Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения поперечная мышца живота

5 простых упражнений, чтобы укрепить поперечную мышцу живота

В ходе тренировок каждый спортсмен (мужчина и женщина) особенно тщательно старается проработать мышцы живота, чтобы получить идеальный пресс «с кубиками». Однако не всех ожидает успех в данном мероприятии, ведь не каждый начинающий знает, как правильно заниматься и какие мышцы больше всего нуждаются в прокачке. И для того чтобы получить в результате плоский животик с «квадратиками» пресса, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для поперечной мышцы живота. О них речь и пойдет в этой статье.

Желаемая многими плоская, рельефная и подтянутая форма живота формируется лишь при условии, что будет тщательно развита и прокачана поперечная мышца живота. Существуют объективные методы тренировки для мышц этой группы, с помощью которых получится быстро и просто вернуть тонус брюшной полости и натренировать живот до «рельефности».

Анатомические особенности

Рано или поздно многие сталкиваются с проблемой прокачки пресса, ведь оказывается, что это задача совсем не из легких. А все потому, что анатомически так устроено, что при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточных физических нагрузок и неправильном питании волокна поперечной мышцы теряют тонус. И так как они отвечают за поддержание в оптимальном состоянии брюшной полости, с утратой их способности сокращаться начинает заметно «расти» живот, формируются жировые складки.

У женщин утрата тонуса поперечной мышцы наступает после беременности, с появлением малыша на свет. Расположенная «в глубине» брюшной полости поперечная мышца во время беременности растягивается, но постоянно пребывает в напряжении. После того как проходят роды, ее возвращение в тонус возможно, но при условии физической активности и выполнения специальных упражнений для прокачки мышц проблемной зоны. В противном случае, когда функция глубокой мускулатуры сокращается и удерживать в тонусе брюшную полость утрачивается, возникает знакомая до боли проблема обвисшего живота.

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Но стоит заметить, что, несмотря на то что расположение поперечной мышцы «глубинное», ее тренировать куда более проще, чем группы мышц, отвечающих за наружный пресс. Тем более что гимнастика для проработки данной зоны может выполняться в домашних условиях без дополнительного спортивного оборудования или инвентаря. Давайте же посмотрим, какие упражнения помогут привести в порядок живот, прокачать поперечную мышцу живота.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Читать еще:  Силовые упражнения для спины для женщин

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Поперечная мышца живота: анатомия и упражнения для тренировки

Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.

Анатомия и функции поперечной мышцы живота

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

  • Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
  • Внутренней губы подвздошного гребня.
  • Паховой связки (латеральной трети).
  • Пояснично-грудной фасции.

Крепится к белой линии живота.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

Зачем тренировать поперечную мышцу живота

С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

  • Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
  • Профилактика грыж.
  • Поддерживание органов в естественном положении.
  • Улучшение работы брюшного пресса.
  • Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.

Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

Особенности тренировки

Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

  • После основных упражнений на пресс.
  • В отдельный день.

Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

Лучшие упражнения для поперечной мышцы

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего. Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
  2. Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
  3. После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
  4. Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания . Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
  2. Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.
Читать еще:  Аэробные физические упражнения это

Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
  3. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

Заключение

Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.

Как накачать пресс девушке (руководство)

Содержание

Упражнения для брюшного пресса [ править | править код ]

Упражнения для брюшного пресса, которые будут полезны женщинам, можно разнести на шесть основных категорий:

Разминка для брюшного пресса [ править | править код ]

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Выполните разминочный подход упражнений для брюшного пресса без отягощения, если планируете использовать их в дальнейшем. Если вы начинаете тренировку с упражнений для брюшного пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным упражнениям. Читайте подробнее: Разминка в бодибилдинге

Анатомия и морфология [ править | править код ]

Брюшной пресс состоит из очень сложного сочетания мышц:

  • Прямая мышца живота.
  • Наружная косая мышца живота, расположенная по сторонам прямой мышцы живота.
  • Внутренняя косая мышца живота, расположенная под наружной косой мышцей.
  • Поперечная мышца живота, расположенная под косыми мышцами живота.

Перечисленные мышцы входят в состав мышечного корсета.

Брюшной пресс в поперечном сечении

Мышцы брюшного пресса сокращаются с обоих концов. Подъем туловища задействует преимущественно верхние мышцы брюшного пресса; подъем нижней части тела задействует преимущественно нижние мышцы брюшного пресса (хотя не только их; это справедливо также для верхних мышц брюшного пресса).

Косые мышцы расположены с обеих сторон живота. Они поддерживают позвоночник и играют ведущую роль в поворотах таза.

К сожалению, задействовать упражнениями и развивать нижние мышцы брюшного пресса гораздо труднее, чем верхние мышцы брюшного пресса. Помните об этом, когда будете выполнять подъем ног, используя для этого преимущественно верхние мышцы брюшного пресса. Именно это делает подъем ног более тяжелым упражнением, чем скручивание.

Однако нижние мышцы брюшного пресса играют основную роль в защите позвоночника и предотвращении образования жировых отложений (внизу живота жир скапливается в большей степени). Поэтому правильно составленная программа упражнений для мышц брюшного пресса включает упражнения не только для верхних, но и для нижних мышц брюшного пресса.

Упражнения [ править | править код ]

Упражнения на прямые мышцы живота [ править | править код ]

  • Упражнения c собственным весом:
    • Скручивания
      • Прямое скручивание
      • Скручивания на фитболе
      • Поднимание туловища из положения лежа
    • Подъем ног в висе
    • Повороты туловища в стороны на фитболе
    • Подъем ног из упора лежа
  • Упражнения с отягощениями
    • Скручивания с гантелями или блинами от штанги
    • Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах
  • Упражнения в тренажере
    • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье с гантелями или блинами от штанги
    • Подъем согнутых ног на брусьях

Упражнения на косые и поперечные мышцы живота [ править | править код ]

  • Упражнения c собственным весом:
    • Скручивание с поворотами корпуса
    • Скручивание с поворотом корпуса
    • Боковые скручивания
    • Подъем ног лежа на боку
    • Повороты таза в висе
    • V-повороты
    • Повороты ног лежа
  • Упражнения с отягощениями
    • Наклоны Самсона
  • Упражнения в тренажере
    • Боковые скручивания на кроссовере
    • Поворот на блоке («дровосек»)
    • Наклоны на блоке

Комбинированные упражнения для мышц пресса [ править | править код ]

  • Упражнения c собственным весом:
    • Двойное скручивание
    • Диагональное скручивание
    • Комбинированное скручивание
    • Обратное скручивание на мяче
    • Упражнение велосипед
    • Подкаты на мяче с поворотом
  • Упражнения с отягощениями
    • Скручивания с мячом
    • Двойные скручивания с отягощением
  • Упражнения в тренажере
    • Подъемы коленей на блоке
    • Варианты скручиваний в тренажерах
    • Скручивания в тренажере
  • Изометрические упражнения на пресс
    • Планка
    • Лодочка
    • Упражнение вакуум

Совет [ править | править код ]

Даже если у вас нет лишнего жира, из-за слабого брюшного пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя мышцы брюшного пресса в течение нескольких недель, вы сможете подтянуть живот, сделать его плоским.

Если же проблемы с животом обусловлены лишним жиром, тренировка брюшного пресса поможет вам подтянуть живот, даже если не сожжете ни грамма жира.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка брюшного пресса дает результат примерно через месяц — и это очень короткий срок. Сначала вы подтянете мышцы, затем начнете сжигать жир — и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт — привлекательным.

В отношении мышц живота женщины ставят перед собой, как правило, одну из двух целей:

  • Создать очень плоский живот с максимально тонким слоем жира.
  • Создать небольшой живот с брюшным прессом, покрытым очень тонким слоем жира.

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Мышечный корсет и здоровье [ править | править код ]

Говоря о мышцах живота, мы, как правило, имеем в виду некий эстетический образ: в идеале нам представляется плоский живот без лишнего жира с рельефными мышцами. Однако природа снабдила нас этими мышцами отнюдь не для красоты.

Читать еще:  Упражнения для плеч дома

Мышечный корсет выполняет жизненно важные функции, обеспечивая движение и здоровье. Поэтому прорабатывать их нужно не только для того, чтобы создать плоский рельефный живот. Кроме эстетического аспекта, существует шесть важных причин, по которым нам следует работать над мышцами живота:

  1. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина. Нескольких минут тренировки брюшного пресса перед сном достаточно для того, чтобы расслабить мышцы поясницы и снять напряжение позвоночника.
  2. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
  3. Снижение риска развития заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа. Сахарный диабет второго типа развивается с возрастом, обычно в результате накопления избыточного жира в области живота.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
  5. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. Исследования показывают, что у спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
  6. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Циклические тренировки для брюшного пресса эффективно прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При этом коленные и тазобедренные суставы не подвергаются чрезмерной нагрузке.

Эволюция современной женщины [ править | править код ]

У женщин не всегда было столько жира на животе. Однако сочетание гормональных противозачаточных таблеток (особенно тех, в которых много прогестерона) и избыточное потребление пищевых жиров и сахара (например, содовые напитки, шоколад, хлеб, макароны, пирожные) изменили генетику женщины. В наши дни все больше женщин имеют жировые отложения в области живота — подобные тем, которые имеют многие мужчины. В этом случае равноправие явно не идет женщинам на пользу.

С наступлением менопаузы снижение производства естественного эстрогена нарушает гормональный баланс. Когда уровень женских гормонов снижается, эндокринная система женщины начинает вести себя по-мужски. В итоге искажается распределение телесного жира: жировые отложения начинают появляться в области живота. По этой причине с наступлением менопаузы женщинам следует удвоить интенсивность и объем тренировочной нагрузки для мышц живота, чтобы минимизировать эффект перераспределения жира.

Как и мужчины, женщины имеют жировые отложения в области живота и талии, но, в отличие от мужчин, эти области не должны быть местами преимущественного скопления жира.

Поперечная мышца живота: пальпация и упражнение

Поперечная мышца живота – это парная мышца, самая глубокая из брюшных (абдоминальных) мышц. Её волокна проходят горизонтально, охватывая талию от позвоночного столба до белой линии живота. Она крепится к фасциям внутренних и наружных косых мышц, то есть к брюшной (абдоминальной) фасции – плотной соединительнотканной оболочки, заканчивающейся спереди у белой линии живота и расположенной над прямой мышцей живота.

Поскольку эта мышца залегает глубже, чем прямая мышца живота и внутренние и наружные косые мышцы, её месторасположение иногда трудно определить. Поперечная мышца живота интересна тем, что она не имеет своего прямого действия, как все остальные мышцы. Основная функция поперечной мышцы живота – повышение внутрибрюшного давления.

Сокращение поперечной мышцы живота приводит к сжатию органов и другого содержимого брюшной полости. Повышение давления в брюшной полости необходимо в трёх случаях: для резкого выдоха воздуха из лёгких, для завершения процесса выделения фекалий и мочи, а также для выталкивания содержимого желудка наружу при рвоте.

Однако у этой мышцы есть ещё одна функция – поддержка и стабилизация поясничного отдела позвоночника. Без этой мышцы мы бы попросту не смогли ходить. Именно за эту функцию поперечную мышцу живота иногда называют «атлетическим поясом» нашего организма – эта парная функциональная мышца развивает значительное усилие, поддерживая нашу поясницу, в точности как атлетический пояс помогает предотвратить травму при поднятии тяжестей.

Различные нарушения осанки, такие как изменения поясничного лордоза и наклон таза вперёд могут препятствовать нормальному функционированию поперечной мышцы живота. Работу с этими проблемами можно начать с удлинения мышц, выпрямляющих позвоночник, квадратной мышцы поясницы и мышц-сгибателей бедра. Затем для восстановления положения корпуса и повышения стабильности поясничного отдела позвоночника необходимо проработать сами поперечные мышцы живота.

Пальпация поперечной мышцы живота

Положение: клиент лежит на спине

1. Встаньте сбоку от клиента, лицом к абдоминальным мышцам. Определите месторасположение самого латерального края подвздошного гребня ладонями обеих рук, каждая ладонь со своей стороны.

2. Переместите ладони выше, в область между подвздошным гребнем и нижним краем грудной клетки.

3. Ладонями пальпируйте горизонтальные волокна поперечной мышцы живота, охватывающие талию.

4. Попросите клиента аккуратно выдохнуть с шипением (как змея), чтобы определить месторасположение этой мышцы – при таком форсированном выдохе поперечная мышца живота напрягается.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КЛИЕНТА НА ДОМ – АКТИВАЦИЯ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА

1. Сядьте, лягте или встаньте так, чтобы вам было удобно. Прижмите ладони обеих рук к нижней части живота.

2. Аккуратно надавливайте на живот, медленно выдыхая сквозь зубы, шипя, как змея.

3. Полностью выдохнув, удерживайте мышцы живота напряжёнными.

4. Проверьте, можете ли вы напрячь мышцы живота, выдыхая обычно, без шипения.

5. Попробуйте напрягать эти мышцы в разных положениях и ситуациях, например, при поднятии чего-либо с пола или когда вы тянетесь за чем-нибудь рукой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector