Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями и штангой дома

Программа тренировок с гантелями дома

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Упражнения для плеч с гантелями и штангой

Для гармоничного развития торса нужно качать все группы мышц без исключения, чтобы не было отстающих групп мышц, и перекаченных. У многих есть такая проблема что одна группа мышц выглядит более накаченной чем другая, поэтому для симметричности имея дома штангу и гантели нужно качать все мышцы тела равномерно, по индивидуальной программе тренировок. С учётом вашей фигуры, ваших пропорций, для создания атлетичного типа сложения.

Базовые упражнения на плечи

И так давайте разберем основные базовые — изолированные упражнения на дельтовидные мышцы плеча, на средний пучок, на задний пучок, на передний пучок. Практически все упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в домашних условиях, кто тренируется вам обязательно нужно знать этот список упражнений, чтобы накачать себе мышцы плеч, и увеличить их в объёмах и размерах.

Для роста мышц необходимо качать дельтовидные мышцы плеч 2 раза в неделю это классический вариант тренинга. 3 раза — это уже много.

Лучшие упражнения на плечи

Жим штанги сидя из-за головы

Исходное положение: сидя на скамье, или на стуле дома, взяв штангу в руки, и разместив её на шеи, трапеций, на счёт раз нужно толкнуть штангу вверх, на счёт два, опустить штангу в исходное положение, Рекомендации: следить за дыханием, ноги расставить на ширине плеч.

Во время выполнения голову нужно наклонить чуть вперед, чтобы гриф штанги не задевал об голову, если выполнять на скамье, то важно прижать поясницу к спинке скамье, если вы дома на стуле делая данное упражнение следите за тем чтобы спина сильно прогибалась. Лучше всего делать это на скамье, чтобы лишний раз не напрягать спину. Это базовое упражнение для мышц плеч.

Жим гантелей сидя на скамье

Исходное положение: сидя с гантелями. На счёт раз выполните подъём гантелей. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, ноги нужно расставить на ширине плеч для баланса. Существуют различные варианты выполнения, можно руки держать в одном положение, а можно скручивать. Где акцент нагрузки на мышцы совмещается, делая в одном положение тренируется задний и средний пучок мышц, а если скручивать руки, то подключается и передний пучок. Это базовое упражнение для мышц плеч.

Подъём гантелей перед собой одновременно (поочерёдно)

Исходное положение: стоя с гантелями, согнув чуть руки в локтях. На счёт раз необходимо поднять гантели перед собой до параллели с полом. На счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться не раскачивать, для этого многие выполняют это упражнение у стены, чтобы полностью убрать раскачку тела.

Читать еще:  Физические упражнения для мужчин

Поднимать гантели можно как поочередно, так и одновременно. Варианты выполнения также есть разные, можно выполнять молотковым хватом, а можно классическим, это когда ладони рук смотрят вниз, Молотковым хватом больше тренируется передний пучок дельт, классическим хватом средний пучок мышц подключается в работу. Это изолированное упражнение для плеч.

Как накачать дома в зале

Жим штанги стоя сидя перед собой

Исходное положение: стоя или сидя на скамье со штангой в руках. На счёт раз выполните подъём штанги вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину стараться не прогибать, в чем различие перед собой, и за головой, рассказываем, угол положения рук разный, перед собой локти находятся не сзади спины, тем самым не создаётся сильная нагрузка на задние дельты, перед собой больше тренируется передний пучок дельт и средний, когда руки находятся за спиной, задняя дельта напряжена на максимум, и акцент нагрузки совмещается именно на неё. Это базовое упражнение для плеч.

Подъём штанги к подбородку стоя

Исходное положение: стоя со штангой в руках (узким хватом). На счёт раз нужно поднять штангу к подбородку, на счёт два опустить в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, локти всегда держать вверх, туловище стараться не раскачивать. Одно из лучших упражнений на среднюю часть дельтовидных мышц. Это изолированное упражнение для плеч. Какие ошибки допускают многие начинающие спортсмены, локти не тянут вверх, и сгибают руки в предплечьях, а техника выполнения подразумевает локти тянуть строго вверх. Это изолированное упражнение для плеч.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье с гантелями. На счёт раз выполните разведение рук в стороны до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки стараться держать полусогнутыми в локтевых суставах, туловище не раскачивать и не наклонять вперёд — назад. Это изолированное упражнение для плеч

Разведение рук сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя на тренажёре, взявшись за рукояти. На счёт раз выполните разведение рук в сторону до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием.

Существуют различные варианты выполнения можно выполнять разведение рук в сторону, таким образом будет изолированно тренироваться средняя дельтовидная мышцы плеча, А можно отводить руки сидя назад, так уже будет больше тренироваться задний пучок дельтовидных мышц + ромбовидные мышцы спины так как в конечной фазе движения нужно отвести руки на максимум назад и при этом свести лопатки. Это изолированное упражнение для плеч

Жим сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя в тренажёре, взявшись за рукояти тренажёра. На счёт раз выпрямите руки, на счёт два плавно вернитесь в исходное положение. Рекомендации: стараться не прогибать поясницу, следить за дыханием. На тренажерах всегда легче делать упражнения чем со штангой и гантелями поэтому девушкам в первое время тренировок рекомендуется познакомится с тренажерами и тренироваться исключительно на них, в течение месяца, двух, а уже потом брать в руки гантели и штангу. Это базовое упражнение для плеч.

Отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока

Исходное положение: на коленях или стоя, взявшись за рукоять тренажёра. На счёт раз необходимо отвести руку в сторону, на счёт два вернуться в исходное положение. Выполняется данное упражнение поочерёдно. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться держать неподвижным. Второй рукой нужно держаться за тренажер чтобы исключить раскачку туловища.

Разведение рук сидя с гантелями в наклоне

Исходное положение: сидя с гантелями в наклоне, грудь прижата к ногам, на счёт раз выполните разведение рук с гантелями. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стараться грудь не отрывать от ног. Руки нужно поднимать перед собой, многие делая упражнение сводят лопатки и отводят руки назад это ошибка. Нужно поднимать перед собой.

Подведем итог, теперь вы знаете как накачать плечи, и знаете основные упражнения на дельтовидные мышцы плеча и теперь дело остаётся за малым, регулярно заниматься в фитнес клубе, в тренажёрном зале, либо в домашних условиях и включать эти упражнения в свою программу тренировок, комплекс занятий. Все упражнения без исключения подходят как для мужчин, так и для девушек и женщин.

Всем удачи на тренировках.

Возникли вопросы?
Задайте мне их в комментариях.

Набор лучших упражнений со штангой дома

Плох тот мужчина, который не стремится к силе. Посещать регулярно тренажерный зал не у всех есть возможность, сказывается недостаток времени или финансов. Поэтому поддерживать себя в форме можно и нужно при помощи работы со штангой в домашних условиях.

Основы работы с весом

В первую очередь нужно понимать, что штанга дает существенное повышение нагрузок не только на мышцы, заставляя их увеличиваться в объеме, но и на суставы, на позвоночник.

Несоблюдение техники безопасности во время тренировок приведет к травмам, вполне возможно, что с далеко идущими последствиями.

Во-вторых, перед началом комплекса упражнений нужно проводить обязательную разминку, «разогревать» сухожилия и мышечную массу. Риск нечаянно повредить себя снижается. Третий важный пункт – следить за своим дыханием. Дышать нужно правильно.Последнее – в момент, когда организм начинает давать знаки , что пошел перегруз, тренировка прекращается.

Читать еще:  Гантели 3 кг упражнения

Подбор веса

Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями. Не нужно гнаться за рекордами, обычно финиш находится у врача. Вес наращивают постепенно.

Существует простое правило – весовые параметры должны быть таковыми, чтобы человек мог выполнить 12 повторов за один подход.

В начале тренировок нужно сделать два подхода по восемь раз в каждом, после постараться «выдавать» по двенадцать. Далее начинаем увеличивать количество подходов, но делаем это примерно по такой схеме: два подхода (12 раз), третий (8 раз).

И так далее. При проблемах со здоровьем, вроде травм спины или суставов, разумнее будет проконсультироваться с тренером из ближайшего тренажерного зала. Пусть он попросит деньги (не факт), свое здоровье важнее ощущения «всезнайства».

Упражения

Жим стоя

  1. Гриф штанги заносится за голову. Хват широкий.
  2. При подъеме весе вверх воздух выдыхается, при опускании идет наполнение легких кислородом.
  3. В нижней точке гриф касается плеч.

Нагрузка на позвоночник очень большая, лучше сделать большее количество повторений при меньшем весе. При появлении намеков на жжение работа прекращается.

Работа на бицепс

  1. Средний хват, устойчивое положение ног.
  2. Необходимо внимательно следить за прогибами спины.
  3. Чем больше прогиб, тем выше вероятность повреждения позвонков и реальнее финансовые траты на лечение.

Гнаться за большим весом смысла нет. Больше вес – больше прогиб спины. Рекомендация по количеству повторений указана выше.

Работа на трицепс

  1. Хват узкий, выполняется упражнение лежа на лавке или на полу.
  2. В первом случае очень важно запомнить – ноги не отрываются от пола.
  3. Гриф штанги лежит на груди, при подъеме вверх воздух с силой выталкивается из легких, происходит выдох.
  4. Руки сгибаются в локтях, а костяшки касаются лба.
  5. После снаряд поднимается вверх.

Работа с грудными мышцами

Упражнение, обратное отжиманиям в домашних условиях.

  1. Выполняется в горизонтальном положении, лежа на лавке.
  2. Ноги не отрываются от поверхности.
  3. При подъеме веса происходит выдох, хват рекомендуется брать немного шире, чем средний.

Важно: идет большая нагрузка на плечевой сустав. Если переусердствовать, можно получить массу проблем. Момент появления дискомфортных ощущений должен быть моментом прекращения работы. Штанга прикасается к груди немного выше сосков.

Становая тяга

Пожалуй, самое знаменитое упражнение из тренировок, знакомое большинству.

  1. В исходном положении штанга лежит на полу, тот, кто делает упражнение, стоит.
  2. Вдыхается воздух, производится наклон, хват шире среднего.
  3. Ладони обхватывают гриф, колени немного сгибаются, голова закидывается назад.
  4. При выдохе колени и спина разгибаются, образуя, условно говоря, прямую линию.

Важно отрабатывать спиной, и ногами. Брать большой вес не стоит, операция весьма травмоопасная, в зоне особого риска находится поясница.

Приседания

  1. Все просто: ноги на ширине плеч, вес штанги давит на плечи, гриф за головой.
  2. Положение должно быть очень устойчивым, иначе можно свалиться в сторону и получить серьезные повреждения.
  3. Важно не отрывать пятку от пола, спина прямая.

Работа с голенью

Масса находится впереди, штанга держится на прямых руках внизу. Путем отрыва пяток от поверхности нагрузка переносится на голень.

Пресс

Замечательно усиливают мышцы живота упражнение на пресс. В случае с верхним можно взять блин от штанги, завести его за голову и выполнять работу с утяжелением.

О важности отдыха

«Все должно быть в меру». Это выражение подходит людям, тренирующимся в домашней обстановке. Известно много случаев, когда в погоне за быстрыми результатами мужчины давали себе большие нагрузки. И добивались противоположного результата.

Необходимо помнить — мышцы растут не в момент тренировок (увеличение кратковременное), а во время отдыха.

Важно давать своему организму передышку, правильно питаться, чтобы он получал все необходимые элементы для наращивания массы. Без грамотного чередования грош цена подобным тренировкам.

Сколько раз в неделю тренируемся в домашних условиях?

Оптимальный вариант – три раза в течение недели. Причем во время тренировка должна приходиться на разные группы мышц. Например, отдельно работаю пресс, руки, грудь, во второй раз – ноги, и тому подобное. Оптимально, когда отрабатывается по две группы за одну тренировку. Необходимо принимать во внимание тот факт, что время восстановления у каждой из групп разное.

Матчасть

Для работы в домашних условиях неплохо иметь наличии следующие предметы:

  • Штанга;
  • Гантели (существуют специальные комплекты, когда из одной штанги скручиваются две гантели);
  • Лавка для жима;
  • Напарник.

Подстраховка – это важный компонент домашних тренировок. Уменьшается вероятность повреждений, повышается безопасность упражнений. Помимо чисто технических аспектов, существуют и психологические.

Доказано, что работа с партнером подстегивает выполнять упражнения регулярно, и заставляет добиваться результата, не дает внутреннего расслабления. Проявляется своего рода желание быть первым, конкуренция.

О важности разминки перед началом тренировок

Многим пришлось прерывать свою «спортивную» карьеру в домашних условиях, когда не уделялось достаточно внимания и времени разминке. Двадцать минут несложных, легких упражнений гарантировано застрахуют от множества возможных проблем.

Итог: работать со штангой дома можно и нужно. Главное – чтобы нагрузка была грамотно спланированной, системной и регулярной. И желаемый результат будет достигнут.

Упражнения с гантелями и штангой дома

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Читать еще:  Упражнения для грудных в домашних условиях

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить 4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector