее не оказывается губительной нагрузки.

Один из основных плюсов данного упражнения для мышц бедра – возможность самостоятельно смещать акцент нагрузки. Сделать это можно при помощи перемены положения ступней. Чем шире располагаются стопы, тем сильнее воздействие на внутреннюю часть бедер.

Чтобы упражнение задействовало сразу все пучки квадрицепсов, а также чтобы нагрузка не переместилась на суставы, выполнять сгибания-разгибания ног следует не до конца. Таким образом мускулатура будет находиться в перманентном напряжении.

  • Жим платформы ногами.

Результативная базовая физнагрузка, помогающая проработать все пучки квадрицепсов без задействования позвоночника. При этом в работу включаются еще и продольные мускулы голеней, которые редко можно прокачать без применения изолированных нагрузок. Важно следить, чтобы колени на момент подъема платформы не разгибались до конца, иначе все напряжение будет переноситься на суставы, а не на мускулы. Опускать платформу рекомендуется до момента касания коленей к грудной клетке.

  • Выпады.

Выпады с дополнительным отягощением входят во все основные комплексы физических упражнений для ног. Данная нагрузка не только эффективна, но и доступна каждому спортсмену: выполнять ее можно даже в домашних условиях. Чаще всего в выпадах для утяжеления применяются гантели или грифы разных вариаций. Чтобы по максимуму включить в работу целевые мышцы, следует отводить свободную ногу назад до предела и до ощущения натяжения в подколенном сухожилии, а угол между голенью и бедром под коленом не должен быть больше или меньше 90 градусов.

Задние выпады следует чередовать с фронтальными. В таком случае гармонично прорабатываются сразу 4 пучка четырехглавой мышцы, включая промежуточную, медиальную, прямую и латеральную мышцу.

Изолирующие физические упражнения для квадрицепсов

Изолирующие нагрузки позволяют активно задействовать именно целевые мышцы. Особенно эффективно совмещать их с комплексом базовых упражнений. Достаточно, чтобы на 4-5 базовых нагрузок приходилось 1-2 изолированных.

  • Сгибание ног в тренажере.

Для тщательной прокачки только прямой и латеральной части квадрицепса, обеспечивающих эстетичный рельеф бедра, можно обратиться к сгибанию ног в тренажере. Чтобы напряжение не смещалось на коленные суставы, лучше использовать средний вес без перехода на тяжелое отягощение. Движения должны быть медленными, а для наращивания объемов следует выполнять небольшое число повторов и умеренное количество сетов (например, 5-6 сетов в 8-10 повторов). Необходимо прочно держаться за рукояти тренажера, чтобы во время фитнес-тренировки корпус находился в статичном положении.

  • Жим платформы одной ногой.

При жиме платформы с помощью одной ноги меняется центр тяжести, поэтому вся нагрузка задействует мускулатуру только одной ноги, а не распределяется по двум конечностям сразу. Подобный подход позволяет вовлечь в работу все пучки квадрицепса. Особенно часто данное упражнение используется профессиональными спортсменами для финальной шлифовки рельефа бедер.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector