Упражнения на скамье с гантелями

Упражнения с гантелями на скамье для пресса

Упражнения с гантелями на скамье для пресса ориентированы на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Ниже приведены примеры упражнений с гантелями на скамье для пресса:

• Жим лежа
• Жим лежа (нейтральным хватом)
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)
• Нижний жим
• Разведение рук на прямой скамье
• Разведение рук на наклонной скамье
• Пуловер с прямыми и согнутыми руками

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

Жим лежа

• Лягте спиной на скамью и удерживайте 2 гантели на уровне груди вдоль тела, лицевой стороной к ногам.
• Поднимайте гантели вверх до почти полного выпрямления рук, после непродолжительной паузы медленно возвращайте руки в исходное положение.
• Делайте вдох при подъеме гантелей и выдох при спуске.

Жим лежа (нейтральный хват)

• Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела лицевой стороной друг к другу.
• Поднимайте гантели пока не выпрямите руки, оставляя маленький сгиб, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
• Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, выпрямите руки и медленно опустите их обратно после короткой паузы.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный и обычный хват)

• Поднимайте гантели пока почти полностью не выпрямите руки, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
• Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

Разведение рук на наклонной и прямой скамье

• Лежа на спине разведите руки от груди, локти немного согните.
• Поднимите гантели над собой так, чтобы они соприкоснулись, после непродолжительной задержки верните в изначальное положение.
• Старайтесь держать одинаковый угол локтей.

Пуловер с прямыми руками

• Лягте спиной на конце скамейки и держите двумя руками гантель параллельно полу, руки вытянуты, немного согнуты.
• Поднимайте гантель над собой пока руки не будут перпендикулярны полу, после небольшой остановки плавно вернитесь в первоначальное положение.
• Держите руки вытянутыми, сохраняя одинаковый угол сгиба.

Пуловер с согнутыми руками

• Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели ниже уровня головы, под углом 90 градусов.
• Поднимите обе гантели к уровню скамейки, сохраняя в локтях угол 90 градусов.
• Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании гантелей.

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

7 лучших упражнений с гантелями

Содержание

Вступление [ править | править код ]

В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в бодибилдинге.

Становая тяга [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину.

Хотя классическая становая тяга со штангой считается лучшим базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите штангу перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту — на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор их движения точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие спины и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие!

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично.

ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни.

Широкая верхняя тяга 4х10-15
Становая тяга 4х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа)
Тяга штанги в наклоне 3х12-15
Тяга Т-штанги 3х12-15
Тяга прямыми руками 3х10-12

Наклонный жим гантелей [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Верхняя область грудных мышц.

Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело — гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям.

ПРИМЕЧАНИЯ: Попросите опытного инструктора понаблюдать за работой ваших грудных со стороны. Возможно, он посоветует вам увеличить или уменьшить угол скамьи.

Жим лежа 4х8-10
Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием «отдых-пауза». Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.)
Кроссоверы 4х12-15
Жим головой вниз в Смите 4-15-20

Жим гантелей сидя [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Общая масса дельтовидных мышц.

Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен. Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает травмой не слишком гибким плечевым суставам. Всех этих недостатков лишен гантельный жим. Правда, поначалу гантели могут доставить вам немало неудобств. Они будут «плясать» в ваших руках. Это объясняется недостаточным развитием мелких мышц-стабилизаторов плеча. Уменьшите вес и запаситесь терпением: через неделю-другую координация мышц сама собой наладится.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и попросите партнера подать вам снаряды. Жмите их по сходящимся дуговым траекториям. Не допускайте соударения.

ПРИМЕЧАНИЯ: Периодически жмите гантели стоя. Попробуйте односторонний вариант.

Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно)
Тяга к подбородку 4х10-15
Подъемы рук в стороны 3х12-15
Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15

Шраги с гантелями [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Верхняя область трапеций.

При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните.

ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни или специальные кистевые крюки.

Шраги со штангой 3х6-8
Шраги с гантелями 3х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа)
Шраги из-за спины в тренажере Смита 3х8-10
Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15

Французский жим с гантелей [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса

Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты французского жима считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение французского жима сидя становится удобным и потому очень прицельным упражнением.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск.

ПРИМЕЧАНИЯ: С гантелью небольшого веса вы сумеете справиться и самостоятельно. Большой снаряд вам должен подать партнер.

Жим книзу 4х10-12
Французский жим лежа 4х10-12
Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.)
Отжимания на брусьях 3х до отказа

Подъемы на бицепс сидя [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Длинный пучок бицепса.

Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять супинацию, т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями — это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы облегчить подъем тяжелой гантели, примените нейтральный хват.

Подъемы на бицепс стоя 4х12-15
Подъемы на скамье Скотта 4х10-12
Подъемы на бицепс сидя 4х15-20(Время от времени выполняйте упражнение одновременно обоими руками. Когда дойдете до отказа, переходите на поочередные подъемы)
Молот на блоке 3х12-15

Тяга гантели в наклоне [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайшей мышцы.

Еще одно лучшее упражнение с гантелями, которое является разновидностью тяги штанги в наклоне. Среди серьезных силовиков такая тяга считается бесконкурентным упражнением, однако мало подходит любителям. В положении наклона трудно удержать равновесие. Реализовать потенциал широчайших удается лишь в том случае, если атлет имеет мощные раскачанные ноги. В этом случае центр тяжести объективно понижается, и тело обретает исключительную устойчивость. Гантели позволяют на все 100% нагружать широчайшие даже новичкам. Свободной рукой обеспечивается надежная фиксация тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение можно выполнять на скамье с упором одной рукой и одноименным коленом, однако позиция стоя еще более стабильна. Удерживая спину прямой, поднимайте рабочий локоть как можно выше, тем самым вытягивая снаряд кверху. Не подключайте к усилию бицепс, иначе он отнимет нагрузку у широчайшей.

ПРИМЕЧАНИЯ: Отдачу дает лишь применение гантели критического веса. Чтобы вас не подвели кисти, примените гимнастические ремни.

Широкая верхняя тяга 4х12-15
Становая тяга 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3х8-12(По завершении последнего сета возьмите более тяжелую гантель и сделайте 3 повтора. Далее возьмите еще более тяжелую и сделайте столько повторов, сколько сможете)
Тяга к поясу сидя 3х12-15
Пулловеры со штангой 3х12-15

Первые упражнения с гантелями [ править | править код ]

Комплекс № 1 [ править | править код ]

Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг.

Выполнять упражнения можно через день в любое удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.

• Встать прямо, гантели в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить с подъемом на носки.
• Встать у стены или прижимая к спине и затылку палку, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
• Встать с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице (вдох), опустить руки (выдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки (вдох), опустить (выдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры (дыхание произвольное).
• Лечь на спину, руки упереть в пол, гантели ремнями прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы (вдох), опустить ноги (выдох).
• Встать с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками, выполнить подъем на носки (вдох), опустить руки (выдох).
• Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Выполнять подскоки (дыхание произвольное).

Комплекс № 2 [ править | править код ]

Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.

Приступать к этому комплексу следует через день в любое удобное время. Каждое упражнение нужно выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз в ускоренном. Масса отягощения подбирается индивидуально: если с указанным весом то или иное упражнение удается выполнить легко, можно увеличить вес до 3 кг. Отдых между упражнениями — 3—5 минут.

Нагрузку следует увеличивать постепенно с учетом возраста и состояния здоровья новичка.

• Встать прямо, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны (дыхание произвольное).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу (выдох), вернуться в исходное положение (вдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться, разводя руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад (вдох), опустить руки (выдох).
• Встать прямо, гантели в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола (выдох), встать (вдох).
• Лечь на живот, вытянуть ноги, упереться в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги (дыхание произвольное).
• Встать прямо, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги (дыхание произвольное).
• Встать с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам (вдох), разогнуть (выдох).
• Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное).

Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ

Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

Домашний тренинг

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы.Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

• гантели для мужчин или штанга;
• турник для упражнений;
• гимнастическая скамья;
• брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес, то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Описание техники выполнения упражнений

Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

1. занять положение лежа на скамье;
2. взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
3. выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
4. вернуться в прежнее положение.

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

1. занять положение сидя на краю скамьи;
2. симметрично обхватить гантели;
3. откинуться на скамью,
4. вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
5. плавно развести руки в стороны;
6. вернуться к исходному положению.

Подъем вперед из позиции стоя

1. расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
2. по очереди поднимать практически руки до плеч;
3. в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

Жим из позиции стоя

1. взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
2. поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
3. медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
4. зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
5. вернуть снаряд на высоту плеч;

Французский жим

1. занять позицию лежа на скамье;
2. взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
3. плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
4. продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
5. достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
6. вернуться к исходному положению.

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

1. взять гантели средним хватом;
2. ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
3. немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
4. начинать сгибание руки;
5. начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
6. достигнуть ладонями высоты плеч;
7. плавно опустить руки.

Приседания

1. расположить руки по швам;
2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
3. прогнуться в спине, голова поднята вверх;
4. присесть и взять гантели;
5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

Выпады

1. встать прямо, взять гантели;
2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
5. оттолкнуть от пола ступни;
6. вернуться в начальную позицию.

Подъем на носки

1. встать прямо, взять гантели;
2. опустить руки на уровень бедер;
3. держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
4. подняться на носки;
5. вернуться в начальную позицию.

Тренировочные программы

Общая

Вторник:

• Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
• Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
• Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
• Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
• Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Четверг

• Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
• Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
• Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
• Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
• Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Суббота

• Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
• Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
• Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
• Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на дельты и ноги

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Питание

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

• Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
• Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
• Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
• Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Восстановление

Важнейший фактор роста мышц — условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса — блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

Упражнения на скамье с гантелями

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

• Отжимания в наклоне (вниз головой)

Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

• Отжимания в обратном наклоне

Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

• Отжимания от гантелей

Жим гантелей лежа на полу

Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.