Упражнения с лентой эспандером

Качай не только руки: виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

Компактный и эффективный — главные преимущества домашнего эспандера. Рассказываем , какие виды эспандеров бывают и какие упражнения можно повторить в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Какие виды эспандеров можно использовать в домашних условиях — базовые и эффективные упражнения для тренировки с эспандером.

Домашний эспандер для женщин: что такое и какие бывают виды

Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины , груди , рук и даже ног.

На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Эспандер универсальный

Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные , поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.

Упражнения с универсальным эспандером в домашних условиях

• Упражнение для ног

Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу , а правую согните таким образом , чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц. Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10−15 раз на каждую ногу.

Лягте на спину , согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Затем разместите одну стопу на середине трубы эспандера и возьмите в руки пластиковые рукоятки , согнув руки в локтях. Приподнимите бедра , вытяните одну ногу вперед и вверх на 40 градусов. Далее опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

Возьмитесь за ручки эспандера и поставьте ноги на середину трубок. Затем согните руки в локтях и начните поднимать их до сильного натяжения. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки. Делайте по 10 повторений.

Грудные эспандеры

Домашний эспандер для груди выглядит так: несколько труб соединены металлическими или пластиковыми ручками. Тренажер отлично прорабатывает грудные и спинные мышцы.

Как правильно использовать эспандер грудной в домашних условиях

• Базовое упражнение — вы вытягиваете руки перед собой и плавно разводите их в стороны. Либо повторяете другой вариант для тренировки мышц спины — разводите руки за спиной.
• Отличное упражнение — растяжка эспандера диагонально за спиной. Как делать? Прижмите одну руку к туловищу в области талии , а другую — начинайте оттягивать вверх.
• Ищите эффективные упражнения с эспандером для женщин? Вот оно — проденьте левую ногу в любую ручку и сделайте упражнение на проработку бицепса. Во время движения нужно сгибать и разгибать левую ногу в локте. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнения с домашним эспандером для женщин

Эспандер-кольцо

Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.

Упражнения с домашним эспандером-кольцом для женщин

• Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10−15 раз.
• Возьмите кольцо в руку , но сжимать уже не всей ладонью , а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.

Эспандер с подставкой для ног или лопатками

Такое устройство имеет две сплошные рукоятки , соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой. Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером , напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки , а затем медленно их вытягивать.

Как правильно использовать эспандер с подставкой для ног в домашних условиях

• Сгибание ног под натяжением

Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот , а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.

• Отведение ног в стороны

Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону , а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

Латексная лента

Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых , общеразвивающих , реабилитационных и пилатес-упражнений.

Тренировка с эспандером — латексной лентой

• Мостик

Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги , не опуская таз.

Установите ленту в области плеч , затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз , не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

1. U-Powex.
2. Torneo.
3. Demix.
4. Bradex.
5. Starfit.
6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Упражнения с эспандером для ягодиц в домашних условиях: тренировка эластичной лентой для женщин, желающим накачать попу быстро без особых усилий, не посещая спортзал

Идеальная попа — мечта, пожалуй, каждой женщины. Но не каждая может себе позволить интенсивные занятия в зале. В этом случае на помощь приходит фитнес лента. Этот, на первый взгляд, простой снаряд за счет создания дополнительного сопротивления увеличивает эффективность упражнений. Теперь идеальную попу можно сделать и дома, не меняя привычного образа жизни. Как накачать попу с фитнес резинкой и какая именно модель подойдет для этого лучше всего, разберемся далее.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

• эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
• длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
• мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

• демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
• легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
• универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
• безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
• легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

• быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
• отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
• аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

• для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
• не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
• обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
• качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Комплекс упражнений с фитнес резинками для накачанной попы ног и бедер

После приобретения ленты наконец можно приступить и к самим упражнениям с эспандером для ягодиц в домашних условиях. Ниже представлена подборка лучших комплексов упражнений с резинкой для ягодиц.

Шагаем с резинкой вперед назад

• фитнес резинка фиксируется на щиколотках;
• спина должна быть ровной, руки согнуты в районе груди;
• ноги нужно слегка согнуть и поставить таким образом, чтобы снаряд был натянут до пружинящего состояния;
• шаги выполняются вперед и назад, для соблюдения баланса корпус нужно немного наклонить вперед;
• повторять упражнения для ягодиц с фитнес лентой по 10 шагов в каждую сторону.

Ходим боком с фитнес резинкой

При помощи упражнения с резиновой лентой реально не только накачать попу, но и избавиться от «спасательного круга» на бедрах.

• тренировка для ягодиц с резинкой происходит аналогично предыдущему упражнению;
• спина прямая, руки на груди, лента — в зоне щиколоток;
• делается по 3 шага влево и в право;
• повторить упражнение нужно 20 раз, при этом за 1 раз считается шесть шагов (по 3 в каждую сторону).

Стоим на одной ноге отводим вторую назад

Упражнения с эспандером для женщин — одно их самых легких и в то же время эффективных и следующее упражнение — не исключение.

• спина прямая, руки в районе груди, резинка на уровне щиколоток;
• стойка на одной ноге, другая — оторвана от пола;
• нога отводится назад, чтобы резинка натянулась и пружинила. Возвращаясь в исходную позицию, нога ставится на носок;
• выполняется упражнение минимум по 20 раз на каждую ногу.

При выполнении упражнения с резиновыми петлями для ягодиц важно следить за тем, чтобы поясница была ровной и не выгибалась. Показателем качества этого упражнения для попы станет ощущение жжения в задней части бедер и попы.

Прыжок из позиции ноги врозь для накачанной попы и бедер

• спина прямая, руки на груди, резинка натянута на щиколотках, ноги слегка согнуты;
• корпус для соблюдения баланса немного подается вперед, живот втянут;
• прыжки делаются таким образом, чтобы лента в воздухе не провисала, а при принятии первоначальной позы была в натянутом состоянии;
• не нужно прыгать очень высоко, чтобы не потерять баланс;
• за один подход выполняется не менее 20 прыжков.

Чередование приседаний с подъемом ног в стороны

Для более эффективной тренировки с резинкой на ягодицы обязательно нужно чередовать и комбинировать упражнения.

• резинка фиксируется чуть ниже бедра;
• ноги расставить по ширине плеч, спина прямая, согнутые в локтях руки располагаются перед собой;
• выполняется глубокий присед с эспандером;
• вставая из приседа, ноги поочередно отводятся в сторону;
• повторяется упражнение 20 раз.

Тренировка с эспандером для ягодиц требует не только правильного положения снаряда, но и тела. В этом упражнении важно следить за постановкой ног. Нельзя сводить колени и выпускать их вперед за стопу, следите за фиксированным положением тела.

Разведение коленей на боку

• исходное положение — лежа на боку;
• одна рука подпирает голову, вторая упирается в пол;
• ноги согнуты в коленях. Эспандер натянут выше колен. Мышцы живота напряжены;
• стопы, соединенные друг с другом, поднимаются. Работает верхнее колено, нижнее зафиксировано на полу. Верхнее колено поднимается и опускается 20 раз;
• опуская колено важно не допускать провисания ленты.

Разведение колен в мостике

• исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки уперты в пол, таз поднят;
• эспандер размещается выше колен;
• колени как можно шире разводятся в стороны минимум 20 раз;
• не допускайте провисания ленты.

Накачать попу с помощью этого упражнения можно легко и быстро, если выполнять его соблюдая технику и не нарушая режима тренировок.

Вытягиваем ноги из позы мостика

• исходное положение — мостик, бедра прижаты к полу, лента натянута чуть ниже бедер;
• выпрямлять ноги нужно поочередно при каждом подъеме бедер;
• поднимая таз, важно максимально напрячь ягодицы и пресс;
• выполнять упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Подъем колена из позы «стол»

• исходное положение — стойка на коленях упершись ладонями в пол;
• спина прямая, живот втянут, вес распределяется равномерно по всему телу;
• эспандер расположен выше колен;
• поочередно поднимаются колени по 20 подходов для каждой ноги.

Фитнес с резинкой повышает результативность этого упражнения. К финалу занятий значительно изменится состояние мышц. Не стоит прекращать тренировку, если возникают ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Выталкивание пятки вверх из позы «стол»

• исходное положение — «стол»;
• один край ленты располагается на щиколотке опорной ноги, второй закреплен на ступне маховой ноги;
• спина ровная, таз не завален, ноги образуют прямой угол;
• нога выталкивается вверх, натягивая ленту и фиксируется на несколько секунд;
• по 20 подходов на каждую ногу.

Такие несложные, но эффективные упражнения для попы с резинкой способны осуществить мечту о красивой и упругой попе. К тому же такие тренировки помогут избавиться от такой проблемы, как растяжки на ягодицах (они же стрии). Для достижения лучшего и более быстрого результата, рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю и не запускать тренировочный процесс.

Фитнес резинка, независимо от ее разновидности и жесткости — оптимальное решение для молодых мам и других девушек, у которых нет возможности посещать тренировки в специальных залах. Комплекс занятий в купе с эспандером для попы к тому же как минимум вдвое сокращают время, затраченное на тренировки в сравнении с обычным фитнесом.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

• для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
• для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
• для продвинутого уровня — красного цвета;
• для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

• Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
• Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

• Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
• Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
• Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

• Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
• Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
• Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

• Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
• Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
• Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

• ножные и ручные;
• детские и взрослые;
• с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

• Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
• Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
• Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

• Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
• Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для пресса

• Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
• Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
• Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

• укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
• повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
• укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
• увеличить подвижность в суставах и гибкость. опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проектаздесь.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: