Упражнения на внутреннюю поверхность рук

Упражнения для рук — чтобы не висела кожа на внутренней стороне руки

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

• Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
• Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

Отвечаем на вопрос: как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? 5 лучших упражнений

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, ягодиц, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – разминку. Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

• начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
• затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
• в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Отличное упражнение с гантелями для проработки задних мышц рук – локтевых и трицепса. Сложность исполнения средняя. Если в качестве опоры для сиденья выбрать фитбол, а не стул, дополнительную нагрузку получат мускулы пресса, спины и ног за счет удержания координации.

1. Исходное положение – сидя на опоре (стул/диван/кресло/фитбол), корпус чуть подан вперед, ноги согнуты в коленях, гантель в правой руке, которая плотно прислонена к правому бедру, левая в произвольном положении;
2. На вдохе сгибаем руку в локтевой области, стремясь дотронуться кистью плеча;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем те же шаги для другой стороны.

Подробную технику смотрите на видео:

Реализовать необходимо по 10-12 сгибаний в 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Классические отжимания

Самые простые, не требующее дополнительных приспособлений, но действенные упражнения с собственным весом – это отжимания. Разные виды постановки рук и ног помогут проработать все мышцы рук, задействовав так же спину и пресс. Сложность высокая, нужна выносливость. По началу можно выполнять облегченные версии упражнений (например, с отжимания с коленей, а не с прямых ног) либо просто выполнять меньшее количество повторов.

1. Исходное положение – принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе, тело вытянуто, как струна, поясница подвернута;
2. Вдохнув, сгибаем руки в локтевой части и опускаем прямое тело вниз;
3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Нагрузка должна включать в себя 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Варьируя широту постановки рук можно нагружать разные мышцы. Чем шире стоят руки, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже – трицепс.

Обратите внимание! Усложнить проработку можно, если упор ногами делать не на полу, а на возвышенности (скамья, диван, стул, кресло). Амплитуда выполнения в этом случае будет выше.

3. Разведение рук в стороны с эспандером

В любой тренировке необходимо грамотное сочетание статических и динамических упражнений. Если динамические больше направлены на прирост мышечной массы, то статические развивают силу и выносливость мышц. Различные разведения с эспандером (можно заменить длинной простыней, полотенцем, ремнем) помогают сделать руки сильными с помощью статики, отлично убирают жир с подмышек. Сложность выполнения средняя, нужны координация и концентрация. Нагружен будет как бицепс, так и трицепс.

1. Исходное положение – стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях с эспандером;
2. На выдохе максимально растянуть эспандер в стороны и задержаться, продолжая растяжение;
3. Выдохнув, вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Время нахождении мышц в напряжении для начинающих варьируется от 25 до 35 секунд. Постепенно увеличивая нагрузку, стремитесь задержаться в напряженной позиции минуту.

Обратите внимание! Разведение можно так же выполнять таким образом, когда один конец эспандера зажат под ногой, а рука с другим концом эспандера стремится вверх.

4. Обратные отжимания

Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.

1. Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
2. На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
3. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Смотрите подробнее на видео:

Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

Заминка

Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.

Исполните следующие действия:

1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.
3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд, затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

• Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
• Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу, вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
• Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
• Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
• Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

Упражнения для внутренней части рук

Что влияет на состояние кожи под руками

К сожалению, кожа рук со временем обвисает. Чтобы этого избежать, нужно соблюдать диету и физическую форму. Мы предлагаем вам самые эффективные упражнения для рук.

По мере старения количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабление естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет гладкость и эластичность. Обвисшая кожа подмышками — возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях — после внезапной потери веса и лишнего веса.

Отсутствие упражнений на мышцы рук особенно заметно после 40 лет — платья и блузки с закрытым рукавом начинают смотреться на женщинах выгоднее, чем наряды на бретелях. Спрятать недостатки под одеждой — самый простой выход.

Как показывает практика, регулярные тренировки на бицепс и трицепс дают эффект, даже когда уже есть «провисания» под руками. Как подтянуть кожу подмышками с помощью упражнений, будет обсуждаться ниже.

Обязательная растяжка

В конце любой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы:

1. Поднимите одну руку вверх за голову и подержите несколько секунд. То же самое и с другой стороны.
2. Возьмите одну руку за локоть перед собой и просто надавите, фиксируя положение, затем руки меняются.
3. Вытяните руки вверх, бегите, поворачивайте корпус, чувствуйте каждую мышцу.

Не ждите быстрых результатов — постоянно систематически делайте физические упражнения и правильно питайтесь. И уже через пару месяцев вы сможете носить открытые платья и блузки, демонстрируя свои красивые и подтянутые руки.

План тренировки

Вы должны тренироваться 2 или 3 раза в неделю, частота зависит от уровня подготовки.

• Разминка в течение 5 минут без веса. Исходное положение: стоя, прямая рука. Сложите руки за спиной, затем разведите в стороны и удерживайте в этом положении в течение 15 секунд.

Затем — вращение плеч, согните руки в движение, имитирующее греблю.

• Простейший уровень. Для начинающих оптимальный режим тренировок — 2 раза в неделю. Новички могут сначала выполнить эти упражнения для мышц рук без гантелей, но затем нужно ввести вес. Выполните каждое упражнение по 2 подхода каждый из 15 повторений. Продолжительность отдыха между повторениями — 45 секунд. Постепенно увеличивайте количество повторений и, когда оно достигнет 20, вы сможете переходить на следующий уровень.
• Средний / продвинутый уровень.

После того, как продолжительность занятия превысит 3 , вы можете добавить еще одну тренировку. 1 тренировка в этом случае будет проходить в обычном режиме, а 2 — в режиме суперсет. Этот режим предполагает снятие руки с руки (подход 1), затем сразу же «бабочка» (1 подход).

Затем — 30 секунд отдыха и повторить. Выполните по тому же принципу сгибание рук с вращением. При одном подходе упражнение следует повторять 15-20 раз. Регулярные упражнения и базовые повторяются по 12-15 раз, количество подходов — 3, перерыв — 45 секунд между ними.

Если нагрузка кажется недостаточной, вы можете добавить третий.

Упражнения на подтяжку и укрепление трицепсов

Есть целый ряд эффективных упражнений для укрепления рук, большинство из которых на собственный вес, а некоторым требуется дополнительное снаряжение — гантели или поллитровые бутылки.

Выполняйте каждое упражнение до появления ощущения жжения в трицепсе, так как мышцы отказываются работать, делайте минутный перерыв, и так 3 подхода для каждого упражнения.

1.Отжимания от скамьи

1. Сидя на стуле, положите ладони под плечи.
2. Сдвиньте таз, начните сгибать локти, приближая их к прямому углу.
3. Упражнения делают со скамьи усилиями трицепса. Повторите столько раз, сколько необходимо мышцам до отказа.

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше тело над полом, тем легче груз. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физической подготовки.

1. Положите ладони под плечи — согните локти под прямым углом, держась ближе к телу.
2. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение укрепит мышцы без дополнительной нагрузки.

1. Соедините ладони на груди, локтях и запястье по одной линии.
2. Максимально надавите на ладонь и удерживайте в течение 10-15 секунд, задерживая дыхание.

Немного остановитесь и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или бутылочками.

1. Согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед.
2. Поднимите локти до уровня плечевого сустава, образуя прямую линию в плече.
3. Спина прямая. Предплечья свисают.
4. Потяните гантели в положение остановки, расслабив трицепс, полностью разогнув локти.
5. Медленно расслабьтесь и опустите кисть.

5. Поднимать гантели над головой одной рукой

1. Упражнение выполняется для каждой руки поочередно.
2. Поднимите руку вверх, выпрямив локти.
3. Держа локти неподвижно, опустите гантель за голову, сгибая сустав.
4. Разогните и повторите на одной стороне, затем перейдите на другую.

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация пришла из практики йоги. Удерживайте позицию как можно дольше, постепенно увеличивая время, проведенное в позе. Самое главное, не задерживайте дыхание.

1. Станьте со штангой, поместив кисть под плечи.
2. Согните руки в локтях и закрепите положение внизу.
3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье — перпендикулярно.

В конце сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

7. Отжимания на боку

Этот вариант упражнений — сложный, но действительно эффективный. Поэтому вам придется много работать, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как это сделать? Все просто: нужно сидеть на полу, но не целиком, а только одной стороной. Ноги согнуты в коленях так, что перпендикулярны остальной части тела. Одна рука находится на затылке, другая используется как точка опоры. Спина — прямая, насколько это возможно.

Далее жим с одной стороны. То есть вам нужно опускаться на ту руку, которая служит опорой. Нужно как можно медленнее. Всего пятнадцать повторений для каждой руки.

8. Упор гантелей

Работа над трицепсом. Способствует появлению рельефа и округлой линии плеча.

1. Взять в руки гантели и слегка наклониться вперед;
2. Согнув руки в локтях, подтяните гантели к боковой поверхности тела.

Повторите десять раз.

9. Планка скалолаз

Это удивительное упражнение укрепляет бицепс и трицепс, а также помогает избавиться от жира на плечах.

Как выполнить:

1. Положите ремень на вытянутые руки, положите руки на край скамьи или ступеньки.
2. Положите правую ладонь на пол, затем левую.
3. Верните правую руку к краю ступеньки, а затем – левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс растяжки рук после тренировки

Мышцы любят заботливое отношение. Хорошая растяжка после силового комплекса поможет быстрее восстановиться и позволит мышцам прийти в форму.

• Сядьте на пятки, выпрямите правую руку, а левую потяните на бок, вытянув область плеча. Точка давления — чуть выше локтя. Обязательно прижмите к груди.
• Сложите руки за голову, как французский пресс. Нажмите на локоть, стараясь как можно ниже опустить его. Попробуйте поймать опущенную подмышку. Затем отпустить и постепенно приблизить к бедру. Убедитесь, что он с естественным весом.
• В конце предыдущего упражнения уберите блокировку руки и постепенно начинайте опускать тело вниз. Потяните живот и подбородок слегка вверх. Положите голову на пол, на спину и медленно возвращайтесь.
• Встаньте на четвереньки и поднесите ладони друг к другу, а затем разведите их в другую сторону (пальцами к себе). Медленно и легко займите положение, не отрывая ладони от поверхности коврика.
• Лягте на живот и сложите руки перед собой на груди. Одна кисть смотрит влево, другая — вправо. Представьте, что вы начинаете тянуться в обоих направлениях одновременно, то есть пытаетесь выпрямиться в перекрестной форме. Не сбивайте ритм дыхания.
• Затем вытяните руки вперед (вы лежите на животе). Положите локоть на локоть и скрутите руки, сомкнув кисти вместе. Попробуйте вытянуться прямо. Вы почувствуете напряжение в мышцах рук. Лечь так на некоторое время. Подниматься медленно.
• Лежа на животе, разогните руку в сторону, ладонью прижмите к полу. Теперь попробуйте повернуться в противоположную сторону. Подтяните колени к груди и лягте на некоторое время. Затем верхнюю ногу положите назад. Уровень мастерства — это когда вы можете поставить на пол руки одновременно.

Совет: во время растяжки делайте каждое движение медленно.

Как удалить лишнюю кожу — несколько советов

Выполнять упражнения, чтобы подтянуть обвисшую кожу, недостаточно. Стоит совместить спорт с душем, массажем, обертыванием и здоровым питанием.

Используя различны методы, вы сможете удалить провисшую и дряблую кожу рук.

Массаж рук

Ручной массаж может помочь. Улучшает кровообращение, выводит токсины, помогает поддерживать тонус. Он может дополнить упражнения. Техника массажа основана на следующем:

• Два пальца гладят кожу, начиная от плеча и переходя к локтям. Повторите это 2-3 раза в неделю в течение двадцати минут.
• Потрите кожу на руках от плеча до локтя круговыми движениями.
• Делайте это 2-3 раза в неделю в течение получаса. Делайте легкие движения руками, опускаясь вниз до пальцев и поднимаясь снова. Делайте эту процедуру один раз в неделю. Движение должно быть осторожным, чтобы не оставить синяков.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло или эфирные масла. Обратите внимание, что массаж противопоказан тем, у кого есть кожные заболевания или много поражений.

Регулярно принимайте холодный душ, чтобы подтянуть свисающую кожу на руках. Проводить водные процедуры следует осторожно и постепенно. Сначала начните с колен. Поднимаясь постепенно, в конце концов, вам придется принимать холодный душ на все тело.

Тем, кто планирует практиковать контрастный душ, важно ознакомиться с несколькими простыми правилами:

• начать процедуру с горячей и закончить холодной водой;
• воздействие холодной воды должно быть в несколько раз меньше, чем горячей;
• в конце процедуры вы должны быть аккуратными.

Эта процедура стимулирует кровеносные сосуды, нормализует кровоток и отток лимфатической жидкости, эпителиальные клетки насыщаются кислородом, а обмен веществ — увеличивается.

Правильное питание

Каждая девушка время от времени садится на разные диеты. Она делает это бездумно, из-за чего чувствует себя устало и слабо. Все это возникает из-за того, что организм недополучает необходимые витамины и минералы.

Дефицит полезных компонентов приводит к тому, что эпидермис становится сухим и начинает провисать.

Чтобы предотвратить такие ситуации, удалите диеты из рациона. Будет достаточно контроля калорийности и уменьшения количества муки и жирной пищи. В рацион входят нежирное мясо, овощи, фрукты.

Кожа нуждается в постоянном уходе, чтобы она оставалась упругой и подтянутой. Постоянно делайте физические упражнения и правильно питайтесь, чтобы сохранить молодость своего тела.

15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.