Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на силовые качества

Упражнения на развитие силовых качеств у младших школьников

Комплекс упражнений на развитие силовых качеств у младших школьников

Просмотр содержимого документа
«Упражнения на развитие силовых качеств у младших школьников»

1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.

Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который мог бы в любой момент подстраховать тебя и помочь.

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

2. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.

Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать положение «угол» как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.

3. Отжимание от пола. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, — 10-15 раз.

4. Приседание на двух ногах – Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд количество 10 — 15 раз.

5. Лазанье на гимнастической стенке. Вверх и вниз при помощи рук и ног — 5 раз.

6. Поднимание ног, лёжа на спине. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, — 10 раз.

7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения — 10 раз.

8. Подтягивание на низкой перекладине; хват сверху, снизу; туловище держать прямо.

9. Лазание по канату с помощью рук в положении виса-первое и второе — из виса углом 90градусов ноги согнуты в коленях; прямые ноги.

10. Лежа на животе, на полу, руки впереди или вдоль туловища:

— поднять прямые ноги вверх, прогнуться и вернуться в исходное положение;

11. Лежа на животе, на полу, руки впереди. Выполнить «лодочку» и вернуться в исходное. Положение. Зафиксировать положение «лодочки» на указанное время.

12. Запрыгивание на возвышение (гимнастическая скамейка, конь, козел).

13. Прыжок в длину с места.

14. Прыжки на скакалке, количество в зависимости от возраста

15. Метание мячей

16. Упражнения с гантелями

17. Упражнения в паре, броски набивного лица

18. Прыжки на большой скакалке

19. Выпады вперёд

20. Выпады вправо и влево

21. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди, держать хватом ладони наружу, локти не опускать. Толкнуть мяч от груди двумя руками. Дозировка: 2-3 подхода по 4-5 повторений в каждом.

22. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, мяч за головой, руки согнуты. Бросать мяч из-за головы двумя руками, энергично выпрямляя их. Дозировка как в предыдущем упражнении.

23. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в двух руках внизу. Бросать мяч через голову назад. Упражнение выполнять в сторону стены.

24. И. п.: сидя, ноги слегка врозь, мяч между ступнями ног. Ложиться на спину и садиться, не выпуская мяча.

25. И. п.: сидя, ноги согнуты, стоят на мяче. Подкатывать и откатывать мяч от себя, перебирая стопами.

26. И. п.: стоя, мяч на полу, одна нога на мяче, руки на поясе. Прыжком сменить положение ног. Чтобы мяч не откатывался, ногу ставить на мяч сверху. Дозировка: 12—15 раз.

27. И. п.: стоя, мяч на полу, руки на поясе. Прыжки на двух или на одной ноге вокруг мяча в правую и левую сторону. Дозировка: 3—4 раза в каждую сторону с перерывом.

Упражнения на силовые качества

Упражнения для развития силовых качеств.

1. Передача медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.

2. Толкание ядра, медицинбола.

3. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук).

4. То же с ведением мяча.

5. Отталкивание от пола при отжимании, хлопок во время отталкивания.

6. Быстрые передачи блина от штанги или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.

Читать еще:  Упражнения для кисти

7. Передачи блина или гири из рук в руки в кругу.

8. Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2 м. Выполнять двумя и одной руками.

9. Жим штанги лежа. Вес штанги до 70% от собственного веса.

10. Жим штанги стоя. Вес штанги до 50% от собственного веса.

11. Передвижение в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей или медицинболом в руках.

12. Игрок ложится бедрами на гим. козла лицом вниз, закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе. Можно использовать вес.

13. Подъем туловища из положения лежа.

14. Отжимание от пола. Упражнение выполнять на пальцах.

15. Подтягивание на перекладине.

16. Ходьба и бег с партнером на спине.

17. Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способам: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д.

18. Приседание и выпрыгивание с партнером на спине.

19. Отжимание в стойке на руках.

20. Броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях.

21. Игра в баскетбол 3+3 и т. д. Все игроки в свинцовых поясах и манжетами на руках.

22. Впрыгивание на гим. скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 50% от собственного веса.

23. Вырывание гирь, блинов и т.д. из рук партнера.

24. Поднимание штанги, гантелей к груди – на бицепсы. Выполнять из различных исходных положений.

25. Тяга штанги в наклоне к груди.

26. Жим штанги, гантелей из-за головы. Выполнять из различных исходных положений.

27. Жим штанги, гантелей, стоя, сидя от груди.

28. Подтягивание ног к перекладине.

29. Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинового жгута, закрепленного у шведской стенки.

30. Сгибание кистью теннисного мяча.

31. Сед на полу, спиной к возвышению опираясь руками. Разгибание рук с прогибом до упора лежа сзади.

32. Из упора лежа на полу, ноги на краю возвышения, прыжки на руках через небольшое препятствие.

33. Из упора лежа на полу перескок руками на более высокую опору.

34. Лежа на спине, сед углом до касания руками носков и возвращение в исходное положение.

35. Наклоны в стороны с отягощением из различных исходных положений.

36. Повороты в стороны с отягощением из различных исходных положений.

37. В висе на гимнастической стенке: поднимание прямых ног до горизонтального положения без отягощения и с отягощением; отведение прямых ног в стороны вправо и влево; поднимание прямых ног до касания ими перекладины над головой.

38. Приседание, с отягощением удерживая вес в выпрямленных руках над головой.

39. Поднимание на носки с отягощением.

40. Вставание из приседа, удерживая вес сзади.

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
Читать еще:  Упражнения для накачки бицепса

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Читать еще:  Физические упражнения дома для девушек

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

«Комплекс упражнений для развития силовых качеств».

Упражнения для развития силовых качеств.

1. Передача медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.

2. Толкание ядра, медицинбола.

3. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук).

4. То же с ведением мяча.

5. Отталкивание от пола при отжимании, хлопок во время отталкивания.

6. Быстрые передачи блина от штанги или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.

7. Передачи блина или гири из рук в руки в кругу.

8. Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2 м. Выполнять двумя и одной руками.

9. Жим штанги лежа. Вес штанги до 70% от собственного веса.

10. Жим штанги стоя. Вес штанги до 50% от собственного веса.

11. Передвижение в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей или медицинболом в руках.

12. Игрок ложится бедрами на гим. козла лицом вниз, закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе. Можно использовать вес.

13. Подъем туловища из положения лежа.

14. Отжимание от пола. Упражнение выполнять на пальцах.

15. Подтягивание на перекладине.

16. Ходьба и бег с партнером на спине.

17. Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способам: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д.

18. Приседание и выпрыгивание с партнером на спине.

19. Отжимание в стойке на руках.

20. Броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях.

21. Игра в баскетбол 3+3 и т. д. Все игроки в свинцовых поясах и манжетами на руках.

22. Впрыгивание на гим. скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 50% от собственного веса.

23. Вырывание гирь, блинов и т.д. из рук партнера.

24. Поднимание штанги, гантелей к груди – на бицепсы. Выполнять из различных исходных положений.

25. Тяга штанги в наклоне к груди.

26. Жим штанги, гантелей из-за головы. Выполнять из различных исходных положений.

27. Жим штанги, гантелей, стоя, сидя от груди.

28. Подтягивание ног к перекладине.

29. Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинового жгута, закрепленного у шведской стенки.

30. Сгибание кистью теннисного мяча.

31. Сед на полу, спиной к возвышению опираясь руками. Разгибание рук с прогибом до упора лежа сзади.

32. Из упора лежа на полу, ноги на краю возвышения, прыжки на руках через небольшое препятствие.

33. Из упора лежа на полу перескок руками на более высокую опору.

34. Лежа на спине, сед углом до касания руками носков и возвращение в исходное положение.

35. Наклоны в стороны с отягощением из различных исходных положений.

36. Повороты в стороны с отягощением из различных исходных положений.

37. В висе на гимнастической стенке: поднимание прямых ног до горизонтального положения без отягощения и с отягощением; отведение прямых ног в стороны вправо и влево; поднимание прямых ног до касания ими перекладины над головой.

38. Приседание, с отягощением удерживая вес в выпрямленных руках над головой.

39. Поднимание на носки с отягощением.

40. Вставание из приседа, удерживая вес сзади.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector