Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.
Что такое воркаут?
Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.
Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.
Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.
Упражнения воркаута
Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:
Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.
Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.
Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.
Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.
Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.
Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.
Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.
Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.
Обучалка «Базовые упражнения в Воркауте» С чего начать.
Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.
Рекомендации для начинающих в воркауте
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.
Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.
Денис Минин WorkOut.
Программа тренировок для новичков воркаут
Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
Австралийские подтягивания — 4 по 12;
Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.
Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
Отжимания от пола — 3 по 12;
Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.
Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
Отжимания от пола — 4 на максимум;
Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.
Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).
Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.
Программа тренировки для Street Workout.
Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.
Как начать тренироваться по системе steet workout, примерная 4-дневная программа
Тренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout – многочисленные видео программы воркаут тренировок на Ютуб. Более того, как минимум отжимания и приседания (если погодные условия не позволяют выйти во двор) вполне допустимо повторять и в собственной квартире. Иначе говоря, воркаут упражнения, выполненные дома ничем не отличаются от аналогичных занятий на улице – и вполне органично вписываются в тренировочный процесс.
Направления воркаута
Среди всех направлений воркаута (включая и довольно экзотические его разновидности) сегодня наиболее популярными остаются три.
Уличный воркаут
Классический Street workout – представляет собой «сходки» молодежи на спортплощадках открытых и закрытых двориков любого города мира. Начать занятия и освоить хотя бы базовый комплекс любому новичку здесь лучше всего:
никто не упрекнет тебя в нулевом уровне твоей подготовки;
не станет смеяться и отчитывать;
обращать внимание на то, мужчина ты или женщина.
Тут нет соревнований и рейтингов, обучение назначает каждый сам для себя, и подготовительный этап может продолжаться столько, сколько угодно.
Гетто воркаут
Вторым популярным направлением является более сложный комплекс занятий, носящий название Ghetto workout (как дань памяти первым группам беднейших слоев негритянской молодежи, начинавших построение своего тела именно в трущобах и гетто крупных мегаполисов). Помимо спортивных снарядов, особо рьяными последователями воркаута использовались заборы, парапеты, скамейки, пожарные лестницы, водосточные трубы, полуразрушенные стены домов. По сути, самая сложная программа тренировок по Getto воркауту начала приближаться к паркуру – другому знаменитому на весь мир уличному спорту, созданному на другом конце света, во Франции, знаменитым Давидом Белли (знакомым всем по фильму «13-й район»).
Спортивный воркаут
В результате стритворкаут превратился в настолько популярный вид тренировок с ярко выраженной спортивной составляющей, что на свет появилось третье направление, Sport workout – общепризнанный, вполне профессиональный вид спорта, со своим сложнейшим набором обязательных элементов, международными соревнованиями и даже присваиванием разрядов и Чемпионатами Мира.
Достоинства воркаута
Однако вернемся к тому, что дает человеку программа тренировок по стрит воркауту (прежде всего, в плане здоровья и красоты собственного тела).
Отжимания дома, и особенно многодневные занятия на турнике и брусьях на улице, формируют очень развитый мышечный корсет. В повседневной жизни такую нагрузку на широкие мышцы спины, плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие мышечные группы организм просто не испытывает. Итогом становится общая вялость, перегруженность позвоночника, сгорбленная осанка, а также непривлекательный внешний вид живота, груди, спины и ягодиц.
И наоборот – поскольку упражнения для воркаута используют собственную массу тела, улучшаются не только параметры гибкости мышечных волокон и связок, но и работа кровеносной, дыхательной, нервно-симпатической и сердечно-сосудистой систем.
Базовые элементы
В таком уличном стиле, как воркаут, любая программа тренировок обязательно включает в себя базовый набор силовых элементов.
Статический комплекс обязательно комплектуется выполнением:
планша (называемого также «горизонтом»);
горизонтального упора;
крокодила (на одну или обе руки);
ласточки;
переднего виса;
стойки на руках (прямой, прогнутой, «свечкой» и с разведенными ногами);
уголка;
упора на слегка согнутых руках;
флажка;
стяга Дракона.
В динамическом наборе элементов присутствуют:
несколько видов подъемов-переворотов (перышком, с прямым и обратным хватом, с использованием только одной руки);
силовые выходы на одну, а позднее на две руки;
выходы «офицерский», «принца» и «ангела»;
выполнение «копья» и «походки Бога».
С чего начинать новичкам?
Разумеется, программа тренировок стрит воркаут для новичков пока не включает обязанность выполнять все вышеперечисленные упражнения – однако обозначает их конечной целью.
Поскольку ни мышцы, ни вестибулярный аппарат новичка просто не готовы к таким высотам, для начала она предусматривает их укрепление. Это достигается последовательным наращиванием мышечной массы, начиная с приседаний и отжиманий, далее переходя на висы и раскачивание на турниках, впоследствии добавляя «гробик» (вис головой вниз, держась за перекладину согнутыми ногами), и постепенно приступая к подтягиваниям, затем к подъемам — переворотам, выходам на одну руку и далее по мере возрастания сложности.
Почему так важно раскачивание на турнике?
Все тренировки стрит воркаут уделяют раскачиванию на этом спортивном снаряде очень большое внимание. В чем причина столь трепетного отношения к такому, казалось бы, почти бесполезному упражнению?
Прежде всего – именно оно тренирует подсознательное умение вестибулярного аппарата «чувствовать» движение и перемещение тела в пространстве (правда, амплитуда качаний для этого должна быть достаточно большой, и в итоге доводиться по времени примерно до 1 минуты). Далее – эти движения намного эффективнее, чем кажется, тренируют мышцы и спины, и плечевого пояса, и груди, и пресса – причем как прямые, так и боковые.
Выполнение махов производится почти по тем же принципам, что и «разгон» на детских качелях, а именно:
спина прогибается и расслабляется;
ноги при движении корпуса назад сгибаются в коленях и тянутся к груди;
при движении корпуса вперед резко выпрямляются и выбрасываются в том же направлении.
Правила выполнения упражнений – техника
все движения на начальном этапе должны быть плавными и не использовать инерцию;
при подтягивании сгибание и разгибание рук делается максимально медленно (такая нагрузка способствует быстрому укреплению мышц);
руки должны постоянно находиться в напряжении;
тело не должно раскачиваться и «вилять», а ноги – болтаться или дергаться;
не надо пытаться делать рывки, помогая выбросить вверх корпус;
грудь выдвигается вперед, лопатки отводятся назад.
сохраняется тот же принцип плавности движений;
корпус чуть наклоняется вперед, подбородок опускается;
сгибание рук при отжиманиях производится до уровня, при котором кисти оказываются примерно вровень с подмышками;
локти (для увеличения нагрузки) разводятся в стороны;
исключение составляет тренировка не бицепсов, а трицепсов – в этом случае локти прижимаются к корпусу.
Такой курс «перекладина — брусья» рассчитан на 8-10 недель. Далее можно переходить к отработке основных базовых элементов, перечисленных в одноименном разделе статьи.
Как не получить травму?
Во всех без исключения видах спорта главным средством избегания травм служит предварительная разминка (включающая упражнения и на разогрев мышц, и на их растяжку). Продолжительность разминки – не менее 10 минут.
При выполнении любых упражнений необходимо «прислушиваться» к собственному организму. Недостаточно развитые мышцы и неокрепшие связки при чрезмерной нагрузке могут надорваться – что надолго оставит вас без возможности тренироваться.
Число повторов в каждом подходе должно наращиваться постепенно – так же как и количество самих подходов.
При появлении сильных ноющих, а тем более резких болей занятия прекращаются (при необходимости – на 2-3 дня, чтобы получить возможность выявить причину самостоятельно). Или обратиться к врачу – если естественным путем боли не проходят.
Уделяйте особенное внимание нагрузке на кисти и предплечья. Не работайте на пределе своих возможностей – иначе срыв с турника при отказе кисти может привести к очень серьезным травмам.
Стодневный воркаут: тренировки для начинающих
В эру фитнес-трекеров спортивные программы для мобильных платформ — не редкость. Они помогают бегать, качать пресс, да и во многих видах спорта могут выступать в качестве тренера-компаньона. Гораздо реже встречаются учебные, образовательные приложения.
«100-дневный воркаут» — программа для тех, кто хочет привести себя в форму или возвращается к тренировкам после долгого перерыва. Но главное, она научит эффективно заниматься, правильно питаться и ответит на все вопросы, возникающие у того, кто хочет не просто «сделать прессуху», а привнести в свою жизнь физическую культуру.
Платформа: Android, iOS
Версия: 1.0.9
Русский интерфейс: Да
Требования: Android 2.3 / iOS 8.0 или выше
Категория: Фитнес
Воркаут — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.
Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес-клубов и «качалок», но при этом есть горячее желание быть в хорошей физической форме. И в самом деле, для того чтобы изменить себя и привести тело в порядок, не нужны инструктор и тренажёрный зал. Достаточно наладить питание и начать систематически тренироваться.
Выглядит программа довольно просто — как любой другой справочник или учебник. Для начала нам предлагают ознакомиться с вводной информацией, а также указать некоторые личные данные и приложить несколько фотографий. Если вы не рассчитываете исключительно на свои силы — можно пообещать дойти до конца стодневной программы в соцсетях. Согласно статистике, собранной авторами приложения, те, кто дал публичное обещание, на 53% чаще добиваются поставленной задачи.
Каждый новый день в приложении начинается с чтения информационного поста, который поведает нам об упражнениях, тренировках, правильном питании, саморазвитии и мотивации. Затем мы выбираем, чем конкретно займёмся сегодня, и, собственно, выполняем заданные упражнения. На следующий день — новый инфопост и новое задание. И так вплоть до самого сотого дня.
Как найти площадку для тренировки? Для этого у разработчика есть отдельное приложение — «WorkOut: фитнес городских улиц», база уличных спортплощадок по всему миру. Конечно, было бы очень неплохо объединить эти приложения между собой, но возможно, всё ещё впереди.
Вернёмся к «100-дневному воркауту». Картинок много, качество изображений отличное. А кроме них, здесь есть обучающие видеоролики, которые подгружаются из интернета. Да, они продублированы текстом, но для многих видео будет интереснее и понятнее. Только понадобится подключение к сети, пусть и периодическое.
Стоит ли доверять рекомендациям из приложения? Команда проекта переработала более тысячи источников, начиная с учебников школьного курса по биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. А автором программы выступает один из основателей воркаут-движения в России — Антон Кучумов.
«100-дневный воркаут» — не обычное приложение-инструктор, диктующее пользователю лишь количество приседаний, отжиманий, килограммов и километров. Это целая образовательная программа, дающая знания, рекомендации и новый системный взгляд на физическую подготовку, вписанную в обычную жизнь. Благодаря ей, участники за 100 дней смогут разобраться в вопросах тренировок и правильного питания. Единственно, что нужно — быть готовым читать и усваивать информацию. Ну и, конечно, хотеть изменить свою жизнь и своё тело к лучшему.
Плюсы:
вся информация в программе из проверенных, научных источников;
приятный, простой интерфейс;
наличие видеокурсов для каждого дня;
детально освещён вопрос правильного питания и составления рациона;
информация по смежным темам: саморазвитию, управлению временем, мотивации, целеполаганию и т.д.
Минусы:
отсутствие синхронизации с облаком (обещают скоро добавить).
Статьи
Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь.
Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте. Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих!
Готов включить режим ЗВЕРЯ?
Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз для базовой тренировки силы
Прежде всего, чтобы начать этот шестимесячный график ты должен уже быть в состоянии сделать:
— 5 отжиманий; — 5 подтягиваний (подбородок выше перекладины); — 5 приседаний; — 5 отжиманий на брусьях;
Если ты не в состоянии сделать этого, не переживай, просто пройди 100-дневный воркаут , который рассчитан на абсолютных новичков и возвращайся!
Месяц 1. Тренировки для всего тела
График тренировки: * Понедельник — проработка всего тела. * Среда — проработка всего тела. * Пятница — проработка всего тела.
Дополнительно, можно добавить больше дней или больше прорабатывать ноги, но 3 тренировочных дня в неделю – это минимум. В первый месяц в центре внимания – подготовка твоего тела к дальнейшим тренировкам по калистенике.
Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных групп мышц:
-Спина; -Грудь; -Ноги; -Мышцы пресса и кора; -Мышцы рук.
Если у тебя нет турника, то найди его поблизости. Или найди ему альтернативу. Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки.
Это первый месяц твоих тренировок, поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов. Вспомни, сколько лет потребовалось твоему телу, чтобы чтобы стать таким, каким оно является сейчас? Ты же понимаешь, что поэтому невозможно серьезно измениться всего за 1 месяц?
Просто держи в голове то, что в первый месяц будет идти адаптация всего организма. И убедись, что ты тщательно разминаешься перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться к нагрузке и предотвратить травмы. Так же постарайся свести к минимуму время отдыха между упражнениями, отдыхай между циклами (1-3 минуты).
В этом месяце ты закладываешь основу для других 5 месяцев, так что имей в виду, что дисбаланс в тренировках сейчас, приведет к проблемам позже!
Хотя ты можешь ничего не заметить, ощущая, что делаешь все те же упражнения снова и снова, однако, ты будешь меняться.
Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю (или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь сделать что-то еще, просто добавь для разнообразия какую-либо из 14 БарБразерз тренировок для начинающих .
Месяц 2. Тренировка «Let’s Go» для развития силы верхней части тела
График тренировок: * Понедельник — Тренировка «Let’s Go»; * Среда – Тренировка всего тела * Пятница — Тренировка «Let’s Go».
Теперь тебе надо развить «тянущую» и «толкающую» силу. Во втором месяце в центре внимания будет увеличении силы верхней части тела и трицепса, для хорошего выхода силой на две в дальнейшем.
Месяц 3. Объединение тренировок, переход на более интенсивный уровень
График тренировок: * Понедельник – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go». * Среда – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go». * Пятница – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
В этом месяце тебе потребуется много усилий, поскольку ты собираешься подняться на более высокий уровень в тренировках. Твое тело нуждается в том, чтобы начать нарабатывать силу для выходов силой на две, что будет уже значительно более высоким уровнем тренировок, чем тот, к которому ты привык.
УБЕДИСЬ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ И С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ИНАЧЕ СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ ТЕБЯ ПОЛНОСТЬЮ РАЗОЧАРУЕТ.
В любом случае это будет нелегко, но это сделает тебя сильнее
Месяц 4. Охота за выходом силой на две — самый важный этап на пути к выполнению норматива команды БарБразерз
* Понедельник — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника). * Среда – Тренировка Let’s Go + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника). * Пятница — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
В этом месяце нужно уделить особое внимание «охоте за выходом силой», не делая перерывов в этой группе упражнений.
Если ты испытываешь серьезные трудности в упражнении «печатная машинка», делай программу «Let’s Go” с одной из ЭТИХ тренировок для плечевого пояса.
Ты должен быть буквально одержимым на этом этапе, потому что это, возможно, будет самый трудный месяц.
Месяц 5. Прогресс в выходе силой на две. Освоение первого чистого выхода силой на две
* Понедельник – Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой * Среда — Подводящие упражнения для выхода силой + Тренировка для всего тела (либо тренировка без турника). * Пятница — Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
В этом месяце тренировка немного изменится, потому что сейчас у тебя уже должно быть достаточно сил, чтобы без особых трудностей выполнять все базовые упражнения. В дополнение к этому, ты уже готов приступить к тренировке выхода силой и пора начать этим заниматься!
Смотри, что нужно делать для тренировки выхода силой на две:
1. Взрывные подтягивания — 10 раз. 2. Взрывные подтягивания нижним хватом — 5 раз 3. Запрыгивание в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение — 5 раз
Выполни три подхода, а потом переходи к Охоте за выходом силой. Если же почувствуешь, что на это нет сил, то можешь сделать Тренировку для всего тела (либо тренировку без турника) или выполнить упражнения на ноги.
Ты можешь несколько варьировать упражнения, однако, не забывай, что твоя главная задача- это научиться делать выход силой!
Месяц 6. Норматив команды БарБразерз (для начинающих)
Норматив команды БарБразерс для начинающих состоит из следующих упражнений:
4 выхода силой на две 15 отжиманий в упоре на брусьях 20 отжиманий 10 приседаний с выпрыгиванием 10 подъемов ног в уголок на перекладине 4 выхода силой на две
Лимит времени — 3 минуты.
Если предыдущие 6 месяцев ты действительно тренировался, а не халявил, то у тебя не будет проблем с выполнением этого норматива!
