Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Содержание:

Гантели – спортивный инструмент, который должен быть в арсенале любого не только опытного, но и начинающего спортсмена. С помощью него выполняется большинство упражнений для похудения живота, бедер, ягодиц, рук с последующей прокачкой до приятного рельефа. Спортивный инвентарь позволяет существенно разнообразить тренировочную программу, являясь по-настоящему незаменимым в процессе, в отличие от штанги, различных тренажеров и пр.

Стоит отметить, универсальность и доступность инструмента. Использовать его можно не только в спортивном зале. Любой желающий может приобрести снаряд в специализированном магазине и делать упражнения с гантелями в домашних условиях. В этой статье вы узнаете о нем больше и пополните свой тренировочный комплекс новыми, эффективными движениями, направленными на проработку разных групп мышц.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Комплексы упражнений постоянно совершенствуются, возникают новые методики и техники выполнения элементов с использованием самого разного инвентаря. Но почему именно гантелям отдают предпочтение современные мужчины и женщины? Есть четыре основных преимущества:

  • Максимальная безопасность для мускулатуры. В отличие от той же штанги, которую необходимо уметь правильно использовать, гантели не требуют серьезной подготовки. Достаточно пары минут, чтобы освоить некоторые особенности применения инвентаря. При этом вы никогда не получите никаких травм при выполнении даже самого сложного упражнения в комплексе. Вариант с данным инструментом предусматривает мягкое воздействие на суставы локтей и плеч, так как нет фиксации в одном положении. Движение получается более естественным, что исключает вероятность травмирования.
  • Отличный вариант для тренировок не только в зале, но и дома, где условия для выполнения многих упражнений ограничены. Конечно, очень многие имеют возможность обустроить собственный тренажерный зал, но при отсутствии свободной площади или финансов, покупка пары гантелей прекрасно решает все проблемы. Тренировочный процесс осуществляется также эффективно с полной проработкой желаемой группы мышц. В идеале приобрести небольшой набор гантелей разного размера с возможностью регуляции веса. Совершить покупку можно в любом спортивном магазине.
  • Возможность тренировки рук по отдельности. Некоторые мужчины и женщины страдают от дисбаланса силы в правой и левой конечности. В этом случае гантели помогают добиться равновесия с обеих сторон.
  • Некоторые упражнения в комплексах с большим комфортом выполняются именно при использовании гантелей – более безопасная альтернатива. Например, совершая выпад со штангой на плечах, и потеряв неожиданно равновесие, велика вероятность получить серьезную травму, особенно, если используются достаточно большие веса. При выполнении того же упражнения, но с гантелями, потеря равновесия никак не скажется на состоянии спортсмена. Инвентарь всегда можно сбросить в сторону.

Полезный совет. Чтобы получить максимум пользы от такой тренировки, выбираем гантели в магазине правильно. Особое внимание обращаем на предельный максимальный вес, весовой шаг, качество и материал грифа, крепления и блины. Новичкам лучше всего дополнительно приобрести специальные тяжелоатлетические перчатки, которые помогут работать с большими весами максимально удобно. Качественный инвентарь – залог успешной работы над своим телом.

Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями

Конечно, использование данного спортивного инвентаря актуально для любых мужчин и женщин, вступивших на тропу похудения. Но есть категории лиц, для которых гантели – это самый оптимальный способ работать над своей физической формой:

  • Люди, страдающие от ноющих болей, имеющие старые травмы. Если человек уже много лет занимается силовым тренингом с использованием серьезного спортивного оборудования, при этом ощущая дискомфорт, со временем стоит составлять программу с большим количеством упражнений, выполняемых при помощи гантелей. Таким образом можно избавиться от серьезной нагрузки, восстановить свой организм после больших тяжестей и в дальнейшем продолжить силовые тренировки в стандартном режиме.
  • Спортсмены от 40 лет. При достижении зрелого возраста лучше всего отказаться от комплекса упражнений со штангой. Гантели в этом случае намного безопаснее для мышц и суставов. При этом не стоит думать, что результата будет меньше. Это совсем не так. Тренировочный эффект от использования гантелей людьми в возрасте от 40-45 лет часто даже более выраженный.
  • Люди, которые только недавно пришли в силовой тренинг, и боятся штанги. Конечно, со временем придется переходить на другое, более серьезное спортивное оборудование, но начинать действительно стоит с гантелей, которые помогут оценить свои силы, преумножив их в несколько раз. Через некоторое время штанга перестанет быть чем-то недостижимым и сложным.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения мужчин и женщин

Решив заняться своим телом, мало просто купить гантели. Необходимо грамотно составить тренировочную программу похудения дома с использованием этого оборудования. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным, наполненным, как простыми, так и сложными элементами. Мы предлагаем несколько самых эффективных движений, которые стоит обязательно включить в индивидуальную программу в дополнении с правильным, сбалансированным питанием.

Французский жим

  • Принимаем положение, лежа на спине, согнув колени. Можно лечь, как на ровную поверхность пола, так и специальную скамью, если такая имеется у вас дома.
  • Берем гантели, поднимаем руки максимально вверх.
  • Затем гнем их в локтевом суставе, формируя угол в 90 градусов.
  • Выпрямляем, и снова повторяем.
  • Выполняем упражнение медленно, не спеша, максимально правильно.

«Пугало» на одной ноге

  • Принимаем вертикальное положение. Одна нога согнута в коленном суставе.
  • Стоя в таком положении, поднимаем предплечья вверх, выше уровня головы.
  • Затем опускаем вниз до плеч.
  • В процессе выполнения упражнения руки должны оставаться под углом в 90 градусов.

«Боксер»

  • В положении стоя слегка наклоняемся вперед.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе, а спинку держим максимально прямо.
  • Вытягиваем одну руку с гантелью вперед, а вторую – назад. Затем меняем положение конечностей, и повторяем движение снова.
  • Важно держать спину прямо.

Разводка с гантелями лежа

  • Ложимся на пол или гимнастический коврик.
  • Сгибаем ноги в коленях. Если есть желание усложнить упражнение, можно дополнительно поднять их на небольшую высоту.
  • В таком положении начинаем разводить руки с гантелями в стороны, предварительно согнув их в локтевом суставе.
  • После того, как руки будут разведены, возвращаемся в исходное положение, и повторяем снова.
  • Выполняем движение медленно, не спеша.

Тяга к подбородку

  • В положении стоя, берем инвентарь в руки так, чтобы ладони были повернуты к телу.
  • Затем начинаем поднимать гантели к подбородку, одновременно сгибая руки в локтях.
  • Важно в максимальной позиции почувствовать мышечное напряжение.
  • После поднятия рук сразу опускаемся в фиксированную позицию.

Разводка гантелей в стороны стоя

  • Принимаем вертикальное положение, руки по швам. Берем гантели, разместив по бокам в ладонях, «смотрящих» друг на друга.
  • Слегка наклонившись вперед, поднимаем руки до образования прямой линии с плечевым поясом.
  • Сразу после подъема возвращаемся к начальному положению.

Жим над головой

  • Делают жим либо в стоячем, либо в сидячем положении. Оборудование удерживаем на высоте плеч. Руки в этом случае согнуты в локтевом суставе до образования прямого угла.
  • Поднимаем снаряд на максимальную высоту, выпрямив конечности.
  • Затем возвращаемся в фиксированную позицию.

Выпады

  • Становимся прямо. Руки с гантелями по швам.
  • Делаем шаг правой ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. Левая выпрямлена.
  • Делаем толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся в исходное положение.
  • Меняем ноги, повторяем упражнение.
  • Руки на момент выполнения статичны.
Читать еще:  Упражнения на силу рук

Вращение гантели над головой

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Держим оборудование в обеих руках над головой.
  • Совершаем круговое движение в одну сторону требуемое количество раз.
  • Повторяем упражнение в противоположную сторону.

«Дровосек»

  • Становимся прямо. Спину держим максимально ровно.
  • Снаряд берем двумя руками и размещаем над одним плечом.
  • Слегка присаживаемся, немного сгибаясь в коленном суставе.
  • Опускаем снаряд по диагонали, к противоположному бедру, пересекая тело.
  • Становимся обратно в исходную позицию, и делаем все заново.

Профилактика травм: строим тренировку правильно

Чтобы процесс похудения дома прошел без неприятных последствий в виде травм, следуйте нескольким простым правилам:

  • Перед началом выполнения комплекса упражнения необходимо хорошо разогреться, выполнить небольшую разминку. Важно уделить внимание всем группам мышц.
  • Каждое движение следует выполнять с четким соблюдением техники. В противном случае не избежать печальных последствий.
  • Для достижения лучшего эффекта без травм и растяжений рекомендуется делать от 3 до 5 подходов с 10 повторениями.

С занятиями в тренажерном зале все очень просто – тренер поможет грамотно организовать процесс. Занимаясь похудением дома, важно в первую очередь учитывать начальную физическую подготовку:

  • Для новичков оптимальны занятия 3 раза еженедельно. Промежуток между тренировками в 1-2 дня позволяет мышцам восстановиться, подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Полезный совет. Если тренируетесь дома, без контроля тренера, стоит завести личный дневник, куда будете записывать свои результаты – вес и обхват через определенный промежуток времени. Постоянное отслеживание трансформации тела позволит определять эффективность тренировочного процесса. Все измерения производим до начала занятия.

  • Опытные спортсмены могут тренироваться от пяти раз в неделю. Мышечные волокна подготовлены, поэтому для восстановления требуется гораздо меньше времени.

Комплекс упражнений с гантелями – лучший вариант для тех мужчин и женщин, которые по разным причинам не имеют возможности использовать в процессе другие снаряды, или занимаются дома. Попробуйте, результат не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок с гантелями дома

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Читать еще:  Упражнения с гантелями для бедер и ягодиц

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Тренировка всех мышечных групп с помощью гантелей

Содержание статьи:

  1. Правила выполнения
  2. Самые эффективные

Если вы решили тренироваться дома, то вам необходимо приобрести гантели. Возможно, на начальном этапе будет достаточно работать с весом собственного тела, но в дальнейшем гантели вам все же потребуются. Благодаря им вы не только сможете прогрессировать нагрузку, но и разнообразите занятия. Существует достаточно большое количество упражнений с гантелями на все группы мышц, и сегодня мы о них поговорим. Также мы рекомендуем купить разборные гантели, так как они значительно удобнее в эксплуатации.

Правила выполнения упражнений с гантелями на все группы мышц

Гантели являются идеальным спортивным снарядом для тренинга дома. С ними удобно работать, а для хранения много места не потребуется. Кроме этого они позволяют качественно прорабатывать все мускульные группы. Использовать этот спортивный снаряд могут как парни, так и девушки. При регулярных занятиях вы уже спустя пару месяцев сможете увидеть результаты.

Чтобы ваши занятия всегда приносили результат, предлагаем ознакомиться с несколькими правилами:

    В обязательном порядке проводите разминку перед основной частью занятия.

Не начинайте тренировку ранее, чем спустя пару часов после приема пищи. Перед тренингом рекомендуем употреблять продукты, богатые углеводами, что позволит вам обеспечить организм необходимой энергией. После занятия стоит употреблять больше белковых соединений.

Для большинства людей тренировки удобнее проводить под любимую музыку.

  • До старта занятия вам необходимо настроить себя психологически на предстоящую работу.
  • Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц

    Румынская тяга

    Это один из вариантов становой тяги, активно используемой атлетами. Движение предназначено для развития мускулов задней поверхности бедра. Исходная позиция: ноги расположены на ширине плечевых суставов, стопы направлены вперед, гантели находятся в опущенных вдоль корпуса руках. Отводя бедра назад, слегка согните коленные суставы. Одновременно с этим наклоняйте корпус, чувствуя напряжение в таргетинговых мускулах. Гантели все это время остаются в начальном положении. В исходную позицию необходимо возвращаться также в медленном темпе.

    Румынская тяга на одной ноге

    Это движение является достаточно сложным, и выполнять его лучше после того, как вы достигните определенного уровня физической готовности. Исходная позиция — аналогичная предыдущему движению. Смещайте вес тела на одну ногу, слегка согнув её при этом в коленном суставе. Наклоняйте корпус вперед, а вторую ногу отводите назад. Также в момент наклона спортивные снаряды необходимо перемещать вперед. В медленном темпе вернитесь в исходную позицию и гантели при этом должны вновь оказаться по бокам.

    Толчки гантелей в положении стоя

    Исходная позиция: примите положение сидя так, чтобы бедра были параллельны земле, а гантели в это время находятся в опущенных руках. Начинайте вставать, одновременно поднимая снаряды к грудной клетке. Когда вы полностью распрямитесь, выполняйте толчок гантелей вверх.

    Рывки гантелей одной рукой

    Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов и слегка согнуты в коленных суставах, снаряд расположен в опущенной перед вами руке. Начинайте поднимать гантель, удерживая снаряд максимально близко к туловищу и слегка присядьте. Когда снаряд будет находиться в области грудной клетки, распрямляйте ноги, после чего снова необходимо присесть и прочувствовать вес. Поднимайте снаряд вверх, а тело должно в этот момент оставаться неподвижным. Вы должны выполнять финальное движение вверх одним резким рывком.

    Русские махи с гантелями

    Исходная позиция: ноги находятся на уровне плечевых суставов, а снаряды находятся в руках перед вами. Согнув коленные суставы, отведите снаряды назад между ногами. После этого необходимо быстрым движением распрямить ноги и одновременно выбросить спортивные снаряды вперед. Это упражнение с гантелями предназначено для проработки мускулов ягодиц и бедра.

    Тяга гантелей в направлении подбородка

    Приседания с гантелями

    Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, гантели находятся на плечах, локтевые суставы необходимо направить вверх. Удерживая спину прямой, начинайте выполнять классические приседания. Очень важно помнить, что во время выполнения движения коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не окажутся ниже коленных суставов. При движении вверх вы должны ощущать напряжение в таргетинговых мускулах.

    Приседания «Пистолет»

    Если вы только начали заниматься, то это движение стоит выполнять только с весом тела без отягощений. Исходная позиция: ноги поставьте на уровень бедер, удерживая спортивные снаряды в опущенных вдоль корпуса руках. Одно ногу необходимо поднять и вытянуть вперед. После этого начинайте выполнять глубокие приседания, в конечном положении траектории касаясь ягодицами икр.

    Болгарские сплит-приседания

    Исходная позиция: гантели находятся в опущенных руках, а одна нога расположена на скамейке, выставив вторую ногу слегка вперед. Приседайте, как это делаете при выполнении выпадов. Передняя нога должна в результате образовать прямой угол. Для этого следите, чтобы коленный сустав не двигался вперед. Опускаться необходимо максимально низко, но при этом не касаться коленным суставом второй ноги земли.

    Боковые выпады

    Исходная позиция: ноги на уровне плечевых суставов, а гантели удерживаются опущенными вдоль туловища руками. Выполните глубокий выпад в сторону, отводя одновременно бедра назад. В нижнем конечном положении траектории опускайте спортивные снаряды на землю и грудной клеткой коснитесь коленного сустава. После возвращения в исходную позицию, выполните движение в противоположную сторону.

    Зашагивания на скамейку с выпадом назад

    Исходная позиция: станьте перед скамейкой, сантиметрах в 15 от нее, удерживая снаряды в опущенных руках, одна нога должны быть расположена на скамейке. Поднимите вторую ногу до уровня бедра, но на скамейку ее ставить не следует. Сходите со скамейки и вернитесь в исходную позицию. После этого необходимо сделать шаг назад выполняя выпад.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия позволяет проработать мускулы ягодиц и спины. Для выполнения упражнения необходим римский стул, на котором необходимо зафиксировать ноги. Двумя руками удерживайте перед собой одну гантель в области подбородка. Расслабляя мускулы спины и напрягая ягодицы, опускайте туловище вниз. В нижнем конечном положении следует выдержать паузу, после чего вернуться в исходную позицию.

    Жимы гантелей в положении лежа

    Это упражнение должно быть вам хорошо знакомо. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, чтобы упереться стопами в землю. Локтевые суставы находятся на земле вдоль корпуса. Начинайте выполнять жимы вверх.

    Попеременные жимы

    Упражнения практически аналогично предыдущему, но выполнять жимы необходимо поочередно каждой рукой.

    Пуловер с гантелью

    Примите положение лежа на скамейке лицом вверх. Коленные суставы должны быть согнуты под углом в 90 градусов, а стопы упираются в землю. Гантель удерживайте двумя руками вверху над головой. Начинайте медленно опускать снаряд за спину до того момента, пока не ощутите максимальное напряжение мускулов.

    Махи гантелями в наклонном положении

    Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед до параллели с землёй. Гантели находятся в опущенных руках, а ладони смотрят друг на друга. Сводя лопатки, начинайте поднимать руки в стороны до параллели с землей.

    Подробнее об упражнениях с гантелями в домашних условиях смотрите в этом сюжете:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector
    ×
    ×