Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на развитие гибкости позвоночника

Упражнения для гибкости спины для начинающих в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

  • Один раз в день, по 4-5 минут.
  • Только после тренировок и любых физических нагрузок.
  • После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

  1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
  2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
  3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
  4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

  1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
  2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
  3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
  2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
  3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
  4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
  5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
  6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
  2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
  3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

  • Комплекс гимнастики для разогрева мышц – 2 минуты (на все группы).
  • «Прогиб» у стены – 3 подхода, в каждом по 3 смены позиции.
  • Растяжка широчайших у стены – 5 походов, по 5-7 секунд на каждую сторону.
  • Кошка/собака на полу – 5 подходов (по 5-7 секунд на каждую позу), отдых между подходами 30 сек.
  • Растяжение на стуле.

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

Упражнения для гибкости спины

Малоподвижный образ жизни современных людей приводит к общему ухудшению состояния здоровья. Многие патологии, такие как остеохондроз, спровоцированные недостаточной подвижностью позвоночника. Поэтому гибкость спины позволит не только улучшить осанку, но и положительно влияет на работу опорно-двигательного аппарата, мышц и внутренних органов.

Читать еще:  Упражнения в кроссовере на спину

Показания и противопоказания к выполнению

Упражнения, которые помогут улучшить гибкость позвоночника, можно выполнять в любом возрасте. Взрослым, чтобы достичь хороших результатов, понадобится больше времени, чем например детям, у которых сохраняется естественная растяжка. С возрастом растяжка теряется, мышцы спины и межпозвонковые диски становятся неэластичными. Выполнять упражнения для гибкости спины необходимо для профилактики и лечения.

Как проверить свою гибкость? Нужно стать прямо, ноги вместе, колени прямые. Если рука не достает до пола — рекомендуется начинать тренировки. Упражнения направлены на разработку мышц спины и пресса. В каких случаях растяжка необходима:

малоподвижный образ жизни;

перегрузка мышц поясницы.

Растяжка позволяет получить красивую фигуру, сбросить вес и улучшить состояние здоровья. Выполнять упражнения на гибкость спины не желательно при наличии следующих заболеваний:

первые дни менструального цикла;

патологии сердечно-сосудистой системы;

боль в связках и суставах;

проблемы с дыханием.

С возрастом начинаются проблемы с позвоночником. Это влияет на работу всего организма. Поэтому, если чувствуется хруст в шее и плечах, периодически появляется боль в пояснице — следует регулярно делать упражнения для гибкости спины. Это поможет сохранить молодость и здоровье.

Как избавиться от тромба в ноге? — читайте в этой статье.

Как добиться максимального результата?

Врачи рекомендуют выполнять растяжку после обеда. Оптимальное время — после легкого ужина. В этот период организм уже устал и растяжка будет способом снять напряжение и нагрузку. Как сделать тренировки более эффективными:

Перед занятием нужно разогреть тело. Разминка включает упражнения для шеи, плеч, коленей, таза, локтей, ступней. Хорошо разогревают тело упражнения со скакалкой, прыжки и бег на месте.

Для тренировок желательно приобрести специальный коврик. Одежда не должна стеснять движений, заниматься лучше в носках или босиком. Нужно избегать открытой формы для растяжки. Рекомендуют приобрести длинные лосины, футболку, которая закрывает живот и поясницу. Некоторые профессиональные гимнасты советуют одевать под лосины еще колготки — так тело быстрее разогреется.

Гибкость спины зависит от концентрации внимания и дыхания. Выполняя упражнение, надо акцентировать внимание на том отделе, который работает на данный момент. На выдохе нужно расслабляться.

Растяжка должна быть медленной и сдержанной. Надо избегать резких движений.

Выполняя упражнения на гибкость спины нужно систематически отдыхать. После нагрузки, желательно посидеть несколько секунд в позе ребенка или просто сгорбить спину.

Максимальное количество тренировок — 6 раз в неделю. Ежедневная практика может навредить.

Минимальная продолжительность тренировки — 30 минут. Для хорошего результата ее следует продлить до 1 часа.

В процессе тренировок нужно постепенно увеличивать нагрузку. Улучшить гибкость позвоночника помогут упражнения на закачку мышц. Ведь мышцы не должны быть только эластичными, нужно чтобы мышечный корсет был сильным. В этом поможет плавание, фитнес, тренировки в тренажерном зале.

С чего начать упражнения?

Для того, чтобы растяжка принесла результат и улучшила гибкость позвоночника, необходимо правильно выполнять упражнения. Рекомендуется первые тренировки проводить под руководством инструктора. Затем можно заниматься растяжкой уже самостоятельно. Как подготовиться к тренировке:

Позаботиться о комфортной одежде.

Найти удобное место.

Оценить свое состояние здоровья — если есть боль или дискомфорт, лучше не заниматься.

Настроиться на правильное дыхание.

На первых занятиях повторять упражнение нужно не более 8 раз. Затем количество повторов можно увеличить до 15. Если сбивается дыхание, необходимо делать небольшие перерывы. Но не стоит садиться на диван или просто стоять. Надо постоянно находиться в движении, можно сделать несколько глотков негазированной воды. Сегодня в каждом городе можно найти фитнес-зал, где проводят тренировки с растяжки (другое название стретчинг). Преимущественно, занимаются три раза в неделю по часу.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Гибкая спина — залог крепкого здоровья. Упражнения на растяжку направлены не только на укрепление мышц спины, они затрагивают также все тело. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на гибкость спины, следует проконсультироваться с врачом. При наличии определенных заболеваний не все упражнения будут полезными. Для разогрева подойдет упражнение кобра:

Лечь на живот, ноги развести на ширину плеч.

Отталкиваясь руками от пола, максимально прогнутся назад.

При возможности запрокинуть голову.

Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.

Сесть на колени и выгнуть спину для расслабления.

Чтобы разогреть спину, «кобру» желательно повторить три раза. Можно сделать легкие скручивания, голова при этом смотрит на ноги.

Волна

Как развить гибкость спины? Упражнение «волна» поможет увеличить прогиб в спине плюс разрабатывает лопатки:

Сесть на колени, спина прямая, макушка смотрит в потолок.

На выдохе опустить голову, затем округлить позвоночник и вытянуть руки вперед.

Опора на руки, опустить вниз живот и грудной отдел.

Выйти в «кобру», руки прямые, задержаться на несколько секунд.

Ягодицы опустить обратно на ступни, при этом живот и грудной отдел находятся внизу.

Подъем начинать с поясницы, затем грудь и голова.

Повторить упражнение 3-4 раза.

Сбоку будет выглядеть будто позвоночник делает волну. Похожий принцип используется и в волне стоя. Это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость позвоночника.

Лодочка

Широко известное упражнение для гибкости позвоночника — лодочка. Польза от упражнения: формирование идеальной осанки, укрепление мышц, разработка суставов. Пошаговое выполнение:

Лечь животом вниз, руки вытянуты вперед, прямые в локтях, ноги развести на ширину таза.

Одновременно поднять руки и ноги, вытягивать их в разные стороны, держаться поясницей. Дыхание не сбивать.

Голову не опускать вниз, сосчитать до 10.

Согнуть руки в локтях, лоб положить на руки, расслабиться.

Сесть на колени, согнуть спину назад для расслабления.

Увеличить гибкость спины поможет второй вариант «лодочки», более сложный:

Лечь на живот, руки вытянуть назад, ноги согнуть в коленях.

Захватить руками лодыжки ног и максимально прогнуться в пояснице.

Задержаться в таком положении на 10 секунд.

Повторить 3 раза.

Если руки не достигают до ног, можно использовать специальные ремешки.

Наклоны

Упражнения для гибкой спины также включаются наклоны:

Сесть прямо, ягодицы оттянуть назад, ноги вытянуть вперед, носки вместе.

Голова смотрит вперед, руки вытянуть вверх.

Медленно опуститься животом на бедра, при этом спину сохранять прямой.

Захватить руками стопы, оставаться в таком положении несколько минут.

Если руки не дотягивают до стоп, можно использовать ремешок или немного согнуть колени. Хороший результат также дают наклоны вперед на прямых ногах. Ноги нужно поставить вместе, колени прямые. Медленно, позвонок за позвонком, опустить туловище вниз, пытаясь дотянуться руками до пола. Можно сложить руки в замок и немного покачаться. Если согнуть ноги в коленях спина лучше расслабиться. Для лучшего эффекта нужно встать на любое повышение и взять в руки гири. Сделать наклон, при этом руки с грузом будут тянуть позвоночник вниз. Повисеть в таком положении несколько минут.

Читать еще:  Упражнения на спину с грифом

Прогибы

Как сделать спину гибкой? Поможет прогиб:

Стать на колени, ноги на ширине таза, стопы параллельно.

Руки положить на пятки и прогнуться назад, таз максимально тянуть вперед.

Голову можно держать параллельно полу или запрокинуть назад.

Задержаться на 5-7 секунд.

Если позволяет прогиб в спине, руки можно положить не на пятки, а на голень, ближе к коленям. Чтобы вывернуть лопатки, следует положить одну руку на пятку, а вторую вытянуть назад. Затем руки поменять. Прогиб можно выполнять и в позиции стоя. Ноги держать на ширине плеч. Руки положить на поясницу, пальцами вверх. Медленно прогнуться назад до максимального предела, задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Кошка

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и снимает нагрузку:

Стать на четвереньки, руки под плечами, ноги на ширине таза, согнутые под прямым углом.

Максимально прогнуться в спине, голова смотрит вверх. Задержаться на несколько секунд.

Выгнуть спину, втянуть живот, голова смотрит вниз. Задержаться.

Чередовать движения в течение 1-2 минут.

Также можно выполнять круговые движения, таз остается на месте, работает только поясница и грудной отдел. «Кошка» помогает снять боль в спине и обогащает организм кислородом.

В заключение

Систематическое выполнение даже самых простых упражнений на растяжку, значительно улучшает гибкость спины, укрепляет мышцы всего тела и оздоравливает организм. Кроме этого, исчезнут лишние килограммы, кожа придет в тонус, улучшается фигура и подвижность позвоночника. Однако, несмотря на эффективность упражнений, выполнять их можно после предварительной консультации с врачом, особенно в тех случаях, если в анамнезе имеются хронические болезни суставов или позвоночника.

При отсутствии противопоказаний к гимнастическим упражнениям для растяжки спины, можно привести тело и здоровье в отличное состояние. Но если Вы желаете достигнуть отличных результатов, тогда помимо систематических упражнений, нужно найти время на посещение бассейна, танцев или йоги. Только комплексный подход поможет получить ожидаемый и быстрый результат!

Как улучшить гибкость спины с помощью стретчинга и специальных тренажеров?

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Занятий йогой для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

  • Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  • Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  • Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  • Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.
Читать еще:  Упражнения с лентой эспандером

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно

Отсутствие активности и долгие часы, проведённые в одной позе, закрепощают грудной отдел позвоночника. Это плохо влияет на дыхание и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Но с помощью упражнений можно снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

  1. Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
  2. Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

Тест на мобильность грудного отдела позвоночника

2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.

Тест на ротационную мобильность

Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.

Упражнения для развития мобильности

Упражнение на ролике

Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
  • Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
  • Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
  • С выдохом верните корпус обратно.

Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.

Прогиб в грудном отделе стоя

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
  • Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.

Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.

Скручивание на полу на четвереньках

Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.

Техника выполнения упражнения

  • Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
  • Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.

Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.

Повороты в стороны

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
  • Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
  • Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
  • Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.

Исправление ограничений мобильности

Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.

Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону

Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
  • Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
  • Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.

Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector