Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для худых девушек в домашних условиях

Как набрать вес девушке в домашних условиях

    Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

    Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
    Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

    • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
    • наоборот не дают достаточной нагрузки;

    Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

    1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
    2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
    3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
    4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

    Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

    Тренировки для набора веса девушкам дома

    Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

    Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

    1. снизит риск получения травмы;
    2. сделает тренировку эффективнее;

    • Ходьба или бег на месте.
    • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
    • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
    • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
    • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
    • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
    • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

    Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

    Программа на массу для девушек

    2-х дневная программа тренировок.

    День 1

    • Начинаем с разминки.
    • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).
    • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
      Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
    • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
    • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
      Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

    День 2

    • Разминка, разогрев.
    • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
    • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
    • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
    • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

    В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

    Питание для набора мышечной массы

    Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

    • Обязательно нужно плотно завтракать.
      На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
    • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
    • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
    • Через пару часов опять фрукты.
    • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

    Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

    Спортивное питание

    Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
    Запомните несколько правил:

    • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
    • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
    • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
    • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

    Аптечные препараты

    Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

    Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

    • увеличение количества жировой ткани;
    • нарушение обмена веществ;
    • появление растяжек;

    Набор мышечной массы для девушек

    Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.

    Читать еще:  Упражнение на квадрицепс бедра

    Принципы массонабора для девушек

    Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.

    Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

    1. Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
    2. эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
    3. а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.

    Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.

    Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.

    Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

    Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.

    Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

    Питание при наборе мышечной массы для девушек

    Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

    • выпечка;
    • сладости;
    • крахмалистые овощи;
    • сладкие фрукты.

    Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

    Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.

    Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:

    • нельзя испытывать голод;
    • важно питаться 4-5 раз в день;
    • потреблять много воды.

    Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.

    Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

    Понедельник

    1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
    2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
    3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
    4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

    Вторник

    1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
    2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
    3. Перекус: куриная печень и овощи.
    4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

    Среда

    1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
    2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
    3. Перекус: стакан молока, фрукты.
    4. Ужин: фасоль, коричневый рис.

    Четверг

    1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
    2. Обед: картофель, овощи.
    3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
    4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

    Пятница

    1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
    2. Обед: лосось с овощами, творог.
    3. Перекус: банан.
    4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

    Суббота

    1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
    2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
    3. Перекус: творог.
    4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

    Воскресенье

    1. Завтрак: брокколи и яйца.
    2. Обед: запеченная индейка с овощами.
    3. Перекус: орехи, яблоко.
    4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

    Правила тренировок при наборе массы:

    • не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
    • тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
    • отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
    • не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
    • выполняйте подходы не более 12 раз;
    • не берите слишком легкие веса;
    • правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
    • питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.

    Программа тренировок для набора массы для девушек

    День 1

    День 2

    тяга блока за голову 3х12;

    День 3

    1. Жим штанги под углом 45 градусов 3х12;

    сведение рук в Кроссовере 3х12;

    разгибание ног в тренажере 3х12;

    Заключение

    Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ , и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку.

    Видео о наборе мышечной массы для девушек

    Как набрать вес девушке худышке дома и в тренажерном зале

    Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях. Девушки худышки обычно переживают по поводу своего внешнего вида.

    Одни девушки мечтают похудеть, а другие- худенькие хотят набрать вес.

    Мы любим всех девушек и поэтому постараемся решить возникшую проблему.

    Что то трудного в наборе веса у девушек практически нет. Кроме вопроса, как быстро набрать вес девушке, мы рассмотрим вопросы о том, как можно скорректировать фигуру девушкам, какие необходимо делать физические и силовые упражнения, нужно ли заниматься в спортзале, как правильно питаться для набора массы, как набрать вес девушке, как поправиться худышкам.

    Правильное питание для набора веса худеньким девушкам

    Дорогие девушки, при помощи питания можно быстро набрать вес, но необязательно жертвовать своим здоровьем ради этого и начинать есть в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. В этом случае вы только добавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

    Не нужно стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это выглядит некрасиво и не дает желаемого результата. Вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что может испортить любую талию.

    Основное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями. Отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

    Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

    Запомните, что важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

    Белок – основа мышечной массы

    Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

    Жиры – элемент для баланса и здоровья

    Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

    Углеводы — поддержка метаболизма

    Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов

    Что есть на завтрак

    Как набрать вес девушке правильно питаясь по утрам? На завтрак лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

    Варить кашу нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

    Второй завтрак

    Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи можно кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

    Читать еще:  Базовые силовые упражнения

    Перекус

    Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

    Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

    Что есть на обед

    Теперь по прошествии двух часов можно начинать обедать. На первое нужно есть борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

    На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

    К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

    Полдник

    Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

    Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

    Что есть на ужин

    И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

    Второй ужин

    Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

    Если у вас не получается столько раз в день кушать, то можно питаться чуть меньше, но тогда необходимо увеличить порции.

    Проблемные зоны женщин

    Как я уже рассказывал ранее, фигуры мужчин и женщин формируются по разному . Женская и мужская физиология существенно отличаются. Поэтому и проблемные зоны у них тоже различные.

    К проблемным зонам у женщин относятся: задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На увеличение размера груди повлиять трудно, поэтому этот вопрос не обсуждаем.

    Проблемная зона первая

    Трицепс у женщин чаще всего дряблый и покрыт слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
    Решить эту проблему можно сжиганием лишнего жира и тренировкой трицепса.

    Вторая проблемная зона

    Внешний вид бедер беспокоит всех женщин. Тут две диаметрально противоположные ситуации: либо на бедрах много жира и появился целлюлит, либо бедра слишком худые и не мясистые.

    Решить проблему можно в первом случае сжиганием лишнего жира, а во втором случае наращиванием мышечной массы с помощью силовых упражнений и правильным питанием. Об этом мы расскажем подробнее.

    Третья проблемная зона

    Ягодицы. Опять две противоположные ситуации: либо слишком большая и дряблая попа, либо маленькая и плоская.
    Решить проблемы с ягодицами можно: если большая и дряблая попа, то нужно просто сжигать лишний жир, если маленькая и плоская, то читайте статьи: «Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях», «Как накачать ягодицы в домашних условиях» и «Силовые тренировки для девушек«.

    Основные проблемные зоны у девушек мы разобрали, а теперь узнаем, как набрать вес девушке худышке занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.

    Как набрать вес девушке в домашних условиях

    И так заветный вопрос, как быстро набрать вес девушке, точнее ответ на него. Если вы просто решили поправиться на 2 кг то много ешьте и мало двигайтесь. Через месяц вы заплывете жиром.

    Но если вы настоящая худышка и мечтаете о красивом теле, тогда вам необходимо нарастить мышцы. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). После этого ваша фигура станет более упругой и привлекательной. В основном этого и добиваются худенькие девушки.

    Вас могут напугать мысли о том, что бы набрать несколько лишних кг мышц. Не стоит этого пугаться. В Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину походить не будите. Вы видели девушек занимающихся фитнесом? У них хорошая фигура? Да! Но для достижения такой фигуры они регулярно тренируют мышцы.

    Почему не все девушки бывают худенькими

    Телосложение любого человека зависит от генетики. Вы видите, что не все окружающие вас мужчины атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

    Если вы худенькая от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому, даже небольшая прибавка жировой ткани может привести к целлюлиту и рыхлым формам ног и живота.

    Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

    К примеру, у вас худенькие ножки и из- за этого вы решили набрать вес. Но если не прибегать к силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы наберете вес только за счет жира!

    Но жир в отличие от мышц появится там где он захочет, а не вы. И вместе с бедрами вырастут и ягодицы, живот и увеличится талия.

    Самое обидно, что стоит только худеньким девушкам набрать несколько килограмм жира, он сразу же откладываете на самых видных местах, животе и боках, и портит внешний вид.

    Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками на животе и боках! Поверьте, разжиреть гораздо проще, чем сжечь лишний жир.

    Надеюсь вы поняли, что вам нужно прибавлять в массе, а не в весе.

    Упражнения для набора веса девушкам

    Какие мышцы нужно тренировать худеньким девушкам? В первую очередь худеньким девушкам нужно тренировать мышцы ног, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю.

    Тренируя эти мышечные группы, так же тренируются ягодицы. На мышцы рук должна ложиться только косвенная нагрузка. Основное внимание уделяйте тренировкам ног.

    Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превращаетесь в стройную и красивую девушку.

    Основные упражнения на внутреннюю поверхность бедра

    Приседания
    Приседания с широкой постановкой ног
    Сведение ног в тренажере

    Самые эфективнные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц

    Становая тяга на прямых ногах
    Наклоны вперед с грузом

    Упражнения на икры ног

    Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)
    Подъемы на носки на одной ноге

    Упражнения на трицепс

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнями
    Жим гантели, штанги, качана капусты над головой

    Этот небольшой список силовых упражнений для набора массы тела, которые может делать любая девушка.

    Как набрать вес девушке в тренажерном зале

    Как набрать вес девушке, если она тренируется в тренажерном зале? Чтобы быстро набрать вес девушке, я рекомендую посещать тренажерный зал, благо там есть все необходимое оборудование для набора мышечной массы. Главное, что бы во время тренировок девушки постепенно увеличивали рабочие веса спортивных снарядов.

    В становой тяге и приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50 кг. Этого веса девушкам худышкам будет достаточно, чтобы набрать вес. Нужно начинать с маленьких весов и делать большое количество повторений.

    Методика тренировок для девушек худышек

    Общая разминка, растяжка мышц
    20 раз за одни подход.
    2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.
    3 рабочих сета
    2-3 упражнения в день максимум
    3 тренировки в неделю

    Это позволит девушкам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что набрать вес- это наша цель.

    Программа тренировок для набора веса девушкам

    Первый день тренировок

    Приседания 3×20 раз
    Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз

    Второй день тренировок

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
    Жим гантелей над головой 1×10-15 раз

    Третий день тренировок

    Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
    Подъемы на носки стоя 3×20 раз

    В программе силовой тренировки для девушек я не указал количество разминочных подходов. Перед первым силовым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы делаете приседания без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде.

    Когда вы приступите к упражнениям с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к силовым упражнениям с отягощениями.

    Разминка необходима для разогрева мышц, связок и суставов. Без хорошей разминки вы просто причините вред своему организму или получите спортивную травму.

    Если девушка тренируется дома

    Набрать вес девушка может и дома, что трудно сказать о парнях. Хотя для домашних тренировок нужно самим сделать или купить спортивные снаряды- гири или гантели.

    К примеру, отсутствие гантелей можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

    Приседать с одной бутылкой не целесообразно. Лучше взять пятилитровую баклашку от бутилированной воды, наполните ее водой и приседайте.

    Читать еще:  Упражнения с диском здоровья для похудения

    Когда этого веса станет недостаточно, то вместо воды наполните ее песком.

    Во время приседаний с широкой постановкой ног держите бутыль за ручку между ног и приседайте. Кроме того, для увеличения веса отягощений можно связать несколько бутылок между собой.

    Во время приседаний в классической стойке, груз необходимо держать по бокам в опущенных руках или поднятым до уровня плеч, а часть бутылки можно положить на плечи.

    Чтобы удобно было держать бутыль- приделайте к бутылкам ручки из ткани. Специальных навыков в шитье здесь не нужно, любая девушка с этим справиться.

    Как набрать вес девушке тренируясь и питаясь правильно

    • Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
    • Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
    • Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
    • Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
    • Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

    Тема дискуссий о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, будет всегда актуальна, так как выглядеть анорексичной худышкой мало кому понравится. Но теперь вы знаете, что делать, чтобы девушке набрать вес быстро, без потери для красоты и здоровья. Успехов Вам.

    Вот вроде бы и все. Теперь Вы знаете, как набрать вес девушке быстро в тренажерном зале и в домашних условиях. До встречи на страницах нашего сайта.

    Упражнения и программа тренировки для девушек, желающих набрать мышечную массу

    Мы уже дали вам достаточно информации ᴏ том, почему мышцы – это круто, и как трудно их добиться худым от природы девушкам. Теперь вы возможно думаете: «Хорошо. Звучит отлично. Я хочу больше рельефа, больше мышц. Хочу стать сильнее. Но с чего начать?»

    В этой статье мы постараемся объяснить вам, с чего стоит начинать силовые тренировки, в домашних условиях или в зале, и предоставим вам программу на первые пару недель. Если вы наряду с тренировками будете придерживаться правильного режима питания, то вы вполне можете набрать килограмм-другой мышц.

    Тренировки для набора мышечной массы для девушек

    Если вы до этого ни разу не занимались, то, возможно, вам будет нелегко. Но именно поэтому мы выбрали эти упражнения: приседания, становая тяга и отжимания. Эти упражнения задействуют огромное количество мышц, дают значительную нагрузку и благодаря естественному направлению движений отлично подходят для регулярных тренировок. Кроме того эти упражнения напоминают действия, которые вы, возможно, выполняете каждый день, даже не задумываясь. Чтобы поднять ребенка, вам необходимо присесть. Застилая постель, вы делаете становую тягу. Если вы кого-то отталкиваете, вы выполняете отжимания.

    Вы можете найти альтернативу тяги к подбородку и скручиваниям, но к этим упражнениям мы вернемся позднее.

    Проблема в том, что в данных упражнениях крайне важна техника, вам потребуется много времени, чтобы освоить правильное выполнение. К счастью, так как вы новичок, то, нарабатывая технику с небольшими весами, вы имеете все шансы все равно набрать значительное количество мышц.

    Упражнения для набора мышечной массы для девушек

    Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

    Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

    Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

    На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

    Приседание с гантелей

    Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

    Становая тяга сумо с гантелями

    Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

    Отжимания

    Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

    Собираем упражнения в полноценную тренировку

    Теперь мы покажем вам, как эти три упражнения превратить в полноценную тренировку на все тело. Рита из Финляндии, начинала как участник сервиса Bombshell, теперь стала его тренером, покажет вам, как выглядит такая тренировка:

    Для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы не сможете сделать больше 15 повторений. Это гарантирует, что вы будете работать на силу, а не на выносливость. 8-12 повторений – идеально, но подходить любое число от 4 до 15. Ваша сила будет расти, а с ней будет увеличивать вес гантелей.

    Не выполняйте упражнения до упада. Остановитесь, когда вы вот-вот упадете. Только начав силовые тренировки, вы естественно захотите тренировать максимально эффективно. Тренироваться до упаду не то, что вам нужно. Плохо, если на последних повторениях вы слишком сильно напрягаетесь, меняете позу и всячески помогаете себе всем телом. Это не только нарушает технику выполнения, но и увеличивает риск получения травм. И в этом нет никакой необходимости. Ничего не случится, если вы сделаете на одно повторение меньше. Когда вы сможете идеально выполнять упражнения в плане техники, тогда попробуйте тренироваться до упаду. А пока откажитесь от этой идеи.

    Больше подходов, веселее тренировка, но начинайте скромно. В первую неделю тренировок остановитесь на двух подходах. Нарабатывайте технику, ищите подходящий вес, не торопитесь. На второй неделе добавьте в каждое упражнение по подходу. Затем еще один подход. Если чувствуете в себе силы, то с четвертой недели выполняйте по 5 подходов. А затем можете снова вернуться к двум подходам и постепенно увеличивать их количество до пяти (но при этом вес должен быть больше того, с чем вы начинали). После второго такого круга, вы уже будете готовы более сложным тренировкам.

    Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек 3 раза в неделю

    Три тренировки в неделю. Один день вы нагружаете мышцы, другой отдыхаете, пока мышцы растут. Ваш неделя будет выглядеть следующим образом:

    • День 1: тренировка
    • День 2: отдых, рост
    • День 3: тренировка
    • День 4: отдых, рост
    • День 5: тренировка
    • День 6: отдых, рост
    • День 7: отдых

    Достаточно отдыхайте между подходами. Это не кардио тренировка, поэтому не спешите. Отдохните минуту между подходами – если необходимо, больше.

    Используя эти упражнения, как базу, добавьте упражнения в соответствии со своими целями. Хотите большие ягодицы? Добавьте пару подходов жима одной ногой. Хотите увеличить бицепсы? В конце тренировки сделайте несколько подходов сгибаний на бицепс.

    Не забывайте правильно питаться. Для того, чтобы набрать мышечную массу вам необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Потребляйте достаточное количество калорий и белка, который является основным компонентом для создания мышц. В других статьях мы расскажем вам, как правильно питаться, чтобы набрать «здоровый» вес.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector